Projekt Traumfigur

Schultern tief und nach hinten gezogen bleiben. Das Brustbein heben.
    X-Lift
    Diese Rückenübung schult zugleich die Überkreuzkoordination. Die Handflächen werden bewusst zum Boden ausgerichtet, um gezielter Muskeln im mittleren Bereich des Rückens anzusteuern – für eine stabile Wirbelsäule und eine aufrechte Haltung.
    Stufe 1 A Legen Sie sich auf den Bauch, spannen Sie den Po an, und drücken Sie das Schambein in die Matte. Die Arme liegen neben dem Kopf, den Sie leicht über dem Boden halten. Die Handflächen zeigen zum Boden, die Beine sind gestreckt.
    1 B Heben Sie nun das rechte Bein so weit an, dass beide Beckenknochen noch am Boden bleiben.
    1 C Legen Sie das Bein wieder ab, und heben Sie dann den linken Arm so weit wie möglich an und wieder ab. Anschließend heben Sie das linke Bein, dann den rechten Arm.
    Stufe 2 Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein jetzt gleichzeitig an. Legen Sie beides wieder ab, und heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein zusammen an.
    Stufe 3 Heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig an. Halten Sie diese Position kurz. Senken Sie dann beide Arme und Beine wieder ab, ohne sie abzulegen.
    Arme
    Trizeps Press
    Sagen Sie »Winkearmen« Goodbye! Das ist die ultimative Übung zum Straffen des Trizeps. Kämpfen Sie sich durch!
    Stufe 1 A Legen Sie sich auf die linke Seite, und winkeln Sie Ihre Unterschenkel nach hinten an. Legen Sie die rechte Hand vor dem Körper ab, und stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem gestreckten rechten Arm ab. Greifen Sie mit der linken Hand unter dem rechten Arm zum rechten Trizeps.
    1 B Beugen Sie den rechten Arm, und senken Sie den Oberkörper so weit wie möglich ab, ohne ihn abzulegen. Drücken Sie die Schulter dabei vom Nacken weg, der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule. Halten Sie diese Position kurz, und richten Sie den Oberkörper dann wieder auf. Führen Sie zunächst alle Wiederholungen mit dem rechten Arm aus, und wechseln Sie dann die Seite.

    Stufe 2 Strecken Sie jetzt während der ganzen Übung den linken Arm unter dem rechten Arm nach vorne aus.
    Stufe 3 Strecken Sie jetzt während der ganzen Übung den linken Arm nach oben aus.
    Trizeps Push
    Bei dieser Übung für den Armstrecker sollten Sie gut die Spannung in den Armen halten, das heißt den Arm aktiv komplett durchstrecken.
    Stufe 1 A Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Gehen Sie leicht in die Knie, senken Sie den Po ab, und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne. Halten Sie die gestreckten Arme nah am Körper. Die Daumen zeigen zum Boden, und der Bauch ist angespannt.
    1 B Heben Sie nun den linken Arm so weit wie möglich nach hinten an. Die Schultern bleiben dabei tief. Kommen Sie zurück in Position A, und wiederholen Sie den Bewegungsablauf mit dem rechten Arm.
    Stufe 2 Heben Sie jetzt beide Arme gleichzeitig so weit wie möglich nach oben an, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
    Stufe 3 Halten Sie nun zwei gefüllte Wasserflaschen in den Händen. In der Ausgangsposition winkeln Sie die Arme zusätzlich nach vorne an, sodass Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Dann die Arme ganz durchstrecken. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke gerade bleiben, die Hände in Verlängerung zum Unterarm.
    Bizeps Press
    Bei dieser Übung für den Armbeuger sollten Sie gezielt mit Druck und Gegendruck arbeiten und nicht schummeln. Für formschöne Arme.
    Stufe 1 Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein. Halten Sie den linken Arm im rechten Winkel neben dem Körper, die Handfläche zeigt nach oben. Legen Sie die rechte Hand auf die linke, der rechte Ellbogen zeigt dabei nach außen. Drücken Sie jetzt, so fest Sie können, mit der rechten Hand auf die linke, und erwidern Sie diesen Druck mit der linken Hand. Halten Sie die Spannung, während Sie den Arm komplett beugen und die linke Hand zur Schulter bewegen und danach den Arm wieder strecken. Führen Sie zunächst alle Wiederholungen mit einem Arm aus, und wechseln Sie dann die Seite.
    Stufe 2 Strecken Sie nun den Arm nach vorne aus, und bewegen Sie ihn nach oben, bis sich die Hände auf Höhe der Schultern befinden. Dann den Arm unter Spannung zurückführen zur Ausgangsposition.

    Stufe 3 Führen Sie die Übung wie in Stufe 1 aus, aber halten Sie zusätzlich eine Wasserflasche zwischen den Händen.
    Brust
    Push-up
    Der Liegestütz ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen. Übung macht den Meister.
    Stufe 1 A Kommen Sie auf die Knie, und gehen Sie mit den Händen so weit nach