Krafttraining

Aus Verchoshansky, Yu. V. (1977). Spezielles Krafttraining im Sport ( hier ). Moskau: Fizkultura i Sport. Abdruck mit Erlaubnis des Autors.
    Die verbreitetsten Übungen mit reversibler Muskelarbeit sind einbeinige, beidbeinige und wechselseitige Sprünge. Von erfahrenen Sportlern werden Niedersprünge eingesetzt. Viele Trainer gehen davon aus, dass Niedersprünge direkt die Speicherung und den Rückgewinn der elastischen Energie beim Absprung entwickeln. Jedoch wird mehr Energie gespeichert und zurückgewonnen, wenn die Muskelspannung größer ist ( s. Kap. 2 ). Dadurch ist die eigentliche Quelle der gesteigerten Bewegungsleistung die erhöhte Kraftentwicklung bei diesem Aktivitätstyp. Die größere Kraft entsteht im Ergebnis
der reflektorischen Hemmung durch die Golgi-Organe (da dieser Reflex hemmend wirkt, tritt eine „Hemmung der Hemmung!“ ein),
der Wirkung des Dehnungsreflexes und
eines richtigen Timings.
    Es existieren zwei Grundvarianten von Niedersprüngen. Die eine ist durch eine geringe Beinbeugung während des Lande- und Absprungvorgangs gekennzeichnet („Prellsprung“), die andere durch Beugungen mit großer Amplitude („Sprung mit Gegenbewegung“).
    Das Aufprellen sollte mit minimaler Kontaktzeit ausgeführt werden. Die Sportler sollten sich vorstellen, dass sie auf eine heiße Herdplatte springen. Die Fallhöhe ist so zu wählen, dass die Fersen nicht auf den Boden durchschlagen. Dabei sollte die Horizontalgeschwindigkeit bei der Landung groß genug sein, um eine Plantarhyperflexion zu vermeiden. Eine tiefere Beugestellung kann für die Sprungkraftfähigkeiten für Vertikalsprünge empfohlen werden (z. B. für Basketball, Volleyball), für die Anfangsbeschleunigung im Football, Eishockey und Sprint und für die Explosivkraft von Linienspielern im Football, für Werfer und Gewichtheber. Allerdings sollte die Beugetiefe nicht zu groß sein, indem sie nur geringfügig die Beugestellung bei der Wettkampfübung übertrifft.
    Charakteristischerweise sind bei einem Springer die Beine unmittelbar beim Bodenkontakt nahezu gestreckt. Wenn jedoch die Zielstellung darin besteht, einen großen Kraftanstieg zu entwickeln, insbesondere der Kniestrecker, dann kann die Landung mit etwas stärker gebeugten Beinen ausgeführt werden. Das ist ebenfalls der Fall, wenn der Sportler die Landung auf einem gebeugten Bein verbessern will (beispielsweise bei Eiskunstläufern, die nach Sprüngen mit Mehrfachdrehungen auf dem gebeugten Stützbein landen).
    Die praktischen Erfahrungen zeigen, dass Niedersprünge eine sehr effektive Übung sind. Allerdings besteht ein hohes Verletzungsrisiko, und es erfolgt sehr schnell eine Akkommodation an diese Übungen. Aus diesem Grunde werden folgende Empfehlungen gegeben:
Befolgen Sie die beschriebene Übungsreihung im Mehrjahresaufbau – einfache Sprungübungen, Krafttrainingsübungen und danach Niedersprünge. Junge Sportler mit einem Trainingsalter von unter drei bis vier Jahren sollten keine Niedersprünge einsetzen.
Setzen Sie Niedersprünge hintereinander nicht länger als einen oder zwei Mesozyklen ein. Variieren Sie die Übungen durch Zusatzlasten (Gewichtswesten, Gewichtsgürtel). Nach einer anfänglichen Anpassung (gewöhnlich 2-3 Trainingseinheiten) sollten über 2-3 Wochen Gewichtswesten genutzt werden, gefolgt von Übungen ohne Zusatzlasten bei stufenweise zunehmender Fallhöhe.
Halten Sie das Niveau der Explosivkraft während der Wettkampfperiode aufrecht durch ein einmaliges Niedersprungtraining alle 7-10 Tage. Führen Sie die letzten 10 Tage vor einem wichtigen Wettkampf keine Niedersprünge mehr durch.
Ermittlen Sie die Übungsintensität (kinetische Energie, Gewicht, Fallhöhe) auf individueller Grundlage. Die Hauptanforderung besteht in einer richtigen Bewegungsausführung (fließender Übergang von der nachgebenden zur überwindenden Phase, kein Fersenkontakt mit dem Boden).
    Trainingsübungen für den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus sollten nicht auf Niedersprünge begrenzt bleiben, ungeachtet, wie häufig diese eingesetzt werden. Die Möglichkeit der Masseerhöhung des fallenden Körpers ist bei Niedersprüngen am ehesten begrenzt. Die Zusatzmasse am fallenden Körper kann nicht sehr groß sein, wie etwa 100 kg. Im Hinblick auf die komplexen Beziehungen zwischen kinetischer Energie, Geschwindigkeit und Körpermasse einerseits und der Bewegungsleistung durch die reversible Muskelarbeit andererseits, können entsprechende Trainingsgeräte empfohlen werden, an denen