Krafttraining

seines Körpergewichts. Bei Tiefkniebeugen wird der größte Krafteinsatz bei stark gebeugten Kniegelenken abgefordert. Allerdings ist im Hinblick auf einen volleyballspezifischen Absprung die Beinstreckkraft bei Tiefkniebeugen weit entfernt vom Maximalwert (der Sportler bewältigt sein Körpergewicht, er kann aber das 1,2-fache schaffen).
    Wenn die Trainerin dem Peak-Kontraktions-Prinzip den Vorzug gibt, würde sie Tiefkniebeugen empfehlen (da die höchsten Anforderungen an die Kraftentwicklung in der größten Kniebeuge bei den ungünstigsten Voraussetzungen gestellt werden). Wenn sie das Akkommodation-Widerstand-Prinzip befolgt, würde die beste Übung die Beinstreckung gegen den isokinetischen Widerstand sein. Wenn sie schließlich der Übungsspezifik das größte Augenmerk schenkt und das Akzentuierungsprinzip beachtet, würde sie für beide Sportarten unterschiedliche Übungen auswählen. Die Halbkniebeugen wären spezifisch für die Volleyballspieler, die Tiefkniebeugen für die Skispringer.
    Auf die Lendenwirbelsäule einwirkende Kraft und Verletzungsrisiko. Die größten Belastungen treten bei der Halbkniebeuge infolge der extrem großen Last auf, sie sind mittelmäßig bei den Tiefkniebeugen und minimal bei den Beinstreckungen. Nach reiflicher Überlegung empfahl die Trainerin folgende prozentualen Verhältnisse der Übungen untereinander:
Leistungsniveau
Volleyballspieler
Skispringer
Spitze
60 % Halbkniebeugen
    25 % Tiefkniebeugen
    15 % Beinpresse
    (gegen ein Gewicht)
20 % Halbkniebeugen
    50 % Tiefkniebeugen
    30 % Beinpresse
    (gegen ein Gewicht)
Mittelmaß
30 % Halbkniebeugen
    40 % Tiefkniebeugen
    30 % Beinpresse
    (gegen ein Gewicht)
10 % Halbkniebeugen
    50 % Tiefkniebeugen
    40 % Beinpresse
    (gegen ein Gewicht)
Anfänger
keine Halbkniebeugen
    25 % Tiefkniebeugen
    75 % Beinpresse
    (40 % gegen Gewicht,
    35 % isokinetisch)
keine Halbkniebeugen
    25 % Tiefkniebeugen
    75 % Beinpresse
    40 % gegen Gewicht,
    35 % isokinetisch)
    In der Anfängergruppe war das Gewicht bei den Tiefkniebeugen relativ gering (6-10 RM), und das Hauptaugenmerk wurde auf eine saubere Hebetechnik gelegt.
6.4 Zusätzliche Arten von Krafttrainingsübungen
    Spitzensportler setzen hauptsächlich dynamische Trainingsübungen mit konzentrierter Muskelarbeit ein. Weitere Arten werden im Training eher als Ergänzungsübungen oder zur Entwicklung spezifischer Kraftfähigkeiten angewandt.
Isometrische Übungen
    Isometrisches Training erfordert keine teuren Geräte, kann überall ausgeübt werden und wenn in nicht zu vielen Körperhaltungen trainiert wird, benötigt es auch nicht viel Zeit. Ungeachtet dieser Vorteile werden isometrische Übungen im Krafttraining hauptsächlich mit Ergänzungscharakter eingesetzt, und das aus mehreren Gründen. Erstens fehlt ihnen die bei der Kraftentwicklung erforderliche Spezifik (insbesondere bei dynamischen Wettkampfübungen). Zweitens besteht nur eine geringe Übertragbarkeit der Trainingswirkung von den im Training genutzten Gelenkstellungen auf andere Gelenkwinkelbereiche. Wenn eine Muskelgruppe hochbelastet wird (beispielsweise bei 100°), dann erfolgt in diesem Gelenkwinkel der Kraftzuwachs mit nur geringen Auswirkungen auf andere Gelenkwinkelbereiche ( vgl. Abb. 1.3 , S. 21 und Abb. 6.7 , S. 158). Weiterhin sind diese Übungen \mitunter für Spitzenathleten schmerzhaft, da die unter isometrischen Bedingungen entwickelten Kräfte extrem hoch sind. Bei der isometrischen Imitation des Abhebens der Hantel vom Boden werden von Spitzengewichthebern beispielsweise in der günstigsten Körperposition Kräfte von über 8.000 N erreicht. Die Höhe der mechanischen Belastung verschiedener Strukturen des Körpers, wie des Lendenwirbelsäulenbereichs, kann die Grenze der Belastbarkeit erreichen.
    Ein Trainer, der isometrische Übungen nutzen will, sollte berücksichtigen, dass die Anpassung an isometrische Übungen sehr schnell erfolgt. Bei Spitzensportlern werden nach 6-8 Wochen bereits die Leistungsmaxima erreicht. Daher sollte ein isometrisches Training höchstens für einen oder zwei Mesozyklen geplant werden.
    Beim isometrischen Training sollte man sich von folgenden Richtlinien leiten lassen:
Intensität – maximaler Krafteinsatz,
Dauer des Krafteinsatzes – 5-6 s,
Pausenintervalle – ungefähr 1 min für kleine Muskelgruppen wie die Wadenmuskulatur, bis zu 3 min für große, proximale Muskelgruppen,
Anzahl der Wiederholungen – gewöhnlich 3-5 in jeder Körperstellung,
Trainingshäufigkeit – 4-6 × pro