Rach kocht

HDL-Cholesterin, das vor Herzinfarkt schützt.
 
Über der ganzen Diskussion um das Cholesterin darf zudem nicht vergessen werden, dass Eier kleine Nährstoffbomben sind: Ein Ei liefert nur rund 100 Kilokalorien. Dafür bekommt man 8 Gramm Eiweiß der höchsten Qualität, dazu nennenswerte Mengen an Vitamin B12, Vitamin
 
D, Vitamin E, Folsäure, Eisen und Zink. Die rund 7 Gramm Fett, die in einem Ei stecken, sind ebenfalls von sehr guter Qualität. So liefern Eier Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, noch dazu in einem günstigen Verhältnis. Besonders viele gesunde Fette stecken in den Eiern, wenn die Hühner im Freien Gräser, Kräuter und auch mal einen Wurm picken durften. Aus welcher Haltungsform die Eier stammen, verrät der Stempel: 0 steht für Bio-Eier, 1 für Eier aus Freilandhaltung, 2 für Bodenhaltung und 3 für die Käfighaltung.
 
Eier sind aber auch preiswert, leicht bekömmlich und lassen sich rasch und unendlich vielfältig zubereiten. Übrigens scheinen Eier zum Frühstück insbesondere für Menschen mit Gewichtsproblemen günstig zu sein. So ergab eine Studie mit übergewichtigen Frauen, dass ein Eier-Frühstück besser sättigt als ein Frühstück mit einem Bagel. Trotz gleicher Kalorienzahl aßen die Damen im Lauf des Tages weniger, wenn sie zum Frühstück Eier gegessen hatten.

Fisch
_
Fisch ist gesund, weil er sehr reich an wichtigen Nährstoffen ist und meist wenig Kalorien liefert – sofern er nicht in einer dicken Panade frittiert zur Kalorienbombe wird. Für regelmäßige Fischmahlzeiten sprechen: 15 bis 20 Prozent leicht verdauliches und hochwertiges Eiweiß, die Vitamine A, E, B12 und vor allem Vitamin D, das in den meisten anderen Lebensmitteln nur spärlich vorkommt. An Mineralstoffen wären vor allem Kalium, Eisen, Selen und bei Seefischen das Jod zu nennen.
 
Beim Fettgehalt unterscheidet man gewöhnlich drei Gruppen von Fischen. Magere Sorten wie Kabeljau, Scholle, Hecht und Flunder enthalten weniger als ein Prozent Fett und sind besonders kalorienarm. Fische mit mittlerem Fettgehalt liefern zwischen einem und zehn Prozent Fett, beispielsweise Rotbarsch, Thunfisch, Karpfen, Lachs und Regenbogenforelle. Bei mehr als zehn Prozent Fett spricht man von fetten Fischen wie Hering, Makrele, Heilbutt und Aal.
 
Das Fett vor allem jener Fische, die aus kalten Gewässern stammen, hat einen besonderen Vorteil: Es besteht zu einem großen Teil aus sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zu den wichtigsten Bausteinen in unserem Gehirn und wirken entzündungs- und blutgerinnungshemmend sowie blutverdünnend. So schützen sie das Herz und auch vor Krebs und Rheuma. Derzeit wird erforscht, inwieweit sie auch bei Hautkrankheiten, Depressionen, Aggressivität und Aufmerksamkeitsdefiziten helfen. Deswegen wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen.
 
Doch wollte sich die gesamte Weltbevölkerung an diese Empfehlung halten, käme dies einer ökologischen Katastrophe gleich, weil schon heute viele Bestände überfischt sind. Nicht zuletzt deshalb hat man in den vergangenen Jahrzehnten die Aquakultur verstärkt. Mittlerweile werden weltweit mehr als 200 Fischarten, Schalen- und Weichtiere sowie Muscheln in »Farmen« gezüchtet. Doch auch das ist nicht immer eine gute Lösung, denn auch die Aquakultur kann die Umwelt stark belasten.
 
Was also tun? Es gibt derzeit kein Patentrezept, aber doch eine Reihe von Alternativen: Da wäre einmal die Möglichkeit, nach Fischen Ausschau zu halten, die das blaue
MSC
–Label tragen. Das Kürzel des Marine Stewardship Council steht für ein Kontrollgremium, das Kriterien für eine verantwortliche(re) Fischerei entwickelt hat, um die Bestände nicht weiter zu gefährden.
 
Bio-Fische bieten eine weitere Möglichkeit für nachhaltigeren Fischkonsum. Es gibt sie mittlerweile nicht nur im Bio-Laden, sondern auch in gut sortieren Supermärkten. Noch sind es meist Forellen, die extensiv und ökologisch aufgezogen werden, obgleich sich auch Karpfen besonders gut für eine nachhaltige Teichwirtschaft eignen. Womit wir bei den Süßwasserfischen wären. Der Fischreichtum der heimischen Seen, Teiche, Flüsse und Bäche wird oft unterschätzt. Warum zur Abwechslung nicht mal ein Bodensee-Felchen oder einen Barsch oder Hecht aus der eigenen Region zubereiten? Die heimischen Süßwasserfische können den Artgenossen aus dem Meer, was die Vielfalt, die Qualität, den Nährwert und den Geschmack angeht, durchaus das Wasser