Krafttraining

Woche mit der Zielstellung, F mm zu erhöhen, 2 × pro Woche zum Krafterhalt,
Körperstellung – (a) am Schwachpunkt der Kraftkurve (b) über die gesamte Bewegungsamplitude mit Intervallen von 20°-30° oder (c) akzentuiert in bestimmten Gelenkstellungen.
    Die zweite Variante bezüglich der Körperstellungen ist sehr zeitaufwändig, da in mehreren Gelenkwinkelstellungen trainiert werden muss. Spitzensportler wählen vorzugsweise die dritte Variante als die für sie effektive.
    Isometrische Anspannungen der großen, proximal gelegenen Muskelgruppen führen zu einem starken Anstieg des Blutdrucks. Personen mit Herzleiden, Arteriosklerose oder hohem Blutdruck sollten diese Übungen meiden. Sportler sollten wenigstens 1 × wöchentlich während des isometrischen Trainings ihren Blutdruck kontrollieren lassen.
    Als eine Folge der schnellen Anpassung fällt der Kraftgewinn bei isometrischen Übungen grundsätzlich geringer aus als bei dynamischen Übungen. Das sollte berücksichtigt werden, wenn die isometrische Kraft das Trainingsziel bildet. Ein typisches Beispiel stellt der Kreuzhang dar, eine Übung an den Ringen im Männerturnen. Im Training sollte der Turner zu Beginn dynamische Übungen nutzen (um die Kraftentwicklung zu beschleunigen), und dann zwischendurch isometrische Übungen einschieben, um die spezifischen Bewegungsmuster zu entwickeln.
    Isometrische Übungen werden auch genutzt, um die statische Kraftausdauer zu entwickeln, beispielsweise im Eisschnelllauf, wo die Anforderungen an das Aufrechterhalten eines vorgebeugten Oberkörpers sehr hoch sind. Beim 10.000-m-Lauf ist der Oberkörper ungefähr 15 min vorgeneigt zu halten. Isometrische Übungen können auch zur Entwicklung einer stabileren Haltung eingesetzt werden, wie sie beispielsweise beim Sportschießen erforderlich ist. Auf mittlerem Leistungsniveau der Sportschützen ist das Halten einer Masse von 3-5 kg (anstelle einer Pistole) bis zu einer Minute eine hilfreiche Trainingsübung. Diese Übung hilft, die Mikrovibrationen des Arms zu reduzieren (durch eine Kräftigung der langsamen tonischen Muskelfasern).
Eigenwiderstandsübungen
    Übungen, die den eigenen Widerstand nutzen, wurden nicht in die vorher angeführte Klassifikation einbezogen, sie werden selten im Krafttraining genutzt und sind auch nicht zu empfehlen. Bei diesen Übungen erzeugt die Anspannung der Antagonisten den Widerstand für die primär wirkende Agonistenmuskelgruppe . Wenn die Muskeln im Bereich ihrer maximalen Aktivierung arbeiten, wirkt eine extrem hohe Trainingslast. Gesunde Menschen können diese Übungen in einem allgemeinen Krafttraining ausführen, sollten jedoch dabei Vorsicht walten lassen. Unmittelbar nach diesen Übungen werden die Muskeln hart und unelastisch (ihr erhöhter Widerstand ist durch Abtastung oder Indentation [Messung des Muskeltonus] feststellbar), und der Extremitätenumfang nimmt zu. Daraus ergibt sich visuell der Eindruck einer Hypertrophie. Aus diesem Grunde setzen manche Bodybuilder derartige Übungen ein, bevor sie ihre äußere Erscheinung im Wettkampf präsentieren.
    Die beabsichtigte verstärkte Aktivierung der Antagonisten behindert jedoch die in den meisten Sportarten angestrebten zweckmäßigen Koordinationsmuster. Darum können Übungen mit Eigenwiderstand für Sportler nicht empfohlen werden.
Nachgebende Trainingsübungen
    Maximalkraftübungen mit exzentrischer Muskelarbeit (nachgebende Trainingsübungen) werden selten im Krafttraining genutzt. (Die Bezeichnung plyometrische Übung erscheint problematisch durch die Mehrdeutigkeit des Begriffs. Streng genommen bezieht sich der Begriff Plyometrie auf Bewegungen mit exzentrischer Muskelarbeit. Viele Autoren nutzen aber diesen Begriff für Übungen mit reversibler Muskelarbeit, wie beispielsweise Niedersprünge, die durch exzentrische und konzentrische Muskelarbeit gekennzeichnet sind.)
    Exzentrische Übungen rufen leicht Muskelkater hervor. Alle Sportler haben irgendwann einmal diese verzögert auftretenden Muskelschmerzen mit einer gleichzeitigen Kraftabnahme nach einem Training empfunden. Die Beschwerden treten gewöhnlich 24-48 Stunden nach der Belastung auf. Bei nachgebenden Übungen kann der stärkste Muskelkater auftreten ( s. Abb. 6.13 ).
    Zur Erklärung des Muskelkaters wurden verschiedene Theorien aufgestellt. Sie können in zwei Hauptgruppen unterteilt werden. Die Schädigungstheorie geht davon aus, dass der Muskelschmerz durch Schädigung des Muskels oder von Bindegewebe während