Krafttraining

größeren Schulterumfang und die größere Kraft der Jungen verantwortlich ist. Bei Frauen wird der größte Anteil dieses Hormons in der Nebennierenrinde produziert, während die Produktion in den Eierstöcken geringer ist. Einige Frauen verfügen jedoch über eine höhere Konzentration an Nebennierenandrogenen, was ihnen hinsichtlich der Trainierbarkeit der Muskulatur einen Vorteil gegenüber anderen Frauen gibt. Dennoch sind die Werte 10-20 × geringer als bei Männern, aber man kann leichte Steigerungen auf Grund der Trainingsbelastung wie auch geringfügige Zuwächse im Verlauf der Trainingsperiode feststellen. Bedenken hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Testosteron und anderen pathologischen Erscheinungen haben eine eher epidemiologische Basis, und es wurde keine Verbindung zu trainingsbezogenen Veränderungen bei Frauen hergestellt.
    Es scheint, als seien Frauen hinsichtlich der Unterstützung der Veränderungen in den Muskeln, Knochen und im Bindegewebe abhängiger von der Ausschüttung des Wachstumshormons und seiner Varianten oder Aggregate aus der Hirnanhangdrüse zusammen mit Wachstumsfaktoren. Es wurde beobachtet, dass die Konzentrationen bioaktiver Wachstumshormone (mittels Bioassay bestimmtes Wachstumshormon) bei Frauen in Ruhe höher sind als bei Männern und dass die krafttrainingsbedingten Veränderungen unterschiedlich sind. Selbst die normalen Wachstumshormonkonzentrationen sind bei Frauen höher als bei Männern und stellen möglicherweise kompensatorische Mechanismen zur Unterstützung anaboler Anpassungen in der Muskulatur sowie im Bindegewebe dar (Kraemer & Ratamess, 2003).

    Abbildung 9.5: Das Verhältnis zwischen jungen (20-25 J.), trainierten Männern (N = 12) und trainierten Frauen (N = 12) im Hinblick auf die Gesamtserumtestosteronreaktionen vor und nach einer Krafttrainingseinheit. Beide Geschlechter zeigten einen signifikanten (* = p < .05 im Vergleich zu den Werten vor dem Training) Anstieg nach der Trainingseinheit, wobei die Veränderung bei den Männern größer als bei den Frauen war. Beachten Sie, dass die Konzentrationen der Frauen deutlich geringer als die der Männer sind. (Unveröffentlichte Daten aus dem Labor von Dr. Kraemer)
    Fleck und Kraemer (2004) haben postuliert, dass die folgenden Faktoren sich auf die anabolen Unterschiede bei Frauen wie auch auf die Trainingsanpassungen beziehen. Übernormale Zunahmen der fettfreien Körpermasse und der Extremitätenumfänge bei einigen Frauen sind vermutlich durch mehrere Faktoren bedingt, z. B. durch
eine höhere als normale Ruhekonzentration an Testosteron, Wachstumshormonen oder anderen Hormonen,
eine höhere als normale hormonale Reaktion auf Krafttraining,
ein niedrigeres als normales Östrogen-Testosteron-Verhältnis,
eine genetische Disposition zur Entwicklung großer Muskelmassen und
die Fähigkeit zur Durchführung eines intensiveren Krafttrainings.
    Frauen zeichnen sich im Vergleich zu Männern durch schnellere Muskelfaserreaktionen aus. Es wurde gezeigt, dass sich die Isoforme der Myosin-ATPase innerhalb von zwei Trainingseinheiten zum schnelleren Typ hin verändern, während bei Männern zur Stimulierung derselben Veränderungen vier Trainingseinheiten erforderlich sind. Dies zeigt, dass Frauen sehr gut auf den Krafttrainingsreiz reagieren. Entscheidend ist, dass die Belastungen optimal sind und das Trainingsprogramm variiert wird, sodass ein geeigneter Trainingsreiz erzeugt wird, der die notwendigen, zu Anpassungen führenden physiologischen Reaktionen auslöst.
    Die Entwicklung eines effektiven Trainingsprotokolls ist der erste Schritt der Entwicklung eines Trainingsprogramms. Es hat sich herausgestellt, dass Trainingsprotokolle für Frauen dann effektiv sind, wenn sie variierte Trainingsanforderungen aufweisen (periodisiertes Training), multiple Sätze und ein variiertes Belastungsschema, das schwerere Widerstände zur Kraftentwicklung beinhaltet. Die Integration von Trainingsprotokollen, die die trainierbaren Muskelmerkmale proportional zur Wichtigkeit für die jeweilige Sportart ansprechen, ist entscheidend für ein erfolgreiches Krafttrainingsprogramm für Frauen.
9.4 Krafttrainingsrichtlinien für Sportlerinnen
    Ein gut gestaltetes Trainingsprogramm für eine Frau sollte sowohl ihre individuellen Bedürfnisse als auch die Anforderungen der Sportart, die sie betreibt, berücksichtigen. Die folgenden Richtlinien könnten für Frauen gut geeignet sein, nachdem jedes Programm auf individuelle und