Krafttraining

der Übung auftritt. Entsprechend der Spasmustheorie bewirkt ein klinischer Vorgang in drei Stufen die verzögert auftretenden Muskelschmerzen. Zunächst entsteht bei der Übungsausführung eine Ischämie im Muskel. Als Folge davon wird eine noch unbekannte „Schmerzsubstanz“ in der Muskulatur angereichert. Der auftretende Schmerz bewirkt einen reflektorischen Muskelkrampf. Dadurch verstärkt sich die Ischämie und der gesamte Vorgang wiederholt sich zyklisch.
    Dem Auftreten von Muskelkater kann durch stufenweise Zunahme von Trainingsintensität und -volumen entgegenwirkt werden. Zur Vorbeugung und Minderung der Muskelkatersymptome hat sich der Einsatz vor allem von statischen Dehnungsübungen bewährt. Einige Autoren empfehlen Vitamin-C-Gaben (100 mg pro Tag, 2 × die empfohlene Dosis).
    Leider haben sich die meisten Behandlungsmethoden, bei denen keine Arzneimittel eingesetzt werden (Eisbehandlung, Nahrungsergänzungspräparate, Stretching, Elektrostimulation) bei der Behandlung von Muskelkater als einigermaßen ineffektiv erwiesen. Neuerdings wurde gezeigt, dass Kompressionsmanschetten, die unmittelbar nach maximalen exzentrischen Belastungen eingesetzt werden, die Erholung der körperlichen Funktionen verbessern und die Symptome des Muskelkaters reduzieren.
    Die Empfehlungen zum Einsatz nachgebender Übungen werden vom Trainingsziel bestimmt (beispielsweise konzentrische, exzentrische oder reversible Muskelarbeit). Wenn das Trainingsziel in konzentrischer oder isometrischer Muskelarbeit besteht, bringt das Trainieren mit exzentrischer Muskelarbeit keinen Vorteil. Ein Sportler kann jedoch diesen Übungstyp einsetzen, um sich auf Belastungen im Bereich oberhalb von 1 RM vor allem psychologisch vorzubereiten. Mit einer sehr hohen Hantelmasse (etwa 110 % von 1 RM in der entsprechenden Übung, beispielsweise einer Kniebeuge vorn) wird bei diesen Übungen sehr aktiv in die Beugestellung gegangen. Um Unfällen vorzubeugen, sollte eine Hilfestellung gegeben werden. Beim Einsatz dieser Übungen durch die sowjetische Gewichtheber-Olympianationalmannschaft im Olympiazyklus 1984-1988 überschritt der Trainingsumfang derartiger Übungen (Gesamtanzahl der Wiederholungen multipliziert mit dem mittleren Hantelgewicht) das gehobene Gesamtgewicht nicht einmal um 1 %.

    Abb. 6.13: Muskelkater nach verschiedenartigen Trainingsbelastungen. Die Beschwerden treten am deutlichsten nach exzentrischen Trainingsübungen auf. Aus: Talag, T. S. (1973). Residual muscular soreness as influenced by concentric, eccentric, and static contractions. The Research Quarterly, 44 (4), 458-469. Copyright bei der Amerikanischen Vereinigung für Gesundheit, Körpererziehung, Freizeit und Tanz. Abdruck mit Erlaubnis.
    Nachgebende Übungen werden häufig im Turnen zum Training solcher Übungen wie dem Kreuzhang an den Ringen oder dem horizontalen Handstand am Barren eingesetzt. Konzentrische Übungen sind für diese Zielsetzungen wirksamer. Wenn sie allerdings von Sportlern eingesetzt werden, die nicht stark genug sind, um diese Elemente richtig auszuführen, dann sind gewöhnlich spezielle Hilfsgeräte oder Hilfestellungen erforderlich.
    Aus theoretischer Sicht sollten exzentrische Übungen zum Training der nachgebenden Kraft eingesetzt werden, wie sie bei Landevorgängen im Fallschirmspringen, Skispringen, Eiskunstlauf oder Turnen auftreten. Bei diesen Übungen (Landung nach einer langen Fallstrecke) sind jedoch hohe Stoßkräfte bei der Landung unvermeidlich und spezielle Vorkehrungen müssen getroffen werden, um Verletzungen zu vermeiden. So sollten die Übungen mit Abstufungen in das Training einbezogen werden, weiche Unterlagen wie Turnermatten sollten zur Dämpfung der Stoßvorgänge eingesetzt werden. Es ist sehr wichtig, die Landungen „weich“ auszuführen, ohne mit den Fersen auf den Boden durchzuschlagen. Auch bei Beachtung dieser Hinweise bleibt ein großes Verletzungsrisiko und auch degenerative Veränderungen am Gelenkknorpel und dem darunterliegenden Knochengewebe sind nicht auszuschließen, sodass die Anzahl der Landevorgänge minimiert werden sollte. Trainer und Sportler müssen verstehen, dass ein übermäßiger und unangemessener Einsatz von nachgebenden Übungen eine Gefahrenquelle darstellt.
    SPRINGEN – NICHT NUR AUFPRALLEN – DIESER FEHLER SOLLTE NICHT WIEDERHOLT WERDEN!
    Ein Trainer, der die Explosivkraft seiner Sportler entwickeln wollte, setzte, wie er es nannte „plyometrische Übungen“ ein: Niedersprünge aus Höhen