Krafttraining

zwischen den Trainingseinheiten 1-2 Ruhetage liegen.
Montag: 4 Sätze zu 12-15 RM
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: 4 Sätze zu 8-10 RM
Donnerstag: Ruhe
Freitag: 3-4 Sätze zu 4-6 RM
Samstag: Ruhe
Sonntag: Ruhe
Montag: 4-5 Sätze zu 1-3 RM
    Innerhalb des Programms erstreckt sich die Intensität über eine Spanne von 14 RM (im Wochenzyklus sind 1-RM-Sätze genauso möglich wie 15-RM-Sätze). Das Training variiert zwischen sehr schweren, schweren, moderaten und leichten Trainingseinheiten. Wenn Sie die Montagseinheit verpassen, wird die Rotationsreihenfolge einfach nach vorne geschoben, was bedeutet, dass Sie den Rotationstrainingsplan befolgen. Wenn z. B. die leichte 12-15-RM-Trainingseinheit für Montag geplant war und Sie diese Einheit verpassen, müssen Sie diese Einheit am Mittwoch absolvieren und mit der Rotationsreihenfolge fortfahren. Auf diese Weise wird innerhalb des Trainingsprogramms kein Trainingsreiz versäumt. Statt die Programmlänge anhand der Trainingswochen festzulegen, können Sie auch festlegen, dass ein Mesozyklus dann beendet ist, wenn eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten absolviert wurde (z. B. 48).
    Ein Schnellkrafttrainingstag kann hinzugefügt werden, wenn dies nötig erscheint. Beim Schnellkrafttraining werden Belastungen, die 30-45 % von 1 RM entsprechen, verwendet; die Übungen ermöglichen das Freisetzen der Masse (d. h. Werfen, Springen); schnelle Hebeübungen, bei denen das Gerät während des letzten Abschnitts der Bewegung erheblich abgebremst wird, werden nicht durchgeführt ( siehe Abb. 4.3 auf S. 105). Die wichtigsten Übungen werden typischerweise periodisiert, aber Sie können auch ein Programm aus zwei Zyklen verwenden, um die Übungen für die kleinen Muskelgruppen zu variieren. So können Sie z. B. beim Trizeps-Pushdown zwischen den moderaten (8-10 RM) und den schweren (4-6 RM) Zyklusintensitäten rotieren. Dies würde die Hypertrophie, die für derartig isolierte Muskeln eines Gelenks erforderlich ist, gewährleisten, aber auch die Kraft entwickeln, die für die Toleranz schwerer Trainingseinheiten für die größeren Muskelgruppen notwendig ist.
Krafttraining im Makrozyklus
    Ein richtiger zeitlicher Ablauf ist äußerst wichtig für ein wirkungsvolles Krafttraining. Die zeitliche Gestaltung des Krafttrainings in Makrozyklen, das heißt, in Abschnitte, die relativ lang sind (mehrere Monate), wird nur indirekt vom Übungs-Erholungs-Modell und von der Absicht, eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden, beeinflusst. Andere Aspekte des Trainings erlangen mehr Gewicht. In den Makrozyklen sind das:
die Erfordernis, die Trainingsreize zu wechseln,
die verzögerte Transformation der Trainingsbelastung (in eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit),
die verzögerte Transmutation unspezifischer in spezielle Leistungsfähigkeit und
die Trainingsnachwirkungen.
    Die Variabilität der Trainingsreize
    Die Anforderungen nach einer Variabilität werden in den Makrozyklen durch Wechsel der Übungsprogramme und der Trainingsmethoden verwirklicht. Die Übungen selbst, nicht nur die quantitiativen Merkmale der Trainingsbelastung (Trainingsgewicht, Umfang, Intensität), müssen periodisch gewechselt werden, um eine Anpassung zu vermeiden. Die Grundidee ist einfach. Als ein Ergebnis der Anpassung führt ein standardisiertes Trainingsprogramm (gleiche Übungsauswahl, unveränderte Trainingslast) sehr schnell zu einer Verlangsamung des Kraftzuwachses oder zur Stagnation. Um neue Impulse für die Adaptation zu geben, muss das Trainingsprogramm durch Maßnahmen in die eine oder in beide Richtungen verändert werden: Zunahme derTraininglast oder Wechsel des Übungskomplexes. Dabei bestehen Grenzen in der Erhöhung der Trainingslast (infolge der Gefahr des „Ausbrennens“ und der zeitlichen Zwänge), sodass dem Wechsel der Trainingsübungen der Vorzug zu geben ist. Diese Strategie hat ihre Wirksamkeit in der Vorbereitung vieler international erfolgreicher Sportler bewiesen.
    Das Training der besten Hammerwerfer aus den Ländern der ehemaligen Sowjetunion, die das Weltniveau der letzten 30 Jahre bestimmt haben, stellt ein gutes Beispiel für diese Strategie dar. Eine Gesamtanzahl von ungefähr 120 speziellen Übungen wurde für den Trainingsgebrauch ausgewählt und in 12 Komplexe mit je 10 Übungen unterteilt. Jeder Komplex wurde in Übereinstimmung mit den individuellen Erfordernissen 2-4 Monate lang eingesetzt und danach durch einen anderen Komplex ersetzt. Ein und derselbe Komplex wurde innerhalb eines