Projekt Traumfigur

den fünf Mobilisationsübungen und mindestens drei Minuten Cardio auf.
    Beenden Sie jede Ihrer Trainingseinheiten mit dem Stretching. Die Stretchingübungen entnehmen Sie einfach einem Programm.
    Warm-up und Stretching sind also feste und in ihrem Umfang unveränderliche Bestandteile einer jeden Trainingseinheit. Den Hauptteil, bestehend aus einem Cardio- und/oder Kraftworkout, können Sie hingegen individuell gestalten – je nach Tagesform und Ihren persönlichen Bedürfnissen. Worauf Sie achten müssen, wenn Sie ein Work­out zusammenstellen möchten, das perfekt auf Ihr jeweiliges Trainingsziel abgestimmt ist, erfahren Sie hier:

Grundlagenausdauer
    Zur gezielten Verbesserung Ihrer Grundlagenausdauer erstellen Sie sich ein Cardioprogramm, das Sie auch wunderbar als Alternative zum Joggen verwenden können. In der Rubrik »Cardio« (Seite 90–109) finden Sie alle Cardiobewegungen, aus denen Sie auswählen können.
    Beachten Sie, dass Sprungbewegungen die Intensität erhöhen. Möchten Sie ein Programm gestalten, das die Grundlagenausdauer trainiert und den Stoffwechsel anregt, Sie aber nicht bis an Ihre Leistungsgrenze fordert, suchen Sie sich Cardio­übungen ohne Sprungbewegungen in einer Stufe aus, die Sie auf moderatem Level hält, zum Beispiel Joggen, Seilspringen, Athletic in Stufe 1 bis 2.
    Wählen Sie mindestens fünf Übungen, die Sie nacheinander jeweils eine Minute oder acht bis 32 Wiederholungen lang ausführen, und wiederholen Sie dann den ganzen Zirkel, bis Sie 45 bis 60 Minuten trainiert haben. Wünschen Sie mehr Abwechslung, dann machen Sie doch einfach mal alle Cardioübungen aus dem Übungsteil in einem moderaten Level von vorne bis hinten durch.

Cardio intensiv
    Für ein anspruchsvolleres Cardio­workout bringen Sie die gewählten Cardioübungen in ein Intervallsystem, wie Sie es aus Programm 3 und 4 kennen. Das heißt, Sie steigern langsam mithilfe der drei Stufen die Intensität, geben 15 Sekunden lang Vollgas und machen anschließend 30 Sekunden in einer niedrigeren Stufe weiter, bis sich Atmung und Herzfrequenz wieder beruhigt haben. Die Dauer der Belastungsphase hängt von der jeweiligen Übung und Ihrer aktuellen Fitness ab.
    Vielleicht können Sie sich ja auf 20 bis 30 Sekunden steigern. Die Erholungsphase können Sie entsprechend anpassen und auf etwa 40 bis 60 Sekunden ausdehnen. Sie sollte allerdings nur so lange dauern, bis sich Atmung und Herzfrequenz etwas beruhigt haben.
Cardio-Kurzprogramm
    Wenn Sie wirklich intensiv trainieren, können Sie durch die erhöhte Intensität Trainingszeit einsparen. Ein intensives Cardioworkout von 20 bis 30 Minuten ist durchaus effektiv. Selbst 10 Minuten bringen schon etwas. Je kürzer die Dauer des Trainings, umso intensiver sollten die Übungen sein.

Kraftzirkel 1
    Konzentrieren Sie sich auch mal ganz auf Ihr Krafttraining, und führen Sie beispielsweise sämtliche Kraftübungen (Seite 110–143) in der Reihenfolge, in der sie im Buch vorgestellt werden, nacheinander aus. Machen Sie pro Übung 15 bis 25 Wiederholungen (je mehr Wiederholungen, umso besser). Bei Übungen, die auf beiden Körperseiten separat ausgeführt werden, machen Sie 25 Wiederholungen pro Seite. Sollten Sie eine hohe Schwierigkeitsstufe gewählt haben und bereits nach acht Wiederholungen merken, dass es nicht mehr geht, machen Sie einfach in einer niedrigeren Stufe weiter.
Kraftzirkel 2
    Die Rubrik »Kraft« (Seite 110–143) ist nach Körperregionen aufgeteilt. Wählen Sie aus jeder Kategorie eine Übung, und führen Sie diese nacheinander aus.

Problemzonen
    Wählen Sie fünf bis zehn Cardioübungen aus, die Sie 20 Minuten lang nach Belieben kombinieren. Im Anschluss machen Sie alle Kraftübungen aus den Bereichen, die Sie als Ihre Problemzonen definieren, zum Beispiel Beine, Gesäß, Bauch und Trizeps.
    Nehmen Sie sich auch mal alle Übungen heraus, die Ihnen schwerfallen oder die Sie nicht mögen. Das sind erfahrungsgemäß die Übungen, die Ihre Schwachstellen bearbeiten.

Mix it
    Wenn Sie wenig Zeit haben und beispielsweise nur zweimal pro Woche trainieren können, mischen Sie wie gewohnt Kraft- und Ausdauerübungen und decken so die wichtigsten Komponenten in einer Einheit ab. Außerdem entstehen auf diese Weise kleine Intervalle. Die Cardioübungen bringen die Herzfrequenz nach oben, die Kraftübungen werden als Erholungsphase genutzt.
    Wählen Sie fünf Cardio- und fünf Kraftübungen, und führen Sie alle Übungen hintereinander aus, wobei Sie mit jeder Übung die