Projekt Traumfigur

unteren Ansatz der geraden Bauchmuskulatur mit.

    1 B Heben Sie den Po an. Führen Sie die Knie und Arme zueinander, ziehen Sie die Bauchmuskulatur zusammen, und heben Sie gleichzeitig den oberen Rücken so weit wie möglich an. Kommen Sie dann zurück in Position A. Kopf und Schultern bleiben die ganze Zeit weg vom Boden.
    Stufe 2 Strecken Sie Arme und Beine in der aktiven Phase jetzt in V-Haltung nach oben aus.
    Stufe 3 Strecken Sie im Unterschied zu Phase 2 die Beine nicht nach oben, sondern nah über dem Boden aus. Gehen Sie dabei mit den Armen und Beinen nur so weit nach unten, dass sich der untere Rücken nicht vom Boden löst.
    Twist Crunch
    Eine tolle Übung zur Straffung der Taille. Achten Sie darauf, dass die obere Gesäßhälfte vom Boden wegbleibt, das heißt, dass Sie das Becken aufrichten.

    Stufe 1 A Begeben Sie sich in Rückenlage, und legen Sie das linke Bein angewinkelt auf dem Boden ab. Stellen Sie den rechten Fuß auf den linken Fußknöchel. Heben Sie die obere Gesäßhälfte vom Boden ab, und drücken Sie den Beckenknochen nach vorne. Führen Sie die Hände an den Hinterkopf, die Daumen liegen oberhalb der Ohren, und die Ellbogen zeigen nach außen. Der Blick geht zur Decke.

    1 B Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, und heben Sie den Oberkörper in Richtung des rechten Knies an. Halten Sie diese Position kurz, und senken Sie den Oberkörper dann wieder, ohne ihn abzulegen. Führen Sie auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen aus.

    Stufe 2 Legen Sie jetzt in der Ausgangsposition den linken Arm auf Schulterhöhe seitlich auf dem Boden ab. Den rechten Fuß halten Sie über dem linken in der Luft. Der untere Arm dient nur als Balancehilfe. Nicht hochdrücken!
    Stufe 3 Halten Sie jetzt im Unterschied zu Stufe 2 beide Beine in der Luft, die Füße liegen aufeinander.

    Stretching

    Die folgenden Stretchingübungen bilden den Abschluss jedes Workouts. Genießen Sie Ihren Trainingserfolg, indem Sie Ihre müden Muskeln dehnen und sich dabei ganz entspannen.
    Boden-Twist
    Entspannen Sie alle Gelenke, und spüren Sie die Rotation in der Wirbelsäule. Relax!
    A Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Füße auf. Strecken Sie die Arme auf dem Boden auf Schulterhöhe seitlich aus.
    B Führen Sie nun die Knie nach rechts zum Boden, und drehen Sie den Kopf nach links. Atmen Sie tief in den Bauch. Führen Sie dann die Beine auf die linke Seite, und richten Sie den Blick nach rechts.
    Leg Stretch
    Eine verkürzte Beinbeugemuskulatur kann sich auf andere Bereiche wie etwa den Rücken auswirken. Nehmen Sie sich also Zeit für diese Dehnung der Oberschenkelrückseite.
    Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie das linke Bein an, und umfassen Sie es mit beiden Händen. Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich zum Körper, das Knie kann leicht gebeugt sein. Spüren Sie die Dehnung im Bein, und versuchen Sie, mit der Ausatmung bewusst Spannung loszulassen. Versuchen Sie, das Bein mit jeder Ausatmung etwas mehr zu strecken und näher zum Körper zu ziehen. Wird der Druck zwischenzeitlich zu stark, lösen Sie die Spannung leicht, und intensivieren Sie sie erst wieder mit der nächsten Ausatmung. Führen Sie die Übung danach mit dem rechten Bein aus. Achten Sie darauf, dass Sie den unteren Rücken stets auf dem Boden halten.
    Vorlage
    Diese Dehnung der Schenkelanzieher unterstützt die allgemeine Beweglickeit der Beine. Versuchen Sie, in der Dehnung zu entspannen.
    Setzen Sie sich auf den Boden. Öffnen Sie die Beine zu einer Grätsche. Halten Sie die Füße gerade, und lassen Sie sie nicht nach vorne kippen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Schultern sind tief. Beugen Sie mit jedem Ausatmen den Oberkörper etwas weiter vor. Die Hände wandern dabei nach vorn.
    Dog Stretch
    Diese Übung dehnt den vorderen Schulterbereich und fördert die offene, aufrechte Haltung. Sie ist besonders gut für alle, die viel sitzen.
    A Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken und die Hüften über den Knien.

    B Wandern Sie mit den Händen nach vorn, bis sie Arme und Oberkörper ganz gestreckt sind, und stellen Sie die Fingerkuppen auf. Der Kopf ist zwischen den Armen, der Blick geht zum Boden. Die Hüfte bleibt stets über den Knien und bewegt sich nicht.
    Fahnenmast
    Stellen Sie sich vor, Sie machen diese Übung zwischen zwei Mauern, sodass Sie nicht nach vorne oder hinten