Low Fat - leichte Kueche für jeden Tag

mischen. Auf vorgewärmten Tellern verteilen. Die Schinkenscheiben in Streifen zupfen und mit den Oliven auf den Nudeln anrichten.



GEFÜLLTE KOHLRABI
    FÜR 4 PORTIONEN
    1 getrockneter Shiitakepilz
    4 Kohlrabi
    600 ml Dashi
    3 El Zucker
    4 El Sake
    3 El Sojasauce
    1 Tl Mirin
    1 Tl Salz
    150 g gehacktes Hühnerfleisch
    1 Frühlingszwiebel
    4 cm frisch gehackter Ingwer
    1 El Speisestärke
    100 g gedämpfte Sojabohnen
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Koch- und Dämpfzeit)
    Pro Portion ca. 155 kcal/651 kJ 18 g E, 2 g F, 17 g KH
    1 Den Pilz einweichen. Die Kohlrabi schälen und das Innere vorsichtig herauslösen. Brühe mit Zucker, 3 El Sake, 2 El Sojasauce, Mirin und 1/2 Tl Salz in einem Topf erhitzen und die Kohlrabi darin etwa 15 Minuten garen. In der Brühe abkühlen lassen. Herausnehmen, die Brühe aufbewahren.
    2 Das Hühnerfleisch mit restlichem Salz, Sake und der Sojasauce mischen. Pilz abtropfen lassen und fein hacken. Die Frühlingszwiebel putzen und den weißen Teil hacken.
    3 Alle Zutaten mit dem Fleisch mischen. Die Kohlrabi mit Stärke ausstreuen und füllen. Bei mittlerer Temperatur etwa 20 Minuten dämpfen. Die gefüllten Kohlrabi mit den Bohnen und der Brühe servieren.

HÄHNCHENSCHENKEL VOM BLECH
    FÜR 4 PORTIONEN
    1 kg fest kochende, kleine Kartoffeln
    grobes Meersalz
    2 Zweige Rosmarin
    4 Hähnchenschenkel
    Salz
    Pfeffer
    2 Tl Paprikapulver, edelsüß
    4 kleine Zucchini
    1 große rote Paprikaschote
    250 g Cocktailtomaten
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 20 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 488 kcal/2050 kJ 36 g E, 18 g F, 43 g KH
    1 Den Backofen auf 200 °C vorheizen, das Backblech mit dem Backpapier auslegen und leicht mit grobem Meersalz bestreuen. Die Kartoffeln mit einer Gemüsebürste unter Wasser gründlich abschrubben. Anschließend aufs Blech legen, salzen und mit Rosmarinnadeln bestreuen.
    2 Die Hähnchenschenkel waschen, trocken tupfen und im Gelenk teilen. 1 Tl Salz mit etwas Pfeffer und dem Paprikapulver vermischen und die Schenkel damit einreiben. Die Schenkel zwischen die Kartoffeln aufs Blech legen und alles etwa 45 Minuten backen.
    3 In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und putzen. Die Zucchini in längliche Streifen schneiden, die Paprikaschote halbieren, von Kernen befreien und ebenfalls in Streifen schneiden. Die Cocktailtomaten anpiksen, damit sie nicht zerplatzen.
    4 Das vorbereitete Gemüse nach etwa 25 Minuten aufs Blech zu Kartoffeln und Hähnchen legen und mit dem Bratenfond bepinseln, der sich auf dem Backblech gebildet hat.

HÄHNCHEN MIT HONIG
    FÜR 4 PORTIONEN
    1 küchenfertiges Hähnchen
    75 g Butter
    1 Knoblauchzehe
    1 Tl Ingwerpulver
    100 g Honig
    1 Tl Essig
    1 Tl Salz
    ½ Tl Pfeffer
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten (plus Garzeit)
    Pro Portion ca. 467 kcal/1961 kJ 30 g E, 30 g F, 19 g KH
    1 Den Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen. Das Hähnchen in 4 Teile schneiden. Für die Sauce die Butter schmelzen. Den Knoblauch schälen und zerdrücken.
    2 Alle Zutaten außer dem Fleisch in einer großen Schüssel vermischen und die Hähnchenstücke darin kurz wenden.
    3 Anschließend das Hähnchenfleisch in eine Auflaufform legen und etwa 60 Minuten im Ofen backen oder etwa 40 Minuten unter dem Grill grillen, dabei immer wieder mit der Sauce bestreichen. Mit Brot und Salat servieren.
TIPP!
    Wenn Sie in punkto Garzeit auf Nummer sicher gehen möchten, empfiehlt sich die Anschaffung eines Fleischthermometers.

PUTENRÖLLCHEN MIT PESTO
    FÜR 4 PORTIONEN
    4 Putenschnitzel
    150 g Pesto (aus dem Glas)
    2 El Olivenöl
    125 ml Gemüsebrühe
    einige Basilikumblättchen
    ZUBEREITUNGSZEIT ca. 15 Minuten (plus Brat- und Garzeit)
    Pro Portion ca. 212 kcal/890 kJ 37 g E, 4 g F, 4 g KH
    1 Die Schnitzel ganz flach klopfen und mit dem Pesto bestreichen. Schnitzel zusammenrollen und mit einem Holzstäbchen feststecken.
    2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Putenröllchen darin von allen Seiten gut anbraten. Die Brühe angießen und die Röllchen weitere 12 Minuten köcheln, bis sie gar sind.
    3 Die Röllchen nach Belieben in Scheiben schneiden und mit Basilikum garniert servieren. Dazu frisches Brot und Salat reichen.
TIPP!
    Für dieses Gericht eignet sich fast jede Art Pesto. Versuchen Sie doch auch einmal Rucolapesto, Petersilienpesto, Tomatenpesto, Avocadopesto oder Steinpilzpesto.

KALBSSCHNITZEL IN MARSALASAUCE
    FÜR 4 PORTIONEN
    3 El Olivenöl
    125 ml Marsala
    4 Kalbsschnitzel
    375 ml Gemüsebrühe
    Pfeffer
    Salz
    100 g Frühlingszwiebeln
    3 Tl