Projekt Traumfigur

vorne, bis diese sich unter den Schultern befinden. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, und richten Sie den Blick zum Boden. Das Gesäß bleibt tiefer als der Kopf, doch passen Sie auf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
    1 B Beugen Sie die Arme, und senken Sie den Oberkörper so weit wie möglich ab. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Halten Sie diese Position kurz, und drücken Sie den Oberkörper dann wieder nach oben.
    Stufe 2 Statt die Knie auf dem Boden abzulegen, führen Sie die Übung nun mit gestreckten Beinen aus. Stellen Sie die Zehen auf dem Boden ab, und halten Sie den Körper gestreckt in der Luft.
    Stufe 3 Im Unterschied zu Stufe 2 heben Sie jetzt während der ganzen Übung das linke Bein bis auf Höhe des Pos an. Führen Sie mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen aus.
    Bauch
    Classic Crunch
    Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur.
    Stufe 1 A Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Füße auf. Halten Sie die gestreckten Arme neben dem Körper in der Luft, die Handflächen zeigen zur Decke. Heben Sie Kopf und Schultern an, und schauen Sie über die Knie zur Decke.

    1 B Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, und heben Sie die Schultern und den oberen Rücken so weit wie möglich an. Führen Sie die Hände dabei in Richtung der Füße, und drücken Sie den unteren Rücken fest in die Matte. Halten Sie diese Position kurz, und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Kopf und Schultern bleiben die ganze Zeit weg vom Boden.

    Stufe 2 Legen Sie jetzt während der ganzen Übung die Handflächen an den Hinterkopf, und halten Sie die Daumen über den Ohren. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen.
    Stufe 3 Strecken Sie nun während der ganzen Übung die Arme hinten aus, und legen Sie die Handflächen ineinander.
    Fighter
    Wie ein Kickboxer ziehen Sie das Knie nach oben und spannen den Bauch, als wollten Sie Schlägen standhalten.
    Stufe 1 A Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein. Verschränken Sie die Hände auf Brusthöhe ineinander, die Ellbogen zeigen zur Seite. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß, strecken Sie das linke Bein zur Seite aus, und setzen Sie nur die Fußspitze auf dem Boden auf.
    1 B Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, und heben Sie jetzt das linke Knie bis auf Hüfthöhe. Ziehen Sie dabei die Zehen des linken Fußes an. Drehen Sie zeitgleich den Oberkörper zum linken Knie. Halten Sie diese Position kurz, und setzen Sie die Fußspitze dann wieder kurz ab. Wiederholen Sie nach Übungsende den Ablauf mit dem rechten Bein. Führen Sie auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen aus.
    Stufe 2 Heben Sie in der Ausgangsposition das linke Bein vom Boden ab, und halten Sie es gestreckt in der Luft.
    Stufe 3 Halten Sie jetzt in der Ausgangsposition das gestreckte linke Bein so hoch wie möglich über dem Boden. Lehnen Sie sich leicht auf die rechte Seite, und verschränken Sie die Hände über dem Kopf.
    Krabben-Crunch
    Diese Ganzkörperübung zielt vor allem auf die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur.
    Stufe 1 A Gehen Sie in den Unterarmstütz, und legen Sie die Knie auf dem Boden auf, die Zehen sind aufgestellt. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Richten Sie den Blick zum Boden, und verschränken Sie die Hände. Spannen Sie die Bauchmuskulatur die gesamte Zeit über an.

    1 B Ziehen Sie jetzt das linke Knie über die Seite in Richtung der linken Schulter. Strecken Sie das linke Bein wieder, und setzen Sie es ab. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mit dem rechten Bein.
    Stufe 2 Führen Sie die Übung im Unterarmstütz aus, das passive Bein bleibt nun gestreckt. Führen Sie abwechselnd eine Wiederholung mit dem linken und mit dem rechten Bein aus.
    Stufe 3 Führen Sie die Übung wie in Stufe 2 aus, absolvieren Sie aber zuerst alle vorgegebenen Wiederholungen mit einem Bein, das aktive Bein bleibt dabei in der Luft. Wechseln Sie erst dann die Seite.
    Käfer-Crunch
    Bei dieser Bewegung sehen Sie aus wie ein Käfer, der auf dem Rücken liegt. Eine Übung für die gerade Bauchmuskulatur sowie die tieferen Schichten der Bauchmuskulatur.
    Stufe 1 A Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Beine angewinkelt in der Luft, und nehmen Sie die angewinkelten Arme vor das Gesicht. Ballen Sie die Hände zu Fäusten. Kopf und Schultern sind vom Boden abgehoben. Drücken Sie die Bauchwand fest nach unten, sodass der untere Rücken fest am Boden fixiert wird. Wenn Sie das Becken in dieser Phase abheben können, trainieren Sie gezielter den