Krafttraining

Kontrolle der Ermüdungssymptome ist entscheidend, da es sich bei einem derartigen Training um das anspruchsvollste Training für ältere Sportler handeln kann, vergleichbar mit der Vorbereitung auf 400- oder 800-m-Rennen. Sollten Anzeichen von Übelkeit, Benommenheit oder Schwindel auftreten, muss die Trainingseinheit sofort abgebrochen werden. Die Dauer der Regenerationspausen ist bei der nächsten Trainingseinheit so weit zu erhöhen, dass keine Symptome auftreten. Treten dennoch Symptome auf, so können diese auf ernstliche, zugrunde liegende Erkrankungen oder auf zu hohe Stoffwechselanforderungen hinweisen.
    REZEPTFREIE THERAPEUTIKA
    In neueren klinischen Untersuchungen gelangte man zur Schlussfolgerung, dass eine örtlich aufzutragende Creme, die aus einer Mischung aus natürlichen Ölen, sogenannten zetylierten Fettsäuren, besteht, den Bewegungsumfang und die körperliche Leistungsfähigkeit älterer, an Kniegelenkarthrose leidenden Personen signifikant verbessert, ohne dabei zu Nebenwirkungen zu führen (Kraemer et al., 2004). Derartige Cremes können die Trainierbarkeit älterer Personen steigern, indem sie den Schmerz reduzieren und sowohl das Gleichgewicht als auch den Bewegungsumfang verbessern.
Gelenkbelastung
    Ein wichtiger Aspekt der Regeneration ist das Ausmaß der nach der Trainingseinheit zu spürenden Gelenkbelastung. Schwere Belastungen erzeugen extensivere Kompressionskräfte und dies wird durch die Art der eingesetzten Übungen verstärkt. Ein Schlüsselfaktor scheint dabei die Anzahl der Wiederholungen bis zur Übungsaufgabe zu sein. Obwohl das Absolvieren der Übungen bis zur Aufgabe eine populäre Trainingsmethode darstellt, kann es auch größere Kompressions- und Scherbelastungen für die Gelenke bedeuten. Da die meisten Personen angeben können, wann sie in der Lage sind, eine weitere Wiederholung auszuführen und wann nicht, stellt die Begrenzung der Wiederholungszone auf drei Wiederholungen (wählen Sie z. B. eine Belastung, die 3-5 Wiederholungen erlaubt, aber versuchen Sie nicht, auch noch die letzte Wiederholung aus jedem Satz herauszuquetschen) eine Maßnahme dar, die zur Reduzierung der Gelenkschmerzen während der Regenerationspause beiträgt. Diese Art von Training wurde mit Erfolg bei Koronarpatienten angewandt, bei denen das Risiko eines Valsalva-Manövers besteht, wenn sie versuchen, noch vor dem Aufgeben eine letzte Wiederholung zu erzwingen.
11.6 Krafttraining und Knochengesundheit
    Die Entwicklung des Bindegewebes (d. h. der Knochen, Sehnen, Bänder und der nonkontraktilen Elemente im Muskelgewebe) durch das Kraft- und Schnellkrafttraining ist entscheidend für die Verletzungsprophylaxe sowie die Gesundheit der älteren Sportler. Es wurde gezeigt, dass Seniorensportlerinnen über stärkere Knochen verfügen und weniger zu Osteoporose neigen als normale Kontrollpersonen und auch als Seniorensportlerinnen, die nur Ausdauertraining betreiben.
    Um die Kompressionskräfte, exzentrischen Belastungen und Belastungsanforderungen des Körpers bei sportlicher Betätigung tolerieren zu können, muss das Bindegewebe stark genug sein, um ein signifikantes elastisches Element beizusteuern. Die Knochen müssen imstande sein, die harten Anforderungen an die strukturelle Integrität im Sport auszuhalten. Das erfordert ein Krafttrainingsprogramm mit geeigneten Trainingsbelastungen und -kräften, die die Entwicklung der Bindegewebekraft fördern. Der Knochen als strukturelles Gewebe reagiert auf Belastungen, Kompression und Belastungsfrequenzen mit Anpassungen. Die Übungsanweisungen müssen die Belastungsanforderungen widerspiegeln.
11.7 Krafttrainingsrichtlinien für Seniorensportler
    Die Prinzipien der Programmgestaltung sind dieselben, unabhängig vom Alter des Sportlers. Auf Grund von Variationen der funktionellen Kapazität vieler älterer Personen handelt es sich beim besten Programm um ein individualisiertes, sodass man den Bedürfnissen und medizinischen Eigenarten jeder Person gerecht werden kann. Gegenwärtig gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Studien, in denen periodisierte Krafttrainingsprogramme für ältere Sportler untersucht wurden. Weitere Untersuchungen sind zwar nötig, aber es scheint, als würden periodisierte Krafttrainingsprogramme für ältere Personen besser geeignet sein. Darüber hinaus scheint ein in das Gewichttraining integriertes, funktionales Widerstandstraining, (d. h. der Einsatz von Übungen in einer instabilen Umgebung) die muskuläre Balance, Kraft und