Krafttraining

(ungefähr 4-5 min), insbesondere, wenn mit hohen Lasten trainiert wird. An den Trainingstagen hat die Aufteilung des Trainingsumfangs auf kleinere Einheiten einen bestimmten Vorteil, wenn die Zeiträume zwischen den Belastungen ausreichend für die Wiederherstellung sind.
    Bei einer richtigen Übungsreihenfolge führt der Sportler die anspruchsvollsten Übungen, die Anforderungen an die motorische Feinkoordination und an einen maximalen neuronalen Output stellen, im ausgeruhten Zustand aus. Um einer vorzeitigen Ermüdung vorzubeugen, sollen die Hauptübungen vor den Hilfsübungen ausgeführt werden, dynamische, schnellkräftige Übungen vor langsameren Übungen (wie Kniebeugen), große Muskelgruppen vor kleineren.
    Die Methode maximaler Krafteinsätze wird als die wirksamste Trainingsmethode angesehen. Sie sollte nach der Erwärmung am Beginn einer Trainingseinheit angewandt werden. Das Pyramidentraining ist ineffektiv und sogar nachteilig. Kombinierte Trainingseinheiten, in die Krafttrainingsanteile einbezogen werden, sind für die Kraftentwicklung weniger wirksam als spezielle Maximalkraft-Trainingseinheiten. Das trifft auch auf das Zirkeltraining zu.
    Bei der mikro- und mesozyklischen Planung des Maximalkrafttrainings ist es wichtig, entsprechende Erholungspausen vorzusehen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Stabilität des Trainingsreizes (um eine Anpassung auszulösen) und seiner Variabilität zu finden (um einer vorzeitigen Anpassung und Ermüdung vorzubeugen).
    Die erforderliche Wiederherstellung wird im Mikrozyklus durch die Aufeinanderfolge von Pausen und Übungen sowie eine zweckmäßige Übungsreihenfolge gewährleistet. Um das erreichte Kraftniveau zu erhalten, sind wenigstens zwei Trainingseinheiten pro Woche erforderlich.Die Variabilität der mikro- und mesozyklischen Trainingsplanung wird durch Veränderungen der Trainingsbelastung (nicht der Übungskomplexe) erreicht. Während eines Mesozyklus sollte ein Übungskomplex unverändert beibehalten werden, um eine Adaptation auszulösen. Die empirisch ermittelte 60 %-Regel hat nach wie vor Bestand: Der minimale Trainingsumfang eines Tages (Mikrozyklus) sollte ungefähr 60 % des Trainingsumfangs am Tag der Maximalbelastung (Mikrozyklus) betragen.
    Die mittelfristige Trainingsplanung (Periodisierung) basiert auf Makrozyklen. Zur Durchführung einer Periodisierung wird das Trainingsjahr in kürzere und besser überschaubare Trainingsabschnitte geteilt (Meso- und Mikrozyklen) mit der Zielsetzung, beim Hauptwettkampf (oder bei den Hauptwettkämpfen) die beste Leistung zu erbringen.
    Bei der Periodisierung ist die verzögerte Transformation zu berücksichtigen. Während der Belastungsspitzen können Sportler nicht ihre besten Leistungen erbringen. Sie benötigen einen Zeitraum mit relativ geringer Trainingsintensität, um die vorangegangenen harten Trainingsbelastungen zur Wirkung kommen zu lassen. Die Anpassung erfolgt (oder manifestiert sich) eher in unbelasteten als in belasteten Abschnitten. Als weiteres Phänomen ist die verzögerte Transmutation zu berücksichtigen. Es sind spezielle Trainingsmaßnahmen erforderlich, um das erreichte motorische Potenzial in sportliche Leistung zu überführen. Diese Zielsetzung wird durch hochspezifisches Training in Transformationsmesozyklen erreicht. Schließlich ist es mittelfristig auch wichtig, Trainingsnachwirkungen zu berücksichtigen. De-Adaptation wie auch Adaptation benötigen ihre Zeit. Der zeitliche Verlauf der Trainingsgestaltung sollte die Dauer des unmittelbar vorangegangenen Trainings berücksichtigen, die Trainingserfahrungen der Sportler, die angesteuerten motorischen Eigenschaften und den Trainingsumfang im Mesozyklus.
    Eine gute Periodisierung ist ein schwieriger Kompromiss zwischen den gegensätzlichen Anforderungen. Das konventionelle Vorgehen löst dieses Problem nacheinander, beispielsweise den Beginn der Vorbereitungsperiode mit unspezifischem Krafttraining, gefolgt von hochspezifischem Techniktraining. Eine moderne Strategie besteht darin, spezifische motorische Eigenschaften nacheinander mit häufigem Wechsel der Trainingsziele zu entwickeln und gerade nicht angesteuerte Eigenschaften durch eine entsprechende Belastung zu stabilisieren.
    Der zeitliche Verlauf des Krafttrainings wird nur indirekt von der Übungs-Ruhe-Reihenfolge und vom Bestreben, eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden, beeinflusst. Andere Aspekte beeinflussen den zeitlichen Ablauf, einschließlich der Anforderungen