Krafttraining

Veränderungen bei jüngeren Sportlern nicht ähnlich.

    Abbildung 11.3: Unterschiede hinsichtlich des Testosterons zwischen 30 und 62 Jahre alten Männern im Verlaufe eines 10 Wochen dauernden periodisierten Krafttrainings. # = signifikanter Unterschied zwischen beiden Gruppen und * = signifikante Zunahme des serumfreien Testosterons bei 30-Jährigen nach 10 Wochen Training Mit freundlicher Genehmigung übernommen von W. J. Kraemer et al. (1999). Effects of heavy resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men, Journal of Applied Physiology, 87(3), 982-992.
    DIE MÄNNLICHE ANDROPAUSE
    Mit dem Alter kommt es zu einer Abnahme der Fähigkeiten der endokrinen Drüsen, anabole Hormone (z. B. Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1) zu synthetisieren. Folglich sind geringere Konzentrationen dieser Hormone im Blut nachweisbar. In einigen Fällen sind die Konzentrationen so gering, dass Ärzte anabole Präparate als Ersatz für die natürliche Produktion verschreiben, um die negativen Auswirkungen des reduzierten Hormonniveaus auf die Muskeln und Knochen zu kompensieren.
11.3 Training zur Steigerung der Schnellkraft
    Frühe wissenschaftliche Studien, die darauf abzielten, die Schnellkraftfähigkeiten älterer Personen über kurze Trainingszyklen zu verbessern, hatten wenig Erfolg. Die Gründe für die begrenzten Verbesserungen scheinen in der eingeschränkten Zeit für die Trainingskomponente, in der Auswahl der Übungen und in den natürlichen, altersbedingten Verlusten im Bereich des neuromuskulären Systems zu liegen. Notwendig ist ein Training unter Einsatz von Schnellkraftübungen (z. B. Zug aus dem Hang (Hang Pulls), Anreißen und Umsetzen aus dem Hang (Hang Cleans), Sprünge mit Gewichten) oder Maschinen, die das Absolvieren explosiver, schnellkraftbetonter Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit ermöglichen (z. B. pneumatische Übungen, die im Gegensatz zu Übungen mit fixierter Bewegungsausführung ohne Verlangsamung absolviert werden). Derartige Veränderungen der Programmgestaltung haben im Resultat gezeigt, dass auch bei älteren Erwachsenen Verbesserungen der Schnellkraft möglich sind.
    VERLUST DER NEUROLOGISCHEN FUNKTION MIT DEM ALTER
    Es gibt einige Belege dafür, dass die tatsächliche Anzahl der schnellen motorischen Einheiten ab dem 50. Lebensjahr leicht abnimmt, und zwar um etwa 10 % pro Jahrzehnt. Wenn Sportler mit dem Training aufhören, scheinen sie über einen höheren Prozentsatz an langsam zuckenden Fasern zu verfügen. Es wird angenommen, dass dies vor allem auf die selektive Atrophie oder den Verlust von schnellen Fasern zurückzuführen ist.
    Schnellkraftveränderungen wurden typischerweise bei den verschiedenen, im Training zum Einsatz kommenden Prozentsätzen von 1 RM beobachtet. Diese bewegen sich normalerweise zwischen 30 und 55 % von 1 RM oder 1 % der Körpermasse (50-70 %). Folglich kann die maximale mechanische Schnellkraft bei höheren Prozentsätzen von 1 RM mittels eines Krafttrainingsprogramms erzeugt werden, hängt aber in hohem Maße von der Kraft- und Schnellkraftkomponente des Programms ab.
    Das Training zur Verbesserung der muskulären Schnellkraft älterer Personen hängt von mehreren Faktoren ab. Jeder Teil der Schnellkraftgleichung muss mittels Kraft- und Schnellkraftübungen trainiert werden, wobei die folgenden Aspekte zu berücksichtigen sind:
Einsatz geeigneter Übungen, bei denen Bremsmomente während des gesamten Bewegungsumfangs weitgehend ausgeschaltet werden.
Belastungen zwischen 30 und 40 % von 1 RM für das Training der mechanischen Schnellkraft.
Optimierung der Beschleunigungskomponente der Kraftgleichung.
Einsatz plyometrischer Übungen einschließlich Vertikalsprünge und Medizinballübungen zur Entwicklung der Rumpfschnellkraft.
Einsatz optimaler Regenerationszeiten (3-7 Tage) zwischen Tagen mit hohen Kraft- oder Schnellkraftbelastungen.
Einsatz von Krafttrainingsmaschinen, die Bewegungen mit hoher Schnelligkeit erlauben, und bei denen die Extremitäten nur geringfügig abgebremst werden, um die Gelenkstabilität und -funktion zu schützen. Um diesen Anforderungen an das Schnelligkeits- und Schnellkrafttraining gerecht zu werden, wurden pneumatische Widerstände entwickelt. Isokinetische Widerstände wurden ebenfalls für diesen Zweck eingesetzt, sie unterliegen jedoch hinsichtlich Übungsauswahl und -verfügbarkeit Beschränkungen.

    Ein Training zur Verbesserung der Kraft kann über die gesamte Lebensspanne eines Sportlers