Projekt Traumfigur

Fuß ab, und wiederholen Sie den Ablauf mit dem rechten Fuß.
    Wirbelsäulenmobilisation
    Die Wirbelsäule besteht aus vielen kleinen Gelenken. Damit sie gesund bleibt, muss sie bewegt werden. Kleine Verspannungen können sich mit dieser Übung schon lösen, da sie die Durchblutung der Muskulatur fördert.
    a Nehmen Sie eine weite Standposition ein, beugen Sie die Beine, und lehnen Sie den Oberkörper nach vorn. Stützen Sie die Hände oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln ab. Die Daumen zeigen nach innen, die Fingerspitzen nach außen. Bauen Sie eine Längsspannung in der Wirbelsäule auf, und aktivieren Sie die Bauchmuskulatur. Halten Sie diese Spannung, und strecken Sie die Wirbelsäule so weit als möglich. Dabei ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten. Ihr Blick geht schräg nach oben, der Nacken bleibt lang. Halten Sie diese Position kurz.
    B Ziehen Sie nun die Bauchwand in Richtung Wirbelsäule ein, runden Sie den Rücken, und schieben Sie die Schulterblätter auseinander. Führen Sie dabei das Kinn zur Brust, und richten Sie Ihren Blick auf die Oberschenkel. Strecken und beugen Sie die Wirbelsäule so weit als möglich. Das Gewicht des Oberkörpers liegt dabei auf den Armen.
    Warm-up
Cardio
    Der zweite Teil jedes Warm-ups besteht aus leichten Cardio­bewegungen, die den Kreislauf in Schwung bringen und den Stoffwechsel anregen.
    Side to Side
    Ein Cardioklassiker! Bringen Sie Spannung in den Körper, vor allem in Ihre Armbewegungen. Stellen Sie sich vor, Sie schneiden die Luft mit Ihren Armen.
    a Nehmen Sie eine weite Standposition ein. Drehen Sie die Zehen nach außen, und beugen Sie Ihre Beine. Halten Sie Ihre Arme neben dem Körper ausgestreckt, die Hände befinden sich vor den Oberschenkeln. Achten Sie darauf, die Schultern tief zu halten.
    B Verlagern Sie nun das Gewicht auf den rechten Fuß, strecken Sie das linke Bein, und tippen Sie mit der linken Fußspitze kurz auf den Boden. Die linke Ferse bleibt in der Luft. Gleichzeitig strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite aus und winkeln den linken Arm waagerecht auf Schulterhöhe vor der Brust an. Beide Handflächen zeigen zum Boden.
    C Verlagern Sie nun das Gewicht auf den linken Fuß, tippen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden, und strecken Sie das rechte Bein. Jetzt bleibt die rechte Ferse in der Luft. Wechseln Sie dabei die Armhaltung gegengleich. Führen Sie die Bewegung im dynamischen Wechsel und fließend aus.
    Leg Curl
    Der Leg Curl aktiviert die Beinbeugemuskulatur, die später in der Kräftigung besondere Aufmerksamkeit bekommt. Durch die Armstreck­bewegungen kommt außerdem die Trizepsmuskulatur zum Einsatz.
    a Nehmen Sie eine weite Standposition ein, und drehen Sie die Zehen nach außen. Beugen Sie die Beine, und halten Sie Ihre zu Fäusten geballten Hände vor der Brust, sodass die Ellbogen zum Boden zeigen.
    B Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß. Drücken Sie sich nun mit dem linken Fuß vom Boden ab, strecken Sie den gesamten Körper, und führen Sie den linken Fuß in Richtung Po. Strecken Sie gleichzeitig die Arme und Hände nach unten aus, die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
    C Kehren Sie in Position A zurück, und führen Sie den Bewegungsablauf dann zur linken Seite hin aus. Führen Sie die Bewegung dynamisch aus, und achten Sie auf eine gute Grundspannung, auch in Bauch und Armen.
    Heel Touch
    Bei dieser Übung werden die Bein- und Gesäßmuskulatur aktiv, gehen Sie richtig tief in der Bewegung, und achten Sie auf einen geraden Rücken!
    a Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein. Ballen Sie beide Hände zur Faust, und halten Sie sie seitlich neben der Brust. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen zum Boden zeigen.
    B Strecken Sie nun das linke Bein gerade nach vorne aus, und setzen Sie nur die Ferse auf den Boden auf. Dabei beugen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper – der Rücken ist gerade, der Bauch ist angespannt – nach vorn und strecken die Arme neben dem Körper aus. Die Daumen zeigen nach außen, die Finger sind weit gespreizt.
    C Kehren Sie in Position A zurück, und führen Sie den Bewegungsablauf dann mit dem rechten Bein aus.
    Lunge diagonal
    Wenn Sie das Bein leicht diagonal nach hinten verschieben, arbeitet neben den Schenkelabspreizern auch der Gesäßmuskel mit. Halten Sie immer die Spannung von den Finger- bis zu den Fußspitzen!
    a Nehmen Sie eine enge Standposition ein, und stützen Sie Ihre zu Fäusten geballten Hände in die Hüfte. Spannen Sie die