Krafttraining

Trainingseinheiten. Angaben aus: Abadjiev & Faradjiev (1986). Das Training der Gewichtheber. Sofia, Bulgarien: Medicina i Fizkultura.

    Abb. 5.8: Verteilung des Trainingsumfangs (Tonnen, obere Kurvenzüge) und der mittleren Hantelmasse (kg, untere Kurvenzüge) der UdSSR-Olympianationalmannschaft im Verlauf eines Trainingsjahres. Mittelwerte der Sportler in den Gewichtsklassen 52-56 kg (N = 4) und 90 kg (N = 3). Die gepunkteten Vertikalen kennzeichnen die Zeitpunkte wichtiger Wettkämpfe. Angaben aus: Die Vorbereitungen der Olympianationalmannschaft im Gewichtheben. Jahresbericht Nr. 85-012, Moskau: Allunions-Forschungsinstitut für Körperkultur.
    Die Gesamtbelastung pro Makrozyklus ist für Spitzensportler hoch und lässt einen weiteren Aufwärtstrend erkennen (Abb. 5.7 zeigt die Trainingsbelastung der bulgarischen Nationalmannschaft). Die besten Gewichtheber der 60er Jahre hoben die Hantel bis zu 10.000 × in einem Jahr:
Juri Vlasov, Olympiasieger von 1960 im Superschwergewicht
– jährlich 5.715 Wiederholungen,
Leonid Zhabotinsky, Olympiasieger 1964 im Superschwergewicht
– jährlich 5.757 Wiederholungen,
Yan Talts, Olympiasieger 1972
– jährlich 8.452 Wiederholungen.
    Im Olympiazyklus 1973-1976 betrug die mittlere Wiederholungszahl der Mitglieder der sowjetischen Gewichtheber-Olympianationalmannschaft 10.600. Im Vierteljahresabschnitt 1985-1988 waren es 20.500. Der Jahrestrainingsumfang, angegeben in Tonnen, zeigt bei Spitzensportlern deutliche Unterschiede ( s. Abb. 5.8 ). Entgegen der verbreiteten Annahme ist jedoch die mittlere Hantelmasse (Gesamtmasse geteilt durch die Anzahl der Wiederholungen) ziemlich konstant. Warum? Das ist so, da Veränderungen bei den eingesetzten Übungen auch mit Unterschieden bei den Methoden des Krafttrainings korrelieren. Wir erinnern daran, dass Lasten im Bereich von 1-2 RM hauptsächlich bei den Wettkampfübungen zur Anwendung kommen, wohingegen eine größere Wiederholungsanzahl charakteristisch für Hilfsübungen ist ( s. Kap. 4 ). Wenn ein Sportler im Akkumulationsmesozyklus die Wiederholungsanzahl im Stoßen verringert und dafür mehr Kniebeugen ausführt, kann das mittlere Hantelgewicht unverändert bleiben. Die Belastungsverringerung bei der einen Übung (Stoßen) wird aufgewogen durch die hohen Lasten bei den Kniebeugen. Für die Planung eines Makrozyklus wird die 60 %-Regel empfohlen.
    Die Minimallast in einem Mesozyklus sollte ungefähr 60 % der Maximallast dieses Abschnitts betragen, wobei von Mesozyklen gleicher Dauer ausgegangen wird.
    KONTINUIERLICHES TRAINING IST UNERLÄSSLICH
    Längere Unterbrechungen sind in der Erziehung üblich. Sie sollten bei Schülern nicht dem erlangten Wissen schaden oder die intellektuellen Fähigkeiten beeinträchtigen. Nach derartigen Unterbrechungen sind sie fähig, intensiver und in einer schnelleren Gangart zu lernen.
    Demgegenüber verhält sich der menschliche Körper anders. Lange Trainingspausen verringern die körperliche Leistungsfähigkeit und sind der sportlichen Leistung abträglich. Eine De-Adaptation läuft unausbleiblich ab, es wird abtrainiert. Nach einem längeren, inaktiven Zeitraum geht der Sportler von einem verringerten Niveau der körperlichen Leistungsfähigkeit aus. Es sind Zeit und Anstrengung erforderlich, um das vor der Unterbrechung vorhandene Leistungsniveau wieder zu erreichen. Ohne eine Unterbrechung könnten diese Anstrengungen zur weiteren Erhöhung der Leistungsfähigkeit eingesetzt werden. Welcher Bergsteiger, der einen Gipfel bezwingen will, kehrt nach der halben Wegstrecke um, um dann im zweiten Aufstieg den Gipfel zu erreichen?
    Länger andauernde Unterbrechungen sind auch der Gesundheit eines Sportlers abträglich. Es braucht Zeit, um sich an eine regelmäßige körperliche Betätigung zu gewöhnen, und es braucht ebenfalls Zeit, um sie sich wieder abzugewöhnen. Scharfe Einschnitte in das Aktivitätsniveau eines Sportlers bringen keinerlei Vorteile. Tatsächlich entsteht aus zwei Gründen ein zusätzliches Verletzungsrisiko. Die einzelnen motorischen Eigenschaften bleiben unterschiedlich lange erhalten. Einige gehen schnell verloren und andere sind stabiler, das entscheidende Ungleichgewicht in den motorischen Eigenschaften, zum Beispiel zwischen einem hohen Kraftniveau und einer verringerten Beweglichkeit und Entspannungsfähigkeit, kann Verletzungen provozieren. Weiterhin sind die Sportler oft psychologisch nicht auf die neue Situation eingestellt. Sie neigen dazu, ihr aktuelles Potenzial zu