Krafttraining

die Fähigkeit der schnellen Kraftgenerierung (Schnellkraftentwicklung) mit dem Alter dramatischer abzunehmen. Die Fähigkeit der Muskeln, schnell Kraft zu erzeugen, ist von entscheidender Bedeutung und dient der Sturzprophylaxe. Die Fähigkeit, schnelle Richtungswechsel ausführen zu können und zu beschleunigen, wird auch durch den Schnellkraftverlust beeinträchtigt.
11.2 Training zur Steigerung der Kraft
    Untersuchungen im Verlauf der vergangenen 25 Jahre haben gezeigt, dass sich die Kraft bei älteren Personen mit einer Reihe von Trainingsprotokollen verbessern lässt. Die Verbesserungen der maximalen Krafterzeugung reichen von 18-113 % im Vergleich zu den Vortrainingswerten bei älteren Personen zwischen 60 und 96 Jahren (Häkkinen, 2003). Ein Teil der Zugewinne in den höheren Prozenträngen ist sehr wahrscheinlich auch auf Lerneffekte bei den Maximaltests zurückzuführen. Die höchsten Zugewinne an Kraft werden in der Muskulatur der unteren Extremitäten beobachtet. Im Alterungsprozess nehmen die Krafterzeugungsfähigkeiten älterer Menschen ab. Derzeit liegen jedoch noch keine Daten zur Charakterisierung der erwarteten und in unterschiedlichen Altersstufen möglichen Kraftzuwächse vor. Es scheint, als seien die relativen Verbesserungen der Muskelkraft, besonders von einem untrainierten Zustand ausgehend, in jedem Alter zu beobachten. Bei einem 48-wöchigen Training sind die Kraftzugewinne während der ersten 24 Wochen eines Programms größer als während der zweiten 24 Wochen, was darauf hindeutet, dass ältere Personen einen Großteil des Kraftgewinns bei einer gegebenen Trainingsbewegung innerhalb der ersten sechs Monate erreichen.
Aktivierung der motorischen Einheiten und Muskelhypertrophie
    Es sieht so aus, als seien große Kraftzuwächse auf die Verbesserung der Aktivierung der motorischen Einheiten in den trainierten Muskeln zurückzuführen. Hypertrophie trägt mit zunehmender Trainingsdauer und bei geeigneter Nahrungszufuhr zur Steigerung der Muskelkraft bei. Die beobachtbaren großen individuellen Variationen hängen möglicherweise mit dem vorherigen Aktivitätsprofil, der Gesundheit und der Regenerationsfähigkeit der betreffenden Person zusammen.
    Die Muskelhypertrophie ist ein Primärmechanismus, der bei der Umsetzung der Muskelkraftverbesserungen hilft. Es wurde beobachtet, dass Typ-I- und Typ-II-Fasern sich im Bereich der Querschnittsfläche vergrößern. Durchschnittlich vergrößert sich die Querschnittsfläche der Typ-II-Fasern deutlicher als die der Typ-I-Fasern, wenn die Belastungen im Rahmen des Trainingsprogramms auch sehr große Lasten beinhalten. Schwerere Lasten mit höheren Kräften ermöglichen die Rekrutierung der hochschwelligen motorischen Einheiten und tragen in umfassenderem Maß zur Aktivierung des verfügbaren Muskelgewebes bei. Die Muskelhypertrophie über die Länge und den Durchmesser des Muskels variiert auf Basis der Aktivierungsbedingungen des Krafttrainingsprotokolls. Eine beachtliche Anzahl motorischer Einheiten muss aktiviert werden, um eine den ganzen Muskel betreffende Hypertrophie zu erreichen. Dies erfordert Übungen, die große Muskelmassen umfassen (z. B. Kniebeugen (Squats)) und die mit schweren Lastenzyklen, die sowohl die Bewegungen des Oberkörpers als auch die der unteren Extremitäten betreffen, absolviert werden.
Hormonausschüttung
    Mit höherem Lebensalter nimmt die Hormonausschüttung als Reaktion auf ein Krafttrainingsprotokoll oder einen Belastungsreiz deutlich ab. Dieses Phänomen tritt sowohl bei Männern als auch bei Frauen auf und manifestiert sich zum Teil in der Menopause bei Frauen und der Andropause bei Männern. Derartige altersbezogene Veränderungen der Funktion der endokrinen Drüsen reduzieren die Fähigkeit des Körpers, im gleichen Ausmaß wie bei jungen Männern auf Signale zur Proteinsynthese und metabolischen Unterstützung zu reagieren. Diese reduzierte anabol-hormonale Reaktion (z. B. Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1, Insulin) erklärt viele der reduzierten physiologischen Trainingsanpassungen. Abbildung 11.3 zeigt den Unterschied zwischen 30 und 62 Jahre alten Männern. Selbst über eine kurze Trainingsperiode reagieren alte Männer stärker auf den Trainingsreiz, was die dynamischere Reaktionsfähigkeit der Jugend demonstriert. Derartige Veränderungen unterstreichen die Notwendigkeit längerer Erholungsperioden und erklären, warum die absolute Größe der Veränderungen bei älteren Sportler dem Ausmaß der