Nordic Walking fuer Spaeteinsteiger

Belastungssteigerung, optimale Gestaltung von Belastung und Erholung, Wiederholung und Dauerhaftigkeit.

Übertraining
    Viel Training bringt nicht automatisch viel Fortschritt. Übermotivation, ein schlechtes Gewissen nach einem ausgefallenen Training oder einfach fehlendes Wissen führen leicht zu zu viel Training. Nach dem Training setzt der erneute Trainingsreiz zeitlich zu früh ein (während der Regenerations- und Erholungsphase). Das stört die Aufbauprozesse und mindert das Leistungsniveau. Die Folgen von Übertraining: Unlust, mitunter Beschwerden und Schmerzen, Krankheitsanfälligkeit, Unsicherheit, Frust.
Die richtige Trainingsdosis
    Einfach wild drauflos zu trainieren, macht keinen Sinn. Jeder Mensch hat unterschiedlich lange Regenerationsphasen. Diese Zeitabstände hängen von der Konstitution, dem Alter, Geschlecht, vorherigen sportlichen Aktivitäten (auch wenn diese Jahre zurück liegen) ab. Zum Beginn eines Trainingsprogramms kann man mit einfachen Regeln arbeiten. Nach einer Trainingseinheit sollte die Erholungsphase 48 bis 72 Stunden betragen. Führen Sie am besten ein Trainingstagebuch.
    Nützliche Helfer am Handgelenk: Mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers (Pulsuhr) lässt sich die Effektivität des Trainings viel besser steuern.

Die Herzfrequenz als Trainingspartner
    Das Herz ist der optimale Trainingspartner, um die Trainingsleistung und vor allem Trainingsfortschritte messbar zu machen. Das Herz versorgt den Organismus mit Blut und Sauerstoff und ist eine Art Barometer für den Zustand des ganzen Körpers. Die Herzfrequenz zeigt die Intensität der Belastung an. Überfordere ich mich? Unterfordere ich mich? Mache ich Trainingsfortschritte? Drei Taktgeber sollten Sie kennen: Ruhepuls, Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) und Belastungspuls. Sie geben objektive, aufschlussreiche Informationen.
    Den Ruhepuls sollten Sie vor dem Aufstehen messen. Sie können Sie ihn am Hals oder am Handgelenk ertasten: 15 Sekunden die Pulsschläge zählen, mit 4 multiplizieren - das ist Ihr Ruhepuls. Normal ist ein Wert um 70. Durch regelmäßiges Training verringert sich der Ruhepuls um bis zu 20 Schläge pro Minute - Zeichen für ansteigende Form. Dann spart das Herz Tag für Tag rund 30 000 Schläge.

    Je mehr Sie sich anstrengen, umso mehr Sauerstoff brauchen die Muskeln für die nötige Energiegewinnung. Also muss das Herz mehr Blut pumpen - es schlägt schneller. Der Puls steigt. Der Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) ist erreicht, wenn Sie sich bis zum Anschlag anstrengen und fühlen: Jetzt schlägt mir das Herz bis zum Hals. Diese Art der Belastung sollte immer nur kurzfristig sein.
    Der Belastungspuls ist der wichtigste Wert. Nur wenn Sie mit Ihrem richtigen Belastungspuls trainieren, stellen sich auch die erwünschten Trainingseffekte ein. Der für Sie optimale Belastungspuls ist erreicht, wenn der Puls spürbar erhöht ist, aber er rast nicht. Sie sollten sich beim Training noch unterhalten können.
Wie errechne ich den optimalen Belastungspuls?
    Den Belastungspuls errechnet sich nach einer Faustregel. Für Männer : 220 minus Lebensalter; für Frauen : 226 minus Lebensalter - das ergibt den Maximalpuls. Von dieser Marke sollten Sie
    → mindestens 65 Prozent erreichen, damit das Training positive Wirkungen zeigt;
    → höchstens 85 Prozent, damit Sie sich nicht überlasten.
    Diese »Altersformel« trifft allerdings nur für rund 60 Prozent der Bevölkerung zu. Für 20 Prozent werden zu niedrige, für die anderen zu hohe Werte ermittelt.
    Die individuellen Trainingszonen

    Gesundheits- herzfrequenz

50-60 % der maximalen Herzfrequenz

Trainingsanfänger Stabilisierung der Gesundheit Regeneration und Rekonvaleszenz
Fitness- herzfrequenz
60 -70 % der maximalen Herzfrequenz
Gewichtsmanagement Alterssport Gesundheitsorientierte Fitness

Cardiofit- herzfrequenz
70 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
Ambitionierte Freizeitsportler Grundlagenausdauertraining
Anaerobe Zone
85-100 % der maximalen Herzfrequenz
Hochleistungssport Überschwelliger Trainingsreiz Intervalltraining

Trainingssteuerung durch Messung der Herzfrequenz
    Die Anschaffung eines Herzfrequenzmessers (Preis: ab etwa 60 Euro) ist sehr sinnvoll. So können Sie die maximale Herzfrequenz und die verschiedenen Zielzonen, die jeweilige Unter- und Obergrenze eingeben. Die Pulsuhr zeigt an, ob Sie sich in der optimalen Trainingszone bewegen - wenn nicht, piept’s.
    Der Einstieg und die ersten Wochen sind immer gleich. Zunächst gilt es, je nach