Ich will schlank sein (German Edition)

nicht zu vernachlässigen und stetig an sich zu arbeiten. Das " Wie " ist jedoch jedem selbst überlassen - da gibt es kein Patentrezept. So wie wir Menschen individuell sind, so sind es auch unsere Essgewohnheiten. Die einen essen gerne Fleisch, die anderen ernähren sich vegetarisch, manche schwören auf eiweißreiche Kost, während andere gerne Frittiertes essen oder Süßes naschen. Ganz egal welcher Typ Sie auch sind, akzeptieren Sie sich so, wie Sie sind und versuchen Sie dennoch permanent ein kleines Rädchen an Ihren Ernährungsgewohnheiten zu drehen und so Schritt für Schritt den Weg zu einem besseren Leben zu beschreiten. Dies ist die Kernaussage dieses Kapitels. Sie werden daher weder revolutionäre Diätpläne noch sonstige Scharlatanerie hier finden, sondern schlicht eine kurze und kompakte Zusammenstellung von Wissenswertem zum Thema Ernährung.

3.1 Kalorienverbrauch
     
    So weit so gut, doch wie viel muss der Mensch eigentlich essen? Zuallererst ist es wichtig, sowohl den „ Input “, dh. die Zufuhr an Nahrung (Hauptnährstoffe) als auch den „ Output “, dh. den Verbrauch bzw. die Verbrennung der Nahrung (Kalorienverbrauch) zu analysieren. Beginnen wir mit Letzterem, dem Kalorienverbrauch.
    Um sich bewusst zu werden, wie viele Kalorien man während des Tages verbrennt, gibt es einige Formeln, die eine einigermaßen zuverlässige Berechnung erlauben. Bitte beachten Sie jedoch, dass diese Formeln lediglich Näherungswerte darstellen und deshalb nur als eine grobe Einschätzung dienen können. Trotz der Unschärfe ist es sinnvoll, eine ungefähre Einschätzung des Kalorienverbrauchs durchzuführen. Denn auch hier gilt: Einsicht ist der erste Weg zur Besserung. Sie sollten dies immer im Hinterkopf behalten, dann fällt Ihnen der Verzicht in den meisten Situationen viel leichter. Doch auch wenn Sie nicht verzichten, so ist es wichtig sich während des Essens bewusst zu sein, was Sie da eigentlich tun und welche Auswirkungen das auf Ihre Figur haben kann.
    Zurück zum „ Output “, dem Kalorienverbrauch, der prinzipiell in den " Grundumsatz " und den " Arbeitsumsatz " zu unterteilen ist.
    Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den der Körper im Ruhezustand hat. Dieser hängt im Wesentlichen vom Alter, vom Geschlecht, von der Körpergröße und vom Gewicht ab. Studien haben ergeben, dass der Grundumsatz durch ein moderates Krafttraining um bis zu 15 % erhöht werden kann (siehe Kapitel „2. Bewegung “).
    Wie kann der Grundumsatz und der Arbeitsumsatz berechnet werden? Hierbei bietet sich folgende Formel ( Millflin-St.Jeor Formel) an, die zur näherungsweisen Abschätzung des Grundumsatzes dient:
    Männer:
Grundumsatz in Kcal entspricht = (10,0 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5,0 x Alter in Jahren) – 5
    Frauen:
Grundumsatz in Kcal entspricht = (10,0 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5,0 x Alter in Jahren) – 161
    Diese Formel berücksichtigt den Umstand, dass der Grundumsatz mit zunehmendem Alter sinkt, so sinkt der Grundumsatz ab einem Alter von 30 Jahren um ca. 3 % je Lebensjahrzehnt.
    Der Arbeitsumsatz (Leistungsumsatz) ist der Umsatz, der vom Körper benötigt wird, um die alltäglichen Dinge des Lebens (wie zB. Aufstehen, zur Arbeit gehen, Tätigkeiten im Haushalt) durchzuführen. Dieser hängt unter anderem von der Art der ausgeübten Tätigkeit, dem Trainingszustand und dem Körperbau ab. Der Leistungsumsatz kann nur durch vermehrte körperliche Betätigung gesteigert werden.
    Um den tatsächlichen Energieverbrauch (= Gesamtumsatz) zu ermitteln, muss der Grundumsatz noch mit dem Aktivitätsfaktor (= Arbeitsumsatz) multipliziert werden.
Aktivitätslevel
Aktivitätsfaktor
Beispiel
Sehr leicht
1,2
Sitzende oder liegende Lebensweise zB. alte Menschen, Krankheit, „ Couchpotatoes “
Leicht
1,4 - 1,5
Büroangestellte ohne sportlichen Ausgleich, sonstige sitzende Tätigkeiten
Normal
1,6 - 1,7
Überwiegend sitzend mit stehenden/gehenden Tätigkeiten zB. Laborant
Mittelschwer
1,8 - 1,9
Gehende oder stehende Tätigkeit ( zB. Kellner, Handwerker, Verkäufer, Hausfrau)
Schwer
2,0 - 2,4
Schwerarbeiter ( zB Bauarbeiter, Landwirt, Waldarbeiter, Bergleute, Leistungssportler)
     
    Wenn Sie hobbymäßig regelmäßig Sport betreiben, können Sie den Aktivitätsfaktor je nach Intensität um eine Stufe bzw. zwei Stufen erhöhen. Nun haben Sie das Rüstzeug, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Vergessen Sie nicht, dass häufiges Fasten oder Diäten (unter 1200