Krafttraining

Gesamtlast) als auch der Rate des Proteinkatabolismus. Entsprechend der Energiehypothese stellt die Rate des Proteinabbaus eine Funktion der bewältigten Last dar: je schwerer die Last, desto größer die Rate der Proteindegradation. Die Masse des infolge eines Maximalkrafttrainings katabolisierten Proteins ist ein Produkt aus der Rate des Proteinabbaus und der Wiederholungsanzahl. Die Proteinmasse wird maximiert, wenn sich die Trainingsintensität zwischen 5-6 und 10-12 RM bewegt.
    Das physiologische Größenprinzip der mE-Rekrutierung dient als Hintergrund der Größenprinziptheorie des Krafttrainings. Die Theorie basiert of drei Hauptpostulaten: (a) Das Größenprinzip ist gültig, (b) nur rekrutierte mE werden trainiert und (c) um trainiert zu werden, müssen die rekrutierten mE eine Ermüdung erfahren (oder sie sollten zumindest hoch aktiviert werden, was bedeutet, dass die Entladungsfrequenz ihrer Motoneuronen ausreichend groß sein sollte).
    Wenn ein Sportler maximale Gewichte hebt, wird eine maximale Anzahl mE aktiviert. Die schnellsten mE sind rekrutiert, die Entladefrequenz der Motoneuronen ist am höchsten und die Aktivität der mE erfolgt synchron. Eine Zielstellung des Maximalkrafttrainings besteht darin, den Sportlern beizubringen, alle erforderlichen mE mit einer Entladefrequenz zu rekrutieren, die einen verschmolzenen Tetanus in jeder Muskelfaser erzeugt.
    Gewichtheber der Spitzenklasse nutzen ein breites Lastenspektrum, aber der größte Lastanteil liegt im Bereich von 70-80 % von CF mm . Das mittlere Hantelgewicht beträgt bei diesen Sportlern 75,0 ± 2,0 % von CF mm . Diese Wiederholungsbereiche sollten nicht mechanisch übernommen, sondern sinnvoll angewandt werden.
    Krafttraining kann auf drei Wegen durchgeführt werden: (a) Heben einer maximalen Last (Üben gegen einen maximalen Widerstand) – die Methode maximaler Krafteinsätze, (b) Hebeneiner nicht maximalen Last bis zum Abbruch, wobei die Muskeln die ihnen mögliche maximale Kraft in einem ermüdeten Zustand bei den letzten Wiederholungen entwickeln – die Methode wiederholter Krafteinsätze und (c) Heben (oder Werfen) einer nicht maximalen Last mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit – die Methode dynamischer Krafteinsätze. Zusätzlich werden als ergänzende Trainingsmethode nicht maximale Lasten bei mittlerer Wiederholungszahl (nicht bis zum Abbruch) gehoben (die Methode submaximaler Krafteinsätze).
    Die Methode maximaler Krafteinsätze ist in erster Linie auf die Entwicklung sowohl der intramuskulären als auch der intermuskulären Koordination gerichtet: Die maximale Anzahl von mE ist mit optimaler Entladefrequenz aktiviert. Beim Einsatz dieser Trainingsmethode sollte der genutzte Lastbereich nahe an TF mm liegen. Wenn die Zielstellung beim Einsatz einer Trainingsübung darin besteht, „die Bewegung zu trainieren“, werden 1-3 Wiederholungen pro Serie empfohlen. Besteht das Ziel darin, „Muskeln zu trainieren“, sollten mehrere Wiederholungen angewandt werden. Die unter Spitzensportlern populäre Methode maximaler Krafteinsätze besitzt mehrere Einschränkungen (wie hohe Verletzungsgefahr, „Ausgebranntsein“). Sie besitzt darüber hinaus nur ein relativ geringes Potenzial, die Muskelhypertrophie zu stimulieren. Die Methoden submaximaler und wiederholter Krafteinsätze sind im Hinblick auf ihre Fähigkeit, Muskelhypertrophie auszulösen, vergleichbar.
    Sie sind allerdings unterschiedlich im Hinblick auf das Training der Muskelkraft, insbesondere bei der Vervollkommnung der neuromuskulären Koordination, die für die maximale Kraftentwicklung erforderlich ist. Die Methode submaximaler Krafteinsätze (Heben nicht maximaler Lasten nicht bis zum Abbruch) ist weniger effektiv zur Verbesserung der Muskelkraft und zur Entwicklung der spezifischen intramuskulären Koordination. Mit der Methode wiederholter maximaler Krafteinsätze muss die Last bis zum Abbruch gehoben werden: Nur die letzten Versuche, bei denen eine maximale Anzahl von mE rekrutiert ist, sind tatsächlich wirkungsvoll. Der Ausdruck „Ohne Schmerzen kein Kraftzuwachs“ spiegelt diese Forderung wider.

5 Timing im Krafttraining
    Die Verteilung der Übungen und der Trainingslast über bestimmte Zeiträume (d. h. das Timing des Trainings) ist eine Angelegenheit von größter Wichtigkeit für die Ereignisse des Trainingsprozesses eines Sportlers. In diesem Zusammenhang bestehen zwei Hauptprobleme darin, wie die Belastungen und Erholungsabschnitte anzuordnen sind und