Projekt Traumfigur

Bauchmuskulatur an.
    B Strecken Sie nun das linke Bein diagonal nach hinten, und setzen Sie nur die Zehen auf dem Boden auf. Gleichzeitig strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe in V-Haltung nach vorne aus. Die Handflächen zeigen zueinander.
    C Kehren Sie in Position A zurück, und führen Sie den Bewegungsablauf dann zur rechten Seite hin aus.

    Knee Lift
    Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich im Kampf. Ziehen Sie den Gegner zu sich her, und verpassen Sie ihm einen Kniestoß. Dabei den Bauch fest anspannen und eine stabile Standposition bewahren.
    a Nehmen Sie eine weite Standposition ein, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Beine, und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Achten Sie darauf, dass die Schultern dabei tief bleiben. Die Handflächen zeigen zueinander.
    B Verlagern Sie nun das Gewicht auf den rechten Fuß, und heben Sie das linke Knie bis a uf Hüfthöhe an. Lehnen Sie dabei den Oberkörper leicht nach hinten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und ziehen Sie die Ellbogen kräftig in Richtung Taille. Spannen Sie die Arme fest an.
    C Kehren Sie in Position A zurück, führen Sie den Bewegungsablauf dann zur anderen Seite hin aus.
    Cardiotraining
    Im Ausdauertraining werden richtig Kalorien verbrannt. Es gibt alle Cardioübungen in drei Schwierigkeitsstufen, sodass sich die Intensität an Ihr Fitnesslevel anpassen lässt.
    Jogging
    Stellen Sie sich vor, Sie laufen durch eine schöne Landschaft. Fangen Sie die Laufbewegungen mit Fuß-, Knie- und Hüftgelenken ab, indem Sie diese beugen. Rollen Sie immer auch die Ferse zum Boden zurück.
    Stufe 1 Joggen Sie locker auf der Stelle, sodass die Fußspitzen immer am Boden bleiben. Heben Sie abwechselnd die Fersen an, beugen Sie die Knie, und strecken Sie die Zehen. Winkeln Sie die Arme leicht an, und schwingen Sie sie gegengleich zur Beinbewegung mit. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Die Schultern sind tief, und der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
    Stufe 2 Beugen Sie das Standbein etwas stärker, und senken Sie den Po leicht ab. Zudem sollte das Knie des freien Beins nun weiter nach oben gezogen werden, und auch die Armbewegung fällt schwungvoller aus als in Stufe 1. Ein Fuß befindet sich jeweils komplett in der Luft.
    Stufe 3 Führen Sie nun aktive, schnelle Laufbewegungen am Platz aus. Beugen Sie das Standbein noch etwas mehr, und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne. Heben Sie das Knie des aktiven Beins bis auf Hüfthöhe an. Denken Sie an Ihre Bauchspannung!
    Wide Run
    Durch die Gewichtsverlagerung arbeitet bei dieser Übung auch die Rumpfmuskulatur mit. Achten Sie auf eine gute Arm- und Bauch­spannung. Dadurch können Sie die Bewegung besser kontrollieren.
    Stufe 1 Nehmen Sie eine weite Standposition ein. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen, und beugen Sie die Knie. Verlagern Sie jetzt das Gewicht auf den rechten Fuß, und tippen Sie mit der linken Fußspitze auf den Boden. Führen Sie die Arme mit. Setzen Sie den linken Fuß ab, und verlagern Sie das Gewicht sofort auf den linken Fuß. Führen Sie den Bewegungsablauf nun zur anderen Seite aus.
    Stufe 2 Statt nur mit der Fußspitze den Boden zu berühren, heben Sie jetzt die Ferse des linken Fußes an und halten den Fuß kurz in der Luft.
    Stufe 3 Beugen Sie das Standbein stark, und lehnen Sie den Oberkörper nach vorn. Führen Sie den angehobenen Fuß fast bis zum Po.
    Skater
    Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Eisschnellläufer, und ahmen Sie dessen Bewegungen nach. Halten Sie Ihren Rücken während der ganzen Übung gestreckt.
    Stufe 1 a Nehmen Sie eine weite Standposition ein, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Arme angewinkelt neben dem Körper, und strecken Sie die Finger. Verlagern Sie nun das Gewicht auf die rechte Seite, und beugen Sie das rechte Bein. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach innen fällt. Drücken Sie es nach außen in Richtung des kleinen Zehs. Lehnen Sie den Oberkörper dabei nach vorn, und führen Sie den linken Arm vor die Brust. Der linke Ellbogen zeigt zum Boden, schieben Sie den rechten Ellbogen nach hinten.
    1 b Verlagern Sie nun das Gewicht nach links, beugen Sie das linke Bein, und strecken Sie das rechte. Führen Sie den rechten Arm vor die Brust, der rechte Ellbogen zeigt zum Boden. Schieben Sie den linken Ellbogen nach hinten.
    Stufe 2 Heben Sie den Fuß des gestreckten Beins jetzt beim Gewichtverlagern jeweils kurz an, und strecken Sie dabei die Zehen.

    .
    In Stufe 3 wird die