Projekt Traumfigur

Linie.
    Schenkelformer außen
    Diese Übung zur Kräftigung der Schenkelabspreizer bringt die Schenkelaußenseite in Form.
    Stufe 1 A Legen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie den Kopf bequem auf der linken Hand auf, und legen Sie die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden ab. Winkeln Sie die Beine um 90 Grad an, Ihre Knie befinden sich auf Hüfthöhe, die Zehen zeigen in Richtung der Schienbeine. Heben Sie das rechte Bein leicht an, und halten Sie es parallel zum linken Bein.

    1 B Heben Sie nun das rechte Bein so weit wie möglich an. Halten Sie die Position kurz, und senken Sie das Bein wieder ab, ohne es abzulegen. Führen Sie zunächst alle Wiederholungen mit dem rechten Bein aus, und wechseln Sie dann die Seite.
    Stufe 2 Strecken Sie das obere Bein nun während der ganzen Übung in Verlängerung des Oberkörpers aus. Das Becken befindet sich im 90-Grad-Winkel zum Boden, der Bauch bleibt fest.
    Stufe 3 Strecken Sie das obere Bein während der ganzen Übung nach vorne aus. Auch hier das Becken gerade halten, nicht mit dem Po nach hinten ausweichen.
    Schenkelformer innen
    Diese Übung zur Straffung der Schenkelanzieher formt die Schenkelinnenseite.
    Stufe 1 A Legen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie den Kopf bequem auf der linken Hand auf, und legen Sie die rechte Hand locker vor der Brust auf dem Boden ab. Strecken Sie das rechte Bein gestreckt nach vorne aus, und setzen Sie den rechten Fuß auf.

    1 B Heben Sie das gestreckte linke Bein nun so weit wie möglich an. Die Zehen ziehen dabei in Richtung des Schienbeins. Senken Sie das linke Bein wieder ab, ohne es abzulegen. Führen Sie zunächst alle Wiederholungen mit dem linken Bein aus, und wechseln Sie dann die Seite.
    Stufe 2 A Kommen Sie in Rückenlage, und stützen Sie sich auf den Unterarmen auf. Stellen Sie das rechte Bein auf und strecken Sie das linke Bein aus. Die linke Fußspitze zeigt nach außen.
    2 B Heben Sie jetzt das linke Bein so weit wie möglich an, und senken Sie es wieder, ohne es abzu­legen. Arbeiten Sie dabei ohne Schwung!
    Stufe 3 A Legen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie den linken Unterarm auf dem Boden auf, die Finger zeigen nach vorn. Die rechte Hand liegt auf der linken Hand. Stellen Sie den rechten Fuß so auf, dass das Bein einen rechten Winkel bildet. Die Zehen zeigen vom Körper weg. Strecken Sie das linke Bein gerade aus, und halten Sie es vor dem rechten Bein in der Luft. Die Zehen ziehen in Richtung des Schienbeins.
    3 B Heben Sie jetzt das linke Bein so weit wie möglich an, und senken Sie es wieder ab, ohne es abzulegen.
    Trainingsvariation
    Sie können die Übungen Schenkelformer innen und Schenkelformer außen auch miteinander verbinden, indem Sie auf einer Seite liegen bleiben und beide Übungen in dieser Position hintereinander ausführen. Danach führen Sie beide Übungen auf der anderen Seite aus.
    Krafttraining
    Rücken
    Fly
    Stellen Sie sich vor, Sie sind am Brustbein an einem Seil befestigt und werden nach oben gezogen und wieder hinuntergelassen. Die Wirbelsäule bleibt dabei immer gestreckt.
    Stufe 1 A Nehmen Sie eine weite Standposition ein, und beugen Sie die Beine leicht. Die Zehen sind nach außen gedreht. Lehnen Sie den Oberkörper nach vorn, und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Der Rücken ist gerade. Halten Sie die Arme gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen nach außen. Achten Sie darauf, dass die Schultern tief bleiben, und richten Sie den Blick zum Boden. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule.
    1 B Senken Sie den Oberkörper mit geradem Rücken bis auf Hüfthöhe ab. Der Bauch bleibt dabei angespannt. Die Handflächen zeigen jetzt zum Boden, die Finger ziehen so weit wie möglich vom Körper weg. Die Knie bleiben die ganze Zeit gebeugt. Halten Sie diese Position kurz, und kommen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
    Stufe 2 A In der Ausgangsposition strecken Sie jetzt die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach vorn.
    2 B Führen Sie die Arme beim Absenken des Oberkörpers auf Schulterbreite zusammen, sodass die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Senken Sie den Oberkörper so weit ab, dass der Rücken noch gestreckt bleibt.

    Stufe 3 A In der Ausgangsposition strecken Sie die Arme nun nach oben zum V aus. Die Daumen zeigen nach oben, die Schultern ziehen von den Ohren weg.
    3 B Führen Sie die Arme beim Absenken auf Schulterbreite zusammen, und halten Sie sie nach vorne gestreckt in der Luft. Achten Sie darauf, dass die