Projekt Traumfigur

Seitwärtsbewegung als Sprung ausgeführt. Sie bewegen sich dabei wie beim Eisschnelllaufen dynamisch hin und her

a In der Ausgangsposition lehnen Sie den Oberkörper stark nach vorn, das rechte Bein ist stark gebeugt, der linke Fuß leicht vom Boden abgehoben, die Arme sind angewinkelt.
b Drücken Sie sich fest mit dem rechten Bein vom Boden ab, und springen Sie mit dem linken Fuß voran zur Seite. In der Luft nehmen Sie den rechten Arm nach vorne und den linken nach hinten.
c Landen Sie auf dem linken Fuß, und nehmen Sie dann auf dieser Seite die Ausgangsposition ein.
    Athletic
    Diese Übung fördert die Zusammenarbeit beider Gehirnhälften. Außerdem trainiert Athletic die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule sowie die Koordination verschiedener Muskelgruppen untereinander.
    Stufe 1 a Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein. Halten Sie die Arme neben dem Körper, und spreizen Sie die Finger. Die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, und halten Sie die Spannung.
    1 b Führen Sie nun den rechten Fuß hinter dem linken Bein zur Seite, und berühren Sie mit der Fußspitze den Boden. Beide Beine sind leicht gebeugt. Gleichzeitig führen Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe zur linken Seite und folgen mit dem Blick der rechten Hand. Den linken Arm halten Sie eng am Körper.
    1 c Kehren Sie zügig in Position A zurück, und wiederholen Sie den Übungsablauf dynamisch zur anderen Seite. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie Richtung Fußspitze zeigt.
    Stufe 2 Beugen Sie das Standbein in der aktiven Phase etwas stärker als in Stufe 1, und setzen Sie mit der Fußspitze so weit wie möglich hinter dem Körper auf. Drehen Sie den Oberkörper noch mehr in Richtung des hinteren Fußes.
    Stufe 3 Beugen Sie das Standbein nun so stark wie möglich, und halten Sie den Körperschwerpunkt in Position B und C so tief, wie Sie können. Führen Sie den hinteren Fuß und den Oberkörper, so weit Sie können, zur anderen Seite.
    Seilspringen
    Seilspringen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Stellen Sie sich vor, Sie würden seilspringen, auch wenn Sie kein Seil in den Händen halten.
    Stufe 1 Nehmen Sie eine enge Standposition ein, und halten Sie Ihre Arme seitlich angewinkelt. Stellen Sie sich vor, Sie springen seil, aber ohne die Zehen vom Boden zu lösen. Heben Sie abwechselnd zügig die Fersen, und lassen Sie dabei die Hände vorwärtskreisen, als wenn Sie das Seil nach vorne schlagen würden.

    Stufe 2 Heben Sie jetzt abwechselnd die Füße vom Boden, und springen Sie von einem Bein auf das andere. Drücken Sie sich dabei mit dem gesamten Fuß vom Boden ab, und versuchen Sie, sanft zu landen, indem Sie den Fuß vom Ballen zur Ferse abrollen.

    Stufe 3 Drücken Sie sich jeweils mit beiden Füßen gleichzeitig vom Boden ab, und springen Sie senkrecht in die Luft. Achten Sie auch hier bei der Landung auf eine sanfte Abrollbewegung mit beiden Füßen.

    Step Touch
    Führen Sie eine Hoch-Tief-Bewegung aus: in der Mitte hoch – am Ende tief. Stellen Sie sich vor, Sie steigen über einen Stein und fangen sich mit einer tiefen Kniebeuge ab.
    Stufe 1 A Nehmen Sie eine enge Standposition ein, die Beininnenseiten berühren sich. Die Beine sind gebeugt, der Oberkörper ist etwas nach vorn geneigt. Ballen Sie die Hände zu Fäusten, und halten Sie sie unter dem Kinn. Ihre Ellbogen zeigen nach unten, die Oberarme liegen eng am Körper.
    1 B Machen Sie jetzt mit dem linken Fuß einen Schritt nach links. Gleichzeitig heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe seitlich an. Die Schultern bleiben dabei tief. Führen Sie den rechten Fuß zum linken Fuß, nur die Zehen setzen auf. Kommen Sie zurück in Position A, und wiederholen Sie den Bewegungsablauf zur anderen Seite.
    Stufe 2 Beugen Sie die Beine jetzt etwas stärker, und strecken Sie beim Wechsel vom einen auf das andere Bein die Arme in V-Haltung nach oben aus. Spreizen Sie die Finger, um eine Spannung im gesamten Körper zu erreichen.
    Stufe 3 Beugen Sie die Beine jetzt so stark wie möglich, und wechseln Sie mit einer Sprungbewegung vom einen auf das andere Bein.
    Repeater
    Stellen Sie sich vor, Sie kämpfen und verpassen Ihrem Gegner einen Kniestoß. Richten Sie Ihren Körper dabei gerade aus wie auf einer langen Linie, und halten Sie die Wirbelsäule gestreckt.
    Stufe 1 A Beginnen Sie in Schrittstellung, der rechte Fuß ist vorne. Führen Sie den linken Fuß so weit nach hinten, bis das linke Bein gestreckt ist, die Fußspitze berührt