Ich will schlank sein (German Edition)

Stoffe abgebaut bzw. verbraucht (durch zB. das Gehirn, die Muskeln, die Organe), entsteht im Körper Energie (gemessen in Kalorien bzw. Joule wobei 1 Kcal = 4,186 Kj entspricht). Die Kalorien in den Lebensmitteln können daher als Brennwert betrachtet werden, analog zum Brennwert von Brennstoffen. So wie beispielsweise Öl einen höheren Brennwert wie Papier hat, haben auch Fette einen höheren Brennwert als Kohlenhydrate bzw. Eiweiße.
    Daneben gibt es noch so genannte Ergänzu ngsstoffe wie Vitamine, Mineral– und Ballaststoffe, die in den Nahrungsmitteln ebenso enthalten sind und für die lebenswichtigen Körperfunktionen unabdingbar sind. Neuesten Erkenntnissen zufolge entstehen beim Abbau von Ballaststoffen im Körper Milchsäuren, die entgegen der ursprünglichen Auffassung kalorienhaltig sind (2 Kcal pro Gramm) Daher nehmen Sie bei einer (empfohlenen) Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen nun 60 Kcal zu sich. Doch zurück zu den Hauptnährstoffen und deren Analyse:
     
3.2.1 Die Hauptnährstoffe
     
Eiweiß bzw. Proteine (1g Eiweiß liefert 4,1 Kcal)
    Eiweiß ist unter anderem zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen nötig und hilft bei der Heilung von Wunden und Krankheiten, da es für die Regulation des gesamten Stoffwechsels und der Immunabwehr verantwortlich ist. Da Eiweiße im Gegensatz zu Fetten vom Körper nicht gespeichert werden können, müssen sie regelmäßig zugeführt werden. Nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft sollte die tägliche Zufuhr an Eiweiß für Erwachsene zwischen 60 – 80 g (andere Quellen sprechen von 70 – 90 g, also ca. 10% der täglichen Kalorienzufuhr) betragen (was bei einem Normalgewichtigen ca. 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht entspricht). Davon sollte im Idealfall jeweils die Hälfte aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß bestehen, da der Organismus beispielsweise Eisen und Zink aus tierischem Eiweiß besser aufnehmen kann als aus pflanzlichem Eiweiß. Wertvolle tierische Eiweißquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch sowie Eier. Sojaprodukte, Brennsesseln, Sprossen, Samen und andere Hülsenfrüchte stellen hingegen wertvolle pflanzliche Eiweißquellen dar.
    Bei der Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen kann noch die biologische Wertigkeit beachtet werden. Diese gibt an, mit welcher Effizienz die zugeführten Proteine vom Körper verwertet werden können. Anderes ausgedrückt, je höher die biologische Wertigkeit, umso weniger Eiweiß muss verzehrt werden, um den Eiweißbedarf des Körpers zu decken. Prinzipiell ist tierisches Eiweiß vom Körper leichter verwertbar als pflanzliches; optimal ist es , wenn man beide kombiniert:
Lebensmittel-Kombination
Biologische Wertigkeit
Ei
100 (= Referenzwert)
1/3 Ei + 2/3 Kartoffel
137
¾ Milch + ¼ Weizenmehl
123
60 % Ei + 40 % Soja
122
77% Rindfleisch + 23% Bohnen
114
     
    Eiweiß hat auch einen hohen Sättigungswert und begünstigt den Abnehmerfolg. Aus diesem Grund sind derzeit eiweißlastige Diäten in Mode. Sie können eine solche gerne ausprobiert, doch sollte diese Ernährungsform nicht langfristig beibehalten werden. Wird ein Zuviel an (tierischen) Proteinen konsumiert, führt dies zu einer Übersäuerung des Körpers, welche langfristig Krankheiten wie zB. Gicht oder rheumatoide Arthritis begünstigt. Auch aus diesem Grund ist die derzeitige Ernährung in Industrienationen zu hinterfragen, da diese vor allem aus tierischen Eiweißen besteht und keine bzw. nur wenig Kohlenhydrate enthält – schließlich ernährten sich die Gladiatoren im Altertum auch hauptsächlich vegetarisch!
     
Kohlenhydrate (1g Kohlenhydrate liefert 4,1 Kcal)
    Die wesentlichste Aufgabe der Kohlenhydrate ist die Bereitstellung von Energie für den Körper. Die Muskeln nutzen Kohlenhydrate als Treibstoff und das Gehirn „ ernährt “ sich ausschließlich von Zucker (verstoffwechselte Kohlenhydrate).
    Dabei wird zwischen Kohlenhydraten, die vom Körper verwertet werden können (Zuckerverbindungen) und jenen, die vom Körper nicht verwertet werden können (Ballaststoffen) unterschieden. So müssen beispielsweise Sportler in der Wettkampfphase relativ viel e Kohlenhydrate zu sich nehmen, da bei entsprechender Belastung des Körpers Energie rasch zur Verfügung stehen muss. Derzeit empfehlen die World Health Organization (WHO) und die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass circa 50-60% der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate erfolgen soll. Dies bedeutet ungefähr eine Kohlehydratzufuhr von 200-300g pro Tag.