Krafttraining

Maximalkrafttrainingseinheit
    Es wurde festgestellt, dass bei zwei vergleichbaren, aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten die Ermüdungsverläufe von diesen beiden Einheiten überlagert sind ( s. Abb. 5.2 ). Wenn die Trainingsbelastung groß ist (wenn beispielsweise eine Wiederherstellungszeit von 48-72 Stunden erforderlich ist), so können mehrere aufeinanderfolgende Trainingseinheiten dieses Typs zur völligen Erschöpfung des Sportlers führen.

    Abb. 5.2: Die Überlagerung von zwei Krafttrainingsbelastungen und deren Wirkung
    Wenn Trainingsübungen unterschiedlicher Zielstellungen die ganze Zeit über trainiert werden könnten, würde es sehr einfach sein, diese Übungen auf die Trainingseinheiten zu verteilen, um die Überlagerung von Ermüdungserscheinungen zu vermeiden. Leider verringert sich die Zunahme der Leistungsfähigkeit, wenn mehrere motorische Eigenschaften gleichzeitig in einer Trainingseinheit, einem Mikro- oder Mesozyklus, trainiert werden. Daher ist es nicht zu empfehlen, mehr als zwei oder drei Hauptzielstellungen für einen Makro- oder Mesozyklus auszuweisen. So ist es beispielsweise nicht sinnvoll, in einem Mikrozyklus die Maximalkraft, die Explosivkraft, die aerobe Kapazität, die anaerobe laktazide und alaktazide Kapazität, die maximale Schnelligkeit, die Beweglichkeit und die sportliche Technik zu trainieren. Der Organismus kann sich nicht an so viele und verschiedenartige Anforderungen gleichzeitig anpassen. Die Verbesserung in all diesen motorischen Eigenschaften würde sich nicht signifikant von der Leistungsverbesserung in nur einer physischen Eigenschaft unterscheiden. Wenn die Trainingsziele aufeinanderfolgend über mehrere Mesozyklen verteilt sind, dann erhöht sich der Gewinn an Leistungsfähigkeit.
    Natürlich existiert ein Konflikt zwischen dem Bestreben, die Anzahl der Trainingsziele zu verringern, und der Tendenz, den Zielbereich in einem Trainingsprogramm zu vergrößern. Trainer und Sportler reduzieren die Anzahl der Zielstellungen in den Mikro- und Mesozyklen – mit anderen Worten, sie nutzen Spezialprogramme , um den Leistungszuwachs zu vergrößern.
    Im Gegensatz dazu erhöhen sie die Anzahl der Zielstellungen, indem kombinierte Programme genutzt werden. Diese bieten mehr Freiheit in der Trainingsplanung, um der Überlagerung von Ermüdungserscheinungen von einzelnen Trainingseinheiten und um der Gefahr des „Ausgebranntseins“ vorzubeugen.
    Ähnliche Widersprüche sind auch typisch für die Planung verschiedener Trainingsprogramme. Das Problem besteht darin, eine ausgewogene Balance zwischen den im Konflikt zueinander stehenden Anforderungen zu finden. Einige Sportler der Weltspitze haben herausgefunden, dass für einen Mesozyklus die Entwicklung von zwei motorischen Fähigkeiten oder das Befolgen von zwei Zielstellungen optimal ist. Weiterhin kann nur ein wesentliches Merkmal der sportlichen Technik (wie Ermüdungstoleranz, Stabilität) in einem derartigen Zeitraum trainiert werden. Bis zu 70-80 % der Gesamtarbeit sollte innerhalb eines Mesozyklus auf die Entwicklung der als Ziel festgelegten motorischen Fähigkeiten gerichtet sein (ungefähr 35-40 % pro Zielsetzung).
Trainingseinheiten und Trainingstage
    Die Grundidee bei der Planung von Krafttrainingseinheiten besteht darin, dass der Sportler so viel Arbeit wie möglich verrichtet und dabei so frisch wie möglich ist. Im Gegensatz zur Situation im Ausdauertraining ist es für den Sportler in der Maximalkrafttrainingseinheit nicht notwendig, erschöpft zu sein (nicht zu verwechseln mit der Übungsserie). Der Kraftzuwachs ist größer, wenn der Trainierende im nichtermüdeten Zustand übt. Das trifft insbesondere zu, wenn das Ziel der Widerstandsübungen in der neuralen intra- und intermuskulären Koordination besteht. Allgemein gesprochen, ein Sportler sollte „lernen“, während des Übens entweder den hemmenden Einfluss des Zentralnervensystems (ZNS) zu verringern oder den erregenden Einfluss des ZNS zu verstärken, um auf diese Weise zu einem Kraftzuwachs zu gelangen. Dieser Lernprozess verläuft erfolgreicher, wenn der Übende nicht ermüdet, sondern voll erholt von vorangegangenen Aktivitäten ist. Damit die Sportler so ausgeruht wie möglich üben können, sind die Trainingseinheiten sorgfältig zu planen.
    Das Timing der Trainingseinheiten besitzt drei Aspekte: die Pausengestaltung bei der Übungsausführung, die Übungsabfolge und die Variation der Intensität.
    Die Pausengestaltung bei der