Projekt Traumfigur

den Boden. Beugen Sie das rechte Bein nun leicht, und lehnen Sie den Oberkörper nach vorn. Halten Sie den linken Arm angewinkelt vor dem Körper und den rechten Arm angewinkelt hinter dem Körper. Spannen Sie die Arme an, indem Sie die Hände fest zu Fäusten ballen.
    Stufe 1 B Ziehen Sie das linke Knie auf Höhe der Hüfte nach vorn. Führen Sie die Arme gegengleich zur Beinbewegung nach vorn und nach hinten mit. Danach kommen Sie zurück zu Position A.
    Stufe 2 Strecken Sie jetzt in der Ausgangsposition die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus. Ihre Handinnenflächen zeigen zum Boden. Die Schultern bleiben tief. In der Endposition ziehen Sie beide Arme zum Körper.
    Stufe 3 Strecken Sie nun anfangs die Arme zum V neben dem Kopf aus und ziehen Sie sie dann zum Körper.
    Superwoman
    Stellen Sie sich vor, Sie würden auf eine Kiste und wieder heruntersteigen. Dabei zieht Sie Ihr vorderer Arm nach oben, so als würden Sie gleich vom Boden abheben und fliegen.
    Stufe 1 A Nehmen Sie eine enge Standposition ein und halten Sie die Arme locker neben dem Körper.
    1 B Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, und schwingen Sie dabei den linken Unterarm schräg vor die Brust. Der rechte Arm schwingt angewinkelt nach hinten.
    1 C Heben Sie nun das linke Knie bis auf Hüfthöhe nach vorne an, und strecken Sie den Fuß. Führen Sie den rechten Arm gleichzeitig nach vorn, den linken Arm nach hinten. Gehen Sie zurück zu Position A und wiederholen Sie den gesamten Bewegungsablauf zur anderen Seite.
    Stufe 2 Strecken Sie jetzt den rechten Arm in Position C senkrecht nach oben.
    Stufe 3 Springen Sie in Position C mit dem rechten Fuß senkrecht nach oben.
    Tripples
    Diese Übung bringt Ihre Kalorienverbrennung auf Hochtouren. Führen Sie die Bewegung zügig und in schnellem Wechsel aus. Tempo!
    Stufe 1 Nehmen Sie eine enge Standposition ein. Beugen Sie Ihre Beine leicht, lehnen Sie den Oberkörper etwas nach vorn, und schieben Sie den Po nach hinten. »Trippeln« Sie nun auf der Stelle: Lösen Sie zuerst die rechte Ferse vom Boden, setzen Sie sie schnell wieder ab, und heben Sie dann sofort die linke Ferse an und so weiter. Führen Sie die angewinkelten Arme mit gestreckten Händen gegengleich zur Beinbewegung mit. Je schneller Sie sind, desto größer ist der Effekt!

    Stufe 2 Lösen Sie jetzt nicht nur die Ferse vom Boden, sondern heben Sie die Knie bis auf Hüfthöhe an.

    Stufe 3 Gehen Sie jetzt tief in die Hocke, und senken Sie den Po weit ab, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Versuchen Sie in dieser Haltung die Knie so schnell wie möglich auf Hüfthöhe zu bringen und wieder abzusetzen. Bleiben Sie dabei auf den Fußballen.
    X-Move
    Bei dieser Übung sieht der Körper in der Streckbewegung aus wie ein X. Halten Sie dabei die Spannung bis in die Fingerspitzen, und strecken Sie auch die Finger.
    Stufe 1 A Nehmen Sie eine weite Standposition ein, und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Beugen Sie die Beine, senken Sie den Po ab, und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne. Der Bauch ist angespannt, der Rücken ist gerade, und die Schultern bleiben tief. Das gesamte Gewicht ruht auf den Fersen. Strecken Sie Ihre Arme zum Boden aus, und ballen Sie die Hände zu Fäusten.

    1 B Richten Sie sich mit dem ganzen Körper auf, und strecken Sie die Arme über dem Kopf zum V aus. Kehren Sie sofort in Position A zurück.

    Stufe 2 Heben Sie beim Aufrichten zusätzlich die Fersen vom Boden, sodass Sie am obersten Punkt der Bewegung auf den Zehen stehen.

    Stufe 3 Richten Sie sich schwungvoll auf, drücken Sie sich fest mit beiden Füßen vom Boden ab, und springen Sie senkrecht in die Luft. Spreizen Sie dabei die Beine so weit wie möglich.
    Ski Gym
    Das ist eine tolle Übung für die Gesäß- und Beinmuskulatur. Gehen Sie wie beim Skifahren in die Hocke, und achten Sie auf eine gerade Beinachse. Die Knie dürfen nicht nach innen oder außen kippen.
    Stufe 1 A Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein. Ballen Sie die Hände zu Fäusten, und halten Sie diese vor der Brust. Ihre Ellbogen zeigen zum Boden. Beugen Sie nun die Beine stark, senken Sie den Po ab, und lehnen Sie den Oberkörper nach vorn wie ein Skifahrer auf einer Abfahrt. Der Blick geht zum Boden.
    1 B Strecken Sie nun Ihre Beine, und richten Sie sich auf. Kommen Sie dann sofort zurück in Position A.
    Stufe 2 Beim Aufrichten führen Sie nun zugleich die Arme in V-Haltung nach oben. Spreizen Sie dabei die Finger so weit wie