Krafttraining

durchgeführt werden. Selbst über 70 Jahre alte Sportler haben beeindruckende körperliche Fähigkeiten demonstriert. Ein optimales Training erfordert eine solide Kraftgrundlage mit dem Einsatz geeigneter Übungen innerhalb eines periodisierten Programms.
11.4 Ernährung, Altern und Übungsanforderungen
    Untersuchungen zur Ernährung, Langlebigkeit und Fitness haben fast exponenziell zugenommen. Für ältere Sportler, die mit dem Training und mit Wettkämpfen fortfahren, ist es besonders wichtig, Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die den Energiebedarf abdecken und die für die Gewebewiederherstellung notwendigen Nahrungssubstanzen bereitstellen (Campbell & Geik, 2004). Da es mit zunehmendem Alter zu einem Verlust an Gewebeflüssigkeit kommt, sind Hydration und eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme unbedingt erforderlich, ganz besonders beim Krafttraining. Bereits eine Dehydration von nur 3 % kann einen 24-48 Stunden anhaltenden Kraftverlust bewirken. Eine regelmäßige Wasserzufuhr im Verlaufe des Tages ist für ältere Sportler noch wichtiger als für Sportler im Allgemeinen. Die Wasseraufnahme ist nicht nur wichtig für die Regulation des Wärme- und Flüssigkeitshaushalts, sondern eines der ersten Signale der Muskelhypertrophie ist das Anschwellen der Zellen oder die Wasseraufnahme in die Zelle zur Vorbereitung der veränderten osmotischen Anforderungen der letztendlich zur Muskelfaserhypertrophie führenden Proteinansammlung. Nach Campbell und Geik (2004) müssen ältere Sportler bei der Untersuchung ihrer Ernährungsgewohnheiten folgende Punkte beachten:
Die Nahrungsaufnahme muss daraufhin kontrolliert werden, ob sie den Anforderungen der Sportart entspricht. Dies betrifft vor allem die Kohlenhydratzufuhr, um die Speicherung von Glukose und ihre Verwendung während der Belastung zu fördern.
Die Eiweißzufuhr muss kontrolliert werden, um die Muskelhypertrophie zu fördern.
Der Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe sollte ebenso Aufmerksamkeit gewidmet werden wie dem potenziellen Bedarf für eine ergänzende Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralien. Dazu gehören die Vitamine B 2 , B 6 , B 12 , D, E und Folsäure sowie die Mineralien Kalzium und Eisen.
Altersbedingte Veränderungen der Thermoregulation und eine gesteigerte Neigung zur Dehydration unterstreichen die Wichtigkeit einer angemessenen Flüssigkeitsaufnahme zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
    Die Ernährung ist ein Faktor, den ältere Sportler zur Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit und Verbesserung ihrer Gesundheit einsetzen sollten. Wichtig ist auch das korrekte Timing der Nahrungsaufnahme in Bezug zur Trainingseinheit. So sollten zur Unterstützung der Eiweißsynthese essenzielle Aminosäuren und Kohlenhydrate etwa 30 Minuten vor und nach der Trainingseinheit zugeführt werden. Die durch die Kohlenhydrataufnahme ausgelöste Insulinreaktion unterstützt zusammen mit der Verfügbarkeit von Aminosäuren die Eiweißsynthese des älteren Sportlers sowie seine Regenerationsfähigkeit nach der Trainingseinheit.
    Eine verbesserte Gestaltung des Ernährungsverhaltens sollte die Auswirkungen des Krafttrainings auf die Muskelmasse älterer Personen optimieren. Es besteht die Notwendigkeit einer angemessenen Eiweißzufuhr zur Unterstützung der Muskelhypertrophie älterer Sportler. Der Eiweißbedarf kann die empfohlenen Tagesmengen von 0,8 g × kg -1 × Tag -1 (Campbell und Geik, 2004) übersteigen. Ohne das notwendige Eiweiß und andere Nährstoffe wird eine Zunahme der fettfreien Körpermasse verhindert. Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien, Mikro- und Makronährstoffen ist für eine optimale Funktion im Regenerations- und Remodellierungsprozess der Gewebe beim Krafttraining von entscheidender Bedeutung.
11.5 Regeneration nach dem Krafttraining
    Die Regeneration ist für alle Sportler wichtig, aber ganz besonders für ältere Sportler. Die Zeitspanne nach der Trainingseinheit ist für die optimale Gewebewiederherstellung von entscheidender Bedeutung. Die Wiederauffüllung der Energiespeicher wie auch ausreichende Ruhe sind ein ebenso wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms wie das Krafttrainingsprotokoll selbst.
Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten
    Es könnte spekuliert werden, dass die Muskeln mit zunehmendem Alter längere Zeitabschnitte zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten benötigen. Das Muskel- und Bindegewebe benötigt länger zur Wiederherstellung, weil der Wassergehalt der Zellen