Projekt Traumfigur

möglich.
    Stufe 3 Richten Sie sich schwungvoll auf, drücken Sie sich mit beiden Füßen fest vom Boden ab, und springen Sie so hoch wie möglich senkrecht in die Luft. Heben Sie dabei Ihre Arme wie in Stufe 2. Landen Sie sicher mit beiden Füßen, bevor Sie wieder in die Hockposition gehen.

Krafttraining
    Beine und Gesäß
    Die große Rubrik Krafttraining ist unterteilt in Übungen für den Unterkörper (Beine und Gesäß) und Übungen für den Oberkörper (Rücken, Arme, Brust, Bauch).
    Kniebeuge
    Die Kniebeuge ist eine effektive Übung für die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen kleinen Stuhl und stehen dann wieder auf.
    Stufe 1 A Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Verschränken Sie die Hände vor der Brust, und spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
    Stufe 1 B Gehen Sie langsam in die Hocke, schieben Sie den Po dabei nach hinten, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, der Rücken ist gerade. Bleiben Sie kurz in dieser Haltung, und kommen Sie dann zurück in Position A.

    Stufe 2 Heben Sie während der ganzen Übung die linke Ferse an. Führen Sie mit beiden Beinen gleich viele Wieder­holungen aus.

    Stufe 3 Heben Sie während der ganzen Übung das linke Knie bis auf Hüfthöhe an. Führen Sie mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen aus.
    Ausfallschritt
    Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein, sodass Sie die Oberschenkelrückseite und das Gesäß spüren.
    Stufe 1 A Gehen Sie in Schrittstellung, der rechte Fuß ist vorne. Heben Sie die linke Ferse an, und verschränken Sie die Hände unterhalb der Brust. Die Ellbogen zeigen zur Seite.
    Stufe 1 B Führen Sie das linke Knie in Richtung Boden, und beugen Sie das rechte Bein. Senken Sie sich so weit ab, bis beide Beine einen rechten Winkel bilden. Bleiben Sie kurz in dieser Position. Drücken Sie sich dann mit beiden Füßen vom Boden hoch, und richten Sie sich wieder auf.
    Führen Sie mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen aus.

    Stufe 2 Legen Sie in der Ausgangsposition Ihren hinteren Fuß am Rand eines Stuhls ab. Achten Sie darauf, dass Sie beim Hochgehen das Standbein nicht komplett durchstrecken. Das Gewicht ruht auf dem Standbein – nicht auf dem Stuhl!

    Stufe 3 Führen Sie die Übung wie in Stufe 2 aus, aber ohne die Unterstützung des Stuhls. Der linke Unterschenkel ist anwinkelt und wird in der Luft gehalten. Lehnen Sie den Oberkörper beim Absenken nach vorn.
    Plié Squat
    Eine schöne Übung für die Innenschenkel. Halten Sie den Oberkörper aufrecht wie eine Ballerina.
    Stufe 1 A Nehmen Sie eine weite Standposition ein, die Beine sind gestreckt, und die Zehen zeigen nach außen. Legen Sie die Hände vor der Brust ineinander, und drücken Sie sie während der ganzen Übung fest zusammen. Ihre Ellbogen zeigen dabei zur Seite. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, der Oberkörper ist gerade, und der Blick geht nach vorn.
    Stufe 1 B Beugen Sie die Beine stark, und senken Sie den Po ab. Drücken Sie die Fersen stets fest zueinander, sodass Sie Ihre Innenschenkel deutlich spüren. Schieben Sie die Knie nach außen, und spannen Sie Bauch und Gesäß während der gesamten Übung fest an. Einige Sekunden halten, dann kehren Sie in Position A zurück.
    Stufe 2 Heben Sie jetzt während der ganzen Übung eine Ferse an. Führen Sie mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen aus.
    Stufe 3 Heben Sie während der ganzen Übung beide Fersen an, und strecken Sie beim Hochgehen zusätzlich die Knie.
    Po-Lift
    Ein Klassiker und zugleich eine der effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur.
    Stufe 1 A Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße auf, und legen Sie die Arme ausgestreckt neben dem Körper ab.

    1 B Drücken Sie nun die Füße fest in den Boden, und heben Sie den Po so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Spannen Sie den Po und die Oberschenkel dabei fest an. Lösen Sie dann die Spannung, und senken Sie den Po ab, ohne ihn ganz abzulegen. Kommen Sie aus dieser Haltung zurück zu Position A, ohne jedoch den Po ganz abzulegen.
    Stufe 2 Strecken Sie während der ganzen Übung das linke Bein senkrecht nach oben, und ziehen Sie die linke Fußspitze zum Schienbein. Achten Sie darauf, dass das Becken gerade bleibt.
    Stufe 3 Strecken Sie während der ganzen Übung den linken Unterschenkel in Verlängerung des linken Oberschenkels aus. Auch hier bleiben beide Beckenknochen auf einer