Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Stunde vor der sportlichen Aktivität zu sich nehmen, mobilisieren Sie die Stoffwechselsysteme, die die Lauf- und Ausdauerleistung verbessern.
30 min vor jedem Lauf (im Falle eines niedrigen Blutzuckerspiegels): Trinken Sie ein ca. 100 Kalorien enthaltendes Elektrolytgetränk (Accelerade).
Innerhalb von 30 min nach einem Lauf: Nehmen Sie ca. 200 Kalorien eines Produkts aus 80 % Kohlenhydraten und 20 % Eiweißen (z. B. Endurox R4) zu sich.
Wenn Sie bei heißem Wetter viel schwitzen, trinken Sie 3-4 Gläser eines guten Elektrolytgetränks, wie z. B. Accelerade, auch wenn Sie nicht laufen, zu verschiedenen, über den Tag verteilten Zeitpunkten.
Vorschläge für Mahlzeiten
    Frühstücksvorschläge
Getoastetes Vollkornbrot zusammen mit Fruchtjoghurt, Saft oder tiefgekühltem Fruchtkonzentrat als Sirup.
Vollkornpfannkuchen mit Obst und Joghurt.
Eine Schüssel Cornflakes, Magermilch, fettarmer Joghurt und Obst.
Ein Smoothie mit Fasern, Obst, Saft, Joghurt etc.
    Vorschläge für das Mittagessen
Thunfischsandwich, Vollkornbrot, etwas fettarme Mayonnaise, Krautsalat (mit fettfreiem Dressing).
Putenbrustsandwich mit Salat, fettarmem Käse, Sellerie und Karotten.
Ein Gemüseburger auf Vollkornbrot, fettarme Mayonnaise, Salat nach freier Wahl.
Spinatsalat mit Erdnüssen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, fettarmem Käse, fettfreies Dressing, Vollkornbrötchen oder Croutons.
    Vorschläge für das Abendessen
    Sie finden viele großartige Rezepte in Publikationen, wie z. B. LEICHTES KOCHEN. Die Grundlagen sind unten aufgelistet. Was die Mahlzeiten lebendig macht, sind die die in den Rezepten aufgelisteten Gewürze. Sie können eine Vielzahl von Fettersatzstoffen verwenden.
Fisch oder magere Hühnchenbrust oder Tofu (oder eine andere Eiweißquelle) mit Vollweizennudeln und gedämpftem Gemüse.
Reis mit Gemüse und eine Eiweißquelle.
Tafelsalat mit vielen unterschiedlichen Gemüsesorten, Nüssen, Magerkäse oder Pute, oder Fisch, oder Hühnchen.
    Ich empfehle das Buch von Nancy Clark. Ihr Ernährungsbuch gilt als Klassiker.

name="Adept.expected.resource" />

19 Wie Sie motiviert bleiben
Regelmäßigkeit ist die wichtigste Komponente des Konditions- und Fitnesstrainings.
Motivation ist der wichtigste Faktor des regelmäßigen Trainings.
Sie können täglich Kontrolle über Ihre Motivation gewinnen.
    Die Wahl liegt bei Ihnen. Sie übernehmen die Kontrolle über Ihre Einstellung oder Sie lassen sich von äußeren Faktoren ablenken, die dafür sorgen, dass Sie sich auf einer motivationalen Achterbahn befinden: heute hoch motiviert, morgen absolut lustlos. Sich an einem bestimmten Tag zu motivieren, fällt manchmal so leicht, dass Sie sich nur einige Schlüsselwörter ins Gedächtnis rufen müssen und schon gehen Sie vor die Tür. Aber motiviert zu bleiben, erfordert eine Strategie oder ein motivationales Trainingsprogramm. Um den Prozess zu verstehen, müssen wir zunächst einen Blick in das Innere Ihres Kopfs werfen.
Trennen Sie zwischen der linken und der rechten Gehirnhälfte
    Das Gehirn besteht aus zwei getrennten Hälften, die keine Verbindung aufweisen. Die logische linke Gehirnhälfte ist für unsere Geschäftsaktivitäten zuständig, sie versucht, uns angenehme Gefühle zu verschaffen und unangenehme Gefühle zu vermeiden. Die kreative und intuitive rechte Gehirnhälfte fungiert als unerschöpfliche Quelle von Problemlösungen und verbindet uns mit unseren verborgenen Kräften.
    Stress aktiviert die negative linke Gehirnhälfte. Wenn sich der Stress erhöht, schickt uns die linke Gehirnhälfte einen Strom logischer Botschaften, die uns mitteilen, „langsamer zu machen“, „aufzuhören und sich besser zu fühlen“ und die uns einreden, dass, „heute nicht unser Tag“ ist. Es kann sich sogar um philosophische Botschaften handeln, wie z. B.: „Warum tust du das?“ Alle von uns sind jedoch in der Lage, auf unserem eingeschlagenen Weg zu bleiben und unsere Motivation aufrechtzuerhalten, auch wenn die linke Gehirnhälfte uns all diese Dinge sagt.
    Übernehmen Sie die Kontrolle durch mentale Drills. Der erste wichtige Schritt, das Kommando über die Motivation zu übernehmen, besteht also darin, die linke Gehirnhälfte zu ignorieren, es sei denn, es gibt aus Gesundheits- oder Sicherheitsgründen einen legitimen Grund, dies nicht zu tun (was sehr selten ist). Mentale Trainingsübungen helfen, diese Blockaden der linken Gehirnhälfte zu überwinden. Diese Übungen gestatten der rechten Seite Ihres Gehirns, an der Lösung Ihrer Probleme