Ich will schlank sein (German Edition)

Kcal am Tag) den Grundumsatz zwischen 10 – 40 % senkt, da der Körper sich an die verringerte Kalorienzufuhr anpasst. Bei Schwangeren ist der Grundumsatz um ca. 10% erhöht. Ebenso erhöht eine erhöhte Körpertemperatur (Fieber) um 1 Grad Celsius den Grundumsatz um etwas mehr als 10%. Im tropischen Klima ist der Grundumsatz um ca. 10% vermindert.
    Ich rate Ihnen, I hren Energieverbrauch während eines Zeitraumes von zwei Jahren alle sechs Monate neu zu bestimmen und an dieser Stelle des Buches einzutragen, damit Sie einen Überblick über Ihre Fortschritte bekommen. Sie werden sehen: Wenn Sie nach einiger Zeit der gesunden Ernährung und vermehrter sportlicher Aktivität einen erhöhten Grundumsatz haben, wird Sie das ungemein motivieren weiterzumachen und Sie wollen gar nicht mehr aufhören!
     
    Ihr Energieverbrauch
Angaben in Kcal/Kj
Heute
 
In 6 Monaten
 
In 12 Monaten
 
In 18 Monaten
 
In 24 Monaten
 
     
    Ist man sich nun bewusst, wie viele Kalorien der Körper ungefähr benötigt, kann in einem zweiten Schritt bestimmt werden, ob bzw. wie stark man übergewichtig ist. Hierfür gibt es mehrere Methoden, wobei diese ebenfalls  - analog zur Bestimmung des Grund- und Arbeitsumsatzes - nur eine Annäherung darstellen:
     
3.1.1 Body-Mass-Index (BMI):
    Der Body-Mass-Index ist eine Messzahl für die Bewertung des Körpergewichts im Verhältnis zu seiner Größe und dient als rascher Indikator für die Einschätzung, ob Übergewicht vorliegt oder nicht. Dabei wird ab einem BMI von 25 von Übergewicht und ab einem BMI von 30 von Fettleibigkeit ausgegangen.
    BMI = (Gewicht in KG / Größe²)
    Die folgende Tabelle soll die Ergebnisse des BMI illustrieren:
Frauen
Männer
Bewertung
Unter 19
Unter 20
Untergewicht
19 – 24
20 – 25
Normalgewicht
24 – 30
25 – 30
Leichtes Übergewicht
30 – 35
30 – 35
Fettsucht Grad I
35 – 40
35 - 40
Fettsucht Grad II
Über 40
Über 40
Fettsucht Grad III
     
    Tragen Sie auch hier Ihren Wert ein und vervollständigen Sie die Tabelle im Zeitablauf.
    Mein BMI
Wert
Heute
 
In 6 Monaten
 
In 12 Monaten
 
In 18 Monaten
 
In 24 Monaten
 
     
    Allerdings hat die Bestimmung des Übergewichts mittels BMI einige Nachteile. Verzerrungen sind bei Menschen möglich, die (Kraft)-Sport betreiben, da Muskeln schwerer als Fett sind und daher diese Kennzahl nur bedingt aussagekräftig ist. Zudem verbraucht ein Kilo Muskelmasse um ca. 30 Kcal mehr als ein Kilo Fettgewebe. Weiters wird bei dieser Formel weder das Alter noch der genetisch vorbestimmte Körpertyp berücksichtigt. Dennoch kann die Formel eine Grobeinschätzung über das (Über-)Gewicht geben. Eine Alternative bzw. Ergänzung zum BMI ist das Taillen-Größen-Verhältnis.
     
3.1.2 Taille-Größe-Verhältnis
    Um das Taille-Größe-Verhältnis zu bestimmen, wird der Taillenumfang (Messpunkt 2 fingerbreit über dem Bauchnabel) in ein Verhältnis zur Körpergröße gesetzt.
    Taille-Größe-Verhältnis = Taille / Körpergröße
    Folgende Werte gelten dabei als normal:
    Unter 40 Jahre
40 – 50 Jahre
Über 50 Jahre
0,5
0,5 – 0,6
0,6
     
    Anbei finden Sie wieder eine Tabelle, die Sie vervollständigen können:
    Mein Taillen-Größen-Verhältnis
Wert
Heute
 
In 6 Monaten
 
In 12 Monaten
 
In 18 Monaten
 
In 24 Monaten
 
     
    Diese Methode trägt dem Umstand Rechnung, dass der Taillenumfang mit der Körpergröße korreliert und dass sich die Taille mit zunehmendem Alter ausdehnt. Medizinische Studien belegen außerdem, dass das Taille-Größe-Verhältnis in einem direkten Zusammenhang zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht.
     
    Tipp:
    Nehmen Sie aus diesem Kapitel einfach Folgendes mit: Sie versuchen, die nun errechneten Werte langsam aber stetig nach unten zu korrigieren. Lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern bleiben Sie konsequent, auch wenn das Abnehmen nicht in Ihrer Wunschgeschwindigkeit verläuft!
     
    Haben Sie mit Hilfe der oben genannten Methoden Ihren täglichen Kalorienverbrauch, den BMI und das Taillen-Größen-Verhältnis bestimmt, so kann nun zum zweiten Schwerpunkt – dem „ Input “ bzw. der Nahrungszufuhr – übergegangen werden.

3.2 Die Nahrungszufuhr und die Nährstoffe
     
    Prinzipiell lassen sich die Hauptnährstoffe, die jeder Mensch tagtäglich zu sich nimmt, in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette unterteilen. Diese werden nach der Nahrungsaufnahme durch den Organismus mittels Enzymen in körpereigene Stoffe umgewandelt, da der Körper die Hauptnährstoffe nicht direkt verwerten kann. Werden diese