Natuerlich gesund

Sie haben Ihren Tagesbedarf bestimmt und wollen loslegen? Besorgen Sie sich Lebensmitteltabellen, in denen alle Ihnen wichtige Nahrungsmittel mit Gewicht, Portionsgrößen und Nährstoffangaben aufgeführt sind. Alternativ suchen Sie eine Ernährungsberatung auf, dort erhalten Sie diese Tabellen oft gratis. Messen Sie gerade zu Beginn Lebensmittel ab, bestimmen Sie das Gewicht, portionieren Sie Öle, z. B. wenn Sie Salatsoßen zubereiten, mit dem Löffel.
    Satt werden Der Albtraum jedes Abnahmewilligen: Man wird nicht satt. Das muss jedoch nicht sein. Essen Sie langsam, mäßig, aber regelmäßig – und zwar Stärkehaltiges mit vielen Ballaststoffen (bevorzugen Sie Getreide, Kartoffeln, Reis, 3-mal Gemüse und 2-mal Obst am Tag).
    HÄTTEN SIE’S GEWUSST
    Body-Mass-Index (BMI)
    Der BMI ist im Moment das gängigste Maß, um das Körpergewicht zu beurteilen.

    Normalgewicht besteht bei einem BMI von 18,5 bis 24,9; ab 25 besteht Übergewicht. Von einer Adipositas – also einem starken Übergewicht – spricht man ab einem BMI von 30, bei Werten über 40 liegt eine extreme Adipositas vor.
    BMI und Gesundheit
    Wann sollten Sie abnehmen? Sind Sie unzufrieden mit Ihrem Aussehen, ist das ein wichtiger Grund. Für Ihre Gesundheit hingegen ist eine Gewichtsabnahme empfehlenswert, wenn
Sie keine 30 Jahre alt sind und bereits deutlich Übergewicht mit sich herumtragen (und wenn Sie merken, dass dieses Übergewicht jedes Jahr zunimmt)
Sie einen BMI über 30 haben
Sie einen BMI von 25 haben, aber bereits gesundheitliche Probleme bestehen
Sie einen BMI von 25 haben und bei Ihnen die Speckrollen hauptsächlich in der Bauchregion sitzen. Dieser sog. Apfel-Typ der Fettverteilung ist besonders anfällig für das »tödliche Quartett« (→ S. 376 ). Haben Sie einen Taillenumfang über 100 Zentimeter, ist Vorsicht geboten.
    Nehmen Sie auch nur 3–5 kg ab, bessern sich Ihre Blutzuckerwerte, was Ihren Stoffwechsel entlastet. Bei einer Abnahme um 10 kg bessern sich auch Blutdruck- und Cholesterinwerte – Sie bleiben länger gesund.
    Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch (2-mal pro Woche reicht), besser mehr Fisch (auch 2-mal pro Woche) und bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte. Nehmen Sie sich am Anfang vor, einmal weniger Fleisch pro Woche zu essen, stellen Sie Ihren Ernährungsplan langsam um, dann bleiben Sie länger motiviert. Trinken Sie viel Wasser oder Kräutertee – das sättigt, außerdem haben Säfte oder Softdrinks zu viele Kalorien.
    Frustessen Wenn schon Frustessen, dann kalorienarm: Machen Sie sich über Möhren, Paprika, Kohlrabi oder Salat her, essen Sie statt Süßigkeiten Obst – und wenn es Pralinen sein müssen, dann keine ganze Schachtel, sondern wenige, die Sie in Scheiben schneiden. Sind Sie ein Frustesser, gewöhnen Sie sich daran, immer Zutaten für einen Obstsalat im Haus zu haben und kaufen Sie einen Mixer: mal Obst als Salat, mal als Smoothie, den auch mal tiefgefroren als Sorbet – so wird Ihnen mit dem Obst nicht langweilig.
    Süße Versuchungen Lieben Sie Sahnetorte? Dann gönnen Sie sich 2-mal im Monat ein Stück und essen Sie sonst Obstkuchen oder ein Hefeteilchen. Probieren Sie Süßstoffe aus: Bei manchen Menschen steigern Sie subjektiv den Appetit, bei anderen nicht. Kalorienarme Versuchungen sind z. B. 1 Glas Cola light, Magerjogurt mit Frucht, Milchreis oder ein Bratapfel ohne Butter oder Sahnesoße.
    Schnelles Essen Gesund und kalorienarm muss sich auch mit Ihrem Alltag vertragen: Wenn Sie unter der Woche wenig zum Kochen kommen, ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit fettarmen Fertigprodukten – solange diese nicht überhand nehmen. Suchen Sie sonst dafür kalorienarme Alternativen wie Obst, Rohkost, Salat, fettarme Jogurts oder Getränke.
    Essen beherrscht die Welt Jedenfalls in unserer Gesellschaft: Essen ist soziales Event, überall schnell zugänglich und oft auch verlockend angerichtet, wir nehmen Snacks stattMahlzeiten ein, essen beim Fernsehen, Arbeiten, Gehen und im Bett. Verbannen Sie Essen aus Ihrem Blickfeld – arbeiten Sie, ohne die Süßigkeitenkiste in den Augenwinkeln zu sehen, geben Sie Portionen auf Ihren Teller und essen Sie, ohne die vollen Töpfe zu sehen.
    Essen ist oft Ersatzbefriedigung, Ablenkung von unangenehmen Tätigkeiten, Pausenfüller. Tun Sie stattdessen etwas anderes – telefonieren Sie mit einer Freundin, gehen Sie kurz aus dem Haus, machen Sie eine Entspannungsübung oder schütteln Sie Ihre verspannten Muskeln aus.
    Essensregeln Hungrig einzukaufen ist für Ihr