Krafttraining

potenziell gefährlich und sollte vermieden werden. Bei Verdacht auf Rhabdomyolyse (z. B. bei dunkel gefärbtem Urin) sollte eine medizinische Diagnose und Behandlung gesucht werden.
    Beim Einsatz der Methode der wiederholten Krafteinsätze muss der Sportler die Last mit einigem Kraftaufwand bis zum Abbruch mit der ihm maximal möglichen Wiederholungszahl heben. Diese Bedingung ist sehr wichtig. Die übliche Aufforderung von Trainern: „Mache es, so oft du kannst und dann noch 3 ד, und: „Kein Leistungszuwachs ohne Schmerzen“, spiegelt sehr gut diese Anforderung wider. Bei dieser Methode sind nur die letzten Versuche, bei denen eine maximale Anzahl von mE einbezogen wird, tatsächlich wirkungsvoll.
    Wenn ein Sportler eine Hantel 12 × heben könnte, sie jedoch nur 10 × hebt, ist dieser Übungssatz für das Training der mE, die in der Rekrutierungsreihenfolge ganz oben stehen, nutzlos: Diese mE werden bei diesem Satz nicht aktiviert, denn dies wäre erst bei den letzten beiden Wiederholungen der Fall, die jedoch nicht absolviert wurden. Der Satz kann aber dennoch für das Training der mE sinnvoll sein, die tiefer in der Rekrutierungsreihenfolge stehen.
    Wie die Methode der maximalen Krafteinsätze hat die Methode wiederholter Krafteinsätze Vor- und Nachteile. Drei wichtige Vorteile sind: Es entsteht ein größerer Einfluss auf den muskulären Metabolismus und damit konsequenterweise auch auf die ausgelöste Muskelhypertrophie. Weiterhin wird eine größere Untergruppe von mE mit einbezogen ( vgl. Abb. 4.10 ) und das Verletzungsrisiko ist relativ gering. Diese Methode besitzt aber auch Einschränkungen. Die letzten Versuche einer Serie werden ausgeführt, wenn die Muskeln ermüdet sind. Daher ist dieses Training weniger effektiv als das Heben maximaler Gewichte. Darüber hinaus setzt der sehr hohe Trainingsumfang (die gehobene Gesamtlast) dem Einsatz dieser Methode im Trainingvon Spitzenathleten Grenzen. Es ist jedoch anzumerken, dass der hohe Betrag an verrichteter mechanischer Arbeit einen Vorteil darstellt, wenn die Zielstellung des Trainings im gesundheitlichen Allgemeinzustand und in der Fitness besteht und weniger in der Entwicklung spezieller Kraftfähigkeiten.
    All die beschriebenen Methoden werden, und so sollte es auch sein, im Krafttraining von Spitzensportlern gemeinsam angewandt. Es gibt viele Versuche, die Frage zu beantworten, welches Krafttraining effektiver sei – das Heben maximaler oder mittlerer Lasten. Diese Fragestellung ist ähnlich der Frage, ob 800-m-Läufer im Training kürzere oder längere Strecken als 800 m laufen sollten. Sie sollten beides tun. Dasselbe trifft auch auf das Krafttraining zu. Die Sportler sollten Übungen mit unterschiedlicher RM einsetzen.
Die Methode dynamischer Krafteinsätze
    Infolge der Existenz des Explosivkraftdefizits ( vgl. Kapitel 2 ) ist es unmöglich, F mm bei schnellen Bewegungen gegen mittlere Widerstände aufzubringen. Daher wird diese Methode dynamischer Krafteinsätze nicht zur Erhöhung der Maximalkraft eingesetzt, sondern nur, um den Kraftanstieg und die Explosivkraft zu entwickeln.
    Zusammenfassend kann durch die folgenden Methodenkombinationen die Maximalkraft F mm erhöht werden:
Methode
Erreichtes Ergebnis
Maximale Krafteinsätze (Anwendung wiederholter Krafteinsätze erst in zweiter Linie)
Verbesserung der neuromuskulären Koordination
Rekrutierung von mE
Frequenzierung
Synchronisation von mE
Bewegungskoordination
Wiederholte Krafteinsätze (und submaximale Krafteinsätze)
Stimulation der Muskelhypertrophie
Wiederholte Krafteinsätze
Vergrößerung des Korridors der rekrutierten und trainierten mE
4.6 Zusammenfassung
    Die Trainingsintensität kann eingeschätzt werden anhand:
der Größe des Widerstands (z. B. des gehobenen Gewichts), prozentual bezogen auf die Wettkampfbestleistung CF mm oder auf die Trainingsbestleistung TF mm ,
der Wiederholungsanzahl pro Serie und
der Anzahl (oder des prozentualen Verhältnisses) der Wiederholungen mit maximalem Widerstand (Gewicht).
    Das Trainieren in unterschiedlichen Lastbereichen bedingt Unterschiede in (a) den metabolischen Reaktionen, (b) der intramuskulären Koordination und (c) den biomechanischen Parametern und der intermuskulären Koordination. Die verrichtete mechanische Arbeit und der metabolische Energieverbrauch nehmen mit Verringerung der gehobenen Last zu.
    Die Gesamtmenge des abgebauten Proteins ist jedoch eine Funktion sowohl der verrichteten mechanischen Arbeit (oder der bewältigten