Nordic Walking fuer Spaeteinsteiger

Voraussetzung, die ersten vier Wochen erfolgreich zu absolvieren. Danach wird das Training immer leichter. Unabhängig von der langfristigen Zielsetzung ist es wichtig, zunächst die Strategie der kleinen Schritte zu wählen.

    Startphase

1. bis 4. Woche

3 x 30 Minuten
Aufbauphase
5. bis 8. Woche
3 x 45 Minuten

Stabilisationsphase
Ab 9. Woche
3 x 60 Minuten
    Trainingszeit ist nie verlorene Zeit, sondern eine sinnvolle Investition in sich selbst - und seine Gesundheit. Was also gibt es Wichtigeres?
    Für die Planung der richtigen Herzfrequenzzonen unterscheiden wir grob zwei Gruppen:
    1. »No sports«-Späteinsteiger
    Sie waren bislang Nichtsportler, Bewegungsmeider, überzeugter Fahrstuhlfahrer. Steigen Sie sehr behutsam ins Training ein. Es reicht schon, wenn Sie sich möglichst dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten bewegen.
    Dabei sollten Sie darauf achten, dass Ihr Puls nicht über 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz hinausgeht (Fitness-Herzfrequenz-Trainingszone).
    2. »Aktive« Späteinsteiger
    Sie haben Bewegung nie gescheut und sind immer mehr oder weniger aktiv durch das Leben gegangen. Steigen aber auch Sie zunächst moderat
ins Training ein: dreimal pro Woche jeweils maximal 45 Minuten.
    Achten Sie darauf, dass Ihr Puls nicht über 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz hinausgeht (Cardiofit-Herzfrequenz-Trainingszone).
Der Einstieg ins Training
    Die ersten Wochen sind besonders wichtig. Sie sind motiviert. Sie haben den Entschluss gefasst zu starten. Sie haben sich Stöcke besorgt. Jetzt sollte alles glatt gehen. Sie möchten jetzt natürlich auch Erfolgserlebnisse, also Trainingsfortschritte sehen. Aber bitte bloß nichts überstürzen. Beherzigen Sie diese vier Regeln:
    → Stellen Sie sich vor, welches Ziel Sie in drei Monaten erreicht haben wollen.
    → Denken Sie in einem längeren Zeitraum.
    → Geben Sie Ihrem Körper die notwendige Zeit, damit er sich anpassen kann.
    → Belasten Sie sich anfangs möglichst wenig - auch wenn Ihnen das komisch vorkommt.
    Schritt für Schritt in Schwung: Belasten Sie Ihren Körper anfangs maßvoll, sonst verlieren Sie schnell die Lust. Wenn die beanspruchte Muskulatur leicht schmerzt - wunderbar. Sie wissen, jetzt setzt der Trainingseffekt ein. Betrachten Sie Ihre muskuläre Müdigkeit also als den besten Beweis, dass Sie auf einem guten Weg sind - zu mehr Fitness. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Er wird sich schon bald an die ungewohnte Belastung gewöhnen.
    Wenn Sie das ganze Potenzial von Nordic Walking ausnutzen wollen, sollten Sie systematisch trainieren.
    1. Aufwärmen
    Starten Sie Ihr Training bewusst langsam und locker. Um den Kreislauf auf die anstehende Belastung vorzubereiten, beginnen Sie zum Beispiel mit Mobilisationsübungen (Seite 32).
    2. Herz-Kreislauf-Training
    Nach den Mobilisationsübungen beginnt das eigentliche Nordic-Walking-Training. Gehen Sie langsam los.

    Bewegung mit großem Spaßfaktor: Beim Nordic Walking hat jeder von Anfang an Erfolgserlebnisse.

    »Wer glaubt,
keine Zeit für seine
Gesundheit zu
haben, wird früher
oder später viel
Zeit zum Kranksein
haben müssen.«
    Chinesisches Sprichwort
    3. Kräftigungsübungen mit Stöcken
    Beenden Sie die Trainingseinheit mit Kräftigungsübungen (Seite 48) und mit Stretching (Seite 52). Dadurch können Sie die Regenerationszeit des Körpers deutlich verkürzen.

Motivation: Wie Sie den inneren Schweinehund besiegen
    Motivation - Selbstmotivation ist die wichtigste Energiequelle, die uns zur Verfügung steht. Sie kann nur sprudeln, wenn Sie wirklich wollen. Wenn Sie sich sich klare Ziele setzen. Und diese Ziele müssen aus eigener Kraft erreichbar sein, Schritt für Schritt.
    Es ist ganz normal, wenn Sie sich anfangs ein bisschen marode fühlen. Die Gelenke und Muskeln sind steif, Oberschenkel, Waden, Herz, Lunge und der Kreislauf sind einfach noch nicht an diese Art der Belastung gewöhnt. Schließlich hat es Jahre gebraucht, allmählich die Kondition zu verlieren. Da können Sie kaum erwarten, dass Sie in wenigen Tagen wieder Ihre Form aufbauen. Sie müssen einfach akzeptieren, dass es seine Zeit braucht, bis sich der Organismus an die neuen Anforderungen anpassen kann.
    In solchen Momenten meldet er sich gerne - der innere Schweinehund. Sein Knurren (»Mensch, warum denn bloß diese Anstrengung?«, »Ich bin doch zu alt für Nordic Walking«) hört sich verführerisch an. Der innere Schweinehund appelliert an die Bequemlichkeit. Er möchte, dass Sie einfach