Krafttraining

Übungen an Krafttrainingsmaschinen unterscheiden sich aus biomechanischer Sicht von natürlichen Bewegungen und traditionellen Übungen. Am bemerkenswertesten ist die Einschränkung der Freiheitsgrade (die möglichen Bewegungsrichtungen) von sechs bei natürlichen Bewegungen auf nur einen Freiheitsgrad bei Übungen an derartigen Gerätesystemen. Die charakteristischen Beschleunigungs- und Bremsvorgänge verlaufen damit unterschiedlich. Isokinetisches Training kann bestimmte Vorteile in der klinischen Rehabilitation haben. Demgegenüber konnte in mehreren Untersuchungen nicht nachgewiesen werden, dass Übungen mit angepasstem Widerstand gegenüber Übungen mit freien Gewichten einen Vorteil bei der Entwicklung der Muskelkraft und bei der Auslösung von Muskelhypertrophie haben.
    Akzentuierung
    Bei der Akzentuierung besteht die Grundidee darin, die Kraft nur in dem Bereich der Wettkampfübung zu trainieren, in dem maximale Anforderungen an die Kraftentwicklung bestehen. Bei natürlichen Bewegungen, vor allem an Land, sind die Muskeln nur über einen relativ engen Bewegungsbereich aktiv. Gewöhnlich erfolgt die maximale Muskelaktivität in der Nähe der Extrempunkte der Winkelbewegung. Die Bewegung der Körperglieder wird durch das Wirken von Muskelkräften zunächst abgebremst und dann beschleunigt. Beispielsweise wird während der Schwungbewegung des Beins (beim Springen und Rennen) der zuvor abgebremste Oberschenkel bis in eine Vertikalposition beschleunigt und danach wieder abgebremst ( s. Abb. 6.12a ).

    Abb. 6.12: (a) „Akzentuierter“ Bewegungsbereich einer Beinschwungbewegung, (b) Trainingsübung für „akzentuierte“ Muskelkrafteinsätze.
Aus: Donskoj, D. D. & Zatsiorsky, V. M. (1979). Biomechanics ( hier ). Moskau: Fizkultura i Sport.
    Wenn das Trainingsziel darin besteht, die dynamische Kraft der Hüftgelenkbeuger zu erhöhen, um eine Schwungbewegung schneller ausführen zu können, dann macht es keinen Sinn, die Kraft dieser Muskeln in einem Bereich zu erhöhen, der außerhalb des angesteuerten Aktivitätsbereichs liegt. Eine Übung, die die Forderungen nach Spezifik im Bereich der Kraftentwicklung erfüllt, ist in Abbildung 6.12b zu sehen.
    Die Akzentuierung ist die verbreitetste Übungsstrategie unter vielen Spitzensportlern, weil dieser Ansatz der Erfordernis nach Übungsspezifik am besten entspricht. Beispielsweise ist es nicht sinnvoll, die Kraft der Hüftgelenkflexoren an ihrer schwächsten Stelle zu entwickeln, wie es nach dem Peak-Kontraktions-Prinzip zu fordern wäre, da in diesem Bewegungsbereich die Hüftstrecker aktiv sind, und nicht die Beuger ( s. Abb. 6.12 ). Das trifft auch auf Übungen mit angepasstem Widerstand zu. Es besteht keine Notwendigkeit für die Sportler, die Maximalkraft über den gesamten Bewegungsbereich zu trainieren, wenn das Kraftmaximum nur auf einem kurzen Abschnitt der Bewegungsamplitude entwickelt wird.
    Dynamische Übungen, die in größerem Maße den Anforderungen nach Übungsspezifik entsprechen, sind zu einem höheren Anteil im Trainingsprogramm von Spitzensportlern zu finden. In der Kraftvorbereitung der sowjetischen Leichtathleten und anderer Festland-Sommersportarten wurden 1987 und 1988 in mehr als 95 % aller Wiederholungen freie Gewichte oder das eigene Körpergewicht als Widerstand eingesetzt. In Wassersportarten (Schwimmen, Rudern) betrug der Anteil freier Gewichte weniger als 40 %.
    TIEFKNIEBEUGE ODER HALBKNIEBEUGE?
    Eine Konditionstrainerin empfiehlt Übungen zur Kräftigung der Beinstreckmuskulatur für sechs Gruppen von Sportlern – Spitzenklasse, Mittelklasse und Anfänger im Volleyball und Skispringen. Die beiden ersten Leistungsklassen hatten gute Erfahrungen im Krafttraining, einschließlich des Einsatzes von Kniebeugen. Die Anfänger waren mit diesen Übungen wenig vertraut. Die zum Einsatz vorgesehenen Übungen waren Tiefkniebeugen, Halbkniebeugen, Beinstreckungen gegen eine Last und Beinstreckungen gegen einen isokinetischen Widerstand. Danach analysierte die Trainerin das Pro und Kontra:
    Übungsspezifik. Skispringer führen Absprünge aus einer tiefen Hochstellung aus, Volleyballspieler gehen meist nicht in die tiefe Hocke, wenn sie auf Höhe springen.
    Kraft-Körperposition-Beziehung . Sportler können aus der Halbkniebeuge höhere Lasten bewältigen als aus der Tiefkniebeuge. Beispielsweise schafft ein Sportler in der Tiefkniebeuge eine Last von der Größe seines Körpergewichts, aus der Halbkniebeuge bewältigt er eine Last vom 1,2fachen