Krafttraining

Kalorienaufnahme, sportlicher Belastung und psychologischen Faktoren, die auf unterschiedliche Weise zu Menstruationsproblemen beiträgt, und das Ausmaß dieser Störungen ist sehr individuell.
Menstruationszyklus und Leistung
    Dysmenorrhoe oder menstruationsbedingte Bauchschmerzen können mit der Zunahme prämenstrueller Symptome ebenfalls zunehmen. 60-70 % der erwachsenen Frauen berichten von Dysmenorrhoe, die mit dem Alter der Frauen zunimmt. Viele unter Migräne leidende Frauen beobachten eine Zunahme der Kopfschmerzen und Migräneattacken zum Zeitpunkt der Menstruation. Es wurde geschätzt, dass mehr als 60 % der unter Migräne leidenden Frauen unter menstruationsbedingter Migräne leiden. Ähnlich wie bei den prämenstruellen Symptomen tritt eine Dysmenorrhoe bei Sportlerinnen weniger häufig als in der normalen Bevölkerung auf, und sie ist, wenn sie auftritt, weniger ausgeprägt. Prämenstruelle Symptome oder Dysmenorrhoe könnten einen beeinträchtigenden Effekt auf die sportliche Leistung haben, und einige Forscher empfehlen die Einnahme oraler Kontrazeptiva oder Progesteroninjektionen, um das Auftreten der Monatsblutung zu kontrollieren und einen Zusammenfall von Monatsblutung und Wettkämpfen zu vermeiden.
    Obwohl die Kraft im Verlauf des normalen menstruellen Zyklus nicht variiert, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass die beste körperliche Leistungsfähigkeit wahrscheinlich zwischen der unmittelbaren postmenstruellen Phase und dem 15. Tag des Menstruationszyklus vorliegt. Olympische Medaillenerfolge wurden jedoch in allen Phasen des Menstruationszykluserbracht. Somit ist die Auswirkung des Menstruationszyklus auf die Leistung unklar und wahrscheinlich ausgesprochen individuell. Oligomenorrhoe oder sekundäre Amenorrhoe dürfte keine Auswirkung auf die Leistung haben. Von der Teilnahme an Konditionstrainingsprogrammen und sportlichen Wettkämpfen muss während der Menstruation nicht abgeraten werden, denn zur Zeit deutet alles darauf hin, dass die negativen Effekte ausgesprochen individuell sind, und nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit wurden nicht beobachtet.
    EINIGE RATSCHLÄGE FÜR SCHWANGERE SPORTLERINNEN
    Es mag überraschend klingen, dass das mit dem Heben schwerer Gewichte während der Schwangerschaft verbundene Verletzungsrisiko nicht das Baby, sondern die Mutter betrifft. Schwangerschaftshormone führen dazu, dass die Bänder weicher werden, wodurch die Beckendehnung erleichtert wird, um Raum für den Geburtsvorgang zu schaffen. Als Konsequenz weicherer Bänder sind die Gelenke weniger stabil, als dies normalerweise der Fall ist, und das Verletzungsrisiko nimmt zu. Daher sollten Frauen während der Schwangerschaft kein neues oder aggressiveres Krafttrainingsprogramm beginnen. Ein vorher absolviertes langfristiges Krafttraining trägt allerdings erheblich dazu bei, dass Frauen nach der Entbindung schneller wieder ihr normales Krafttraining aufnehmen können.
    Carl Petersen (2005), ein Physiotherapeut, der mit vielen schwangeren Frauen gearbeitet hat, gibt folgenden Ratschlag: „Setzen Sie die Übungen fort, die Ihnen keine Probleme bereiten, aber überlasten Sie sich nicht dadurch, dass Sie neue, ungewohnte Hebetechniken ausprobieren oder die Widerstände zu hoch wählen. Am besten sind Übungen, die Ihre täglichen Aktivitäten imitieren, wie z. B. Step-ups, Split Squats (Kniebeugen mit Ausfallschritt) und Mini-Ausfallschritte.“
    Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge für spezifische Übungen, die während der Schwangerschaft absolviert werden können:
Übung
Vorsichtsmaßnahmen
Squats (Kniebeugen)
Der Bewegungsumfang sollte reduziert werden (die Knie sollten nicht über einen 90°-Winkel hinaus gebeugt werden). Wenn Sie die Kniebeugen intensivieren wollen, sollten Sie das Tempo verringern (d. h., gehen Sie langsamer in die Hocke, während Sie bis drei oder vier zählen).
Beinpressen
Beinpressen tragen zur Festigung der unteren Bauchmuskeln bei, wodurch Ihr Rücken geschützt wird. Beschränken Sie diese Übung jedoch nur auf die ersten drei Monate (Übungen in Rückenlage sollten vor dem zweiten Dreimonatsblock aufgegeben werden).
Hüftabduktorenmaschine
Das Training an der Hüftabduktorenmaschine entwickelt die Kraft im Bereich der Hüfte, wodurch Haltungsveränderungen vorgebeugt wird. Sorgen Sie dafür, dass die unteren Bauchmuskeln fest bleiben, um eine Überstreckung des Rückens zu vermeiden. Wenn Sie ein Gefühl der Taubheit, Schmerzen oder eine Reizung im