Ratgeber Übergewicht

Waage. Ihr Gewicht unterliegt Schwankungen, die Sie nur irritieren, wenn Sie sich zu oft wiegen. Ich empfehle Ihnen, sich einmal die Woche, z. B. am Sonntag nach der Toilette, auf Ihre Waage zu stellen. Über die Wochen bekommen Sie dann mit Ihrem „Sonntagsgewicht“ eine mehr verlässliche Information über Ihren Abnahmeverlauf.
    Halten wir fest:
    Setzen Sie sich mit einem Abnahmeziel nicht unter Druck. Sie werden abnehmen, das ist die Hauptsache. Je langsamer Sie Ihre Pfunde abbauen, um so günstiger ist das für die anschließende Gewichtsstabilisierung. Und darauf kommt es schließlich an!
    Starten wir mit dem ersten Trainingskapitel!
4.2 Was verändere ich an meinem Essverhalten?
    Bevor Sie sich eine zutreffende Antwort auf diese Frage geben können, müssen Sie wissen, was und wie Sie essen (und trinken). Wer Veränderungen plant, muss wissen, was verändert werden sollte. Jede Veränderung beginnt darum mit einer Selbstbeobachtung , um den Ist-Zustand zu erfassen. Dann erst kann eine Verhaltensbewertung erfolgen, die ergibt, welche Verhaltenselemente günstig bzw. ungünstig sind. Der dritte Schritt besteht dann in der Selbstkontrolle , die feststellt, ob die geplanten Veränderungen realisiert werden konnten.
    Nehmen Sie sich eine möglichst normale Woche als Beobachtungszeitraum. Notieren Sie alle Speisen und Getränke, die Sie in dieser Woche zu sich nehmen in einem Ernährungstagebuch (vgl. Arbeitsblatt 3 im Anhang, Seite 80). Schreiben Sie auch bitte die Uhrzeit und die verzehrte Menge dazu. Nehmen Sie für jeden Tag einen neuen Zettel.
    Abbildung 2 zeigt, wie Ihre Notizen dann aussehen könnten.
    Wenn Sie auf diese Weise Ihre sieben Verzehrprotokolle geschrieben haben, was Ihnen sicher auch Spaß gemacht hat, dann können Sie mit der Bewertung beginnen. In der Spalte „Anmerkung“ kreuzen Sie bitte an, ob es sich bei Ihrem Verzehr um Speisen oder Getränke handelt, die Fett bzw. Alkohol enthalten. Je nach Fett- bzw. Alkoholmenge können Sie ein „+“, zwei „++“ oder drei „+++“ einzeichnen (vgl. Abbildung 2 ).
    So bekommen Sie einen ungefähren Überblick über die von Ihnen bevorzugten Lebensmittel, Speisen und Getränke, die Fett bzw. Alkohol enthalten. Über die Wirkung von Alkohol möchte ich noch eine Information nachtragen.

    Abbildung 2: Beispiel für ein Verzehrprotokoll
    Wir hatten besprochen, dass es auf den Kalorienmix ankommt. Günstig ist der „schlanke Mix“ mit vielen Kohlenhydrat- (mehr als 50 %), aber weniger Fettkalorien (30 %). Die Alkoholkalorien müssen Sie (leider) zu den Fettkalorien addieren, denn der Organismus hat keine Möglichkeit, den getrunkenen Alkohol im Körper zu speichern. Alkohol muss daher sofort „verbrannt“ werden. Um möglichst schnell den Alkohol loszuwerden, fährt der Organismus die Fettverbrennung herunter und nutzt den Alkohol als Energielieferant. Das ist der Grund, warum Alkohol, der natürlich kein Fett ist, dennoch so wirkt als hätten Sie Fett gegessen.
    Schauen Sie sich Ihre Bewertung an. Sie erkennen dann, wo besonders viele Kreuze angemerkt sind. Überlegen Sie, welche dieser Positionen Sie am leichtesten gegen andere Lebensmittel bzw. Getränke austauschen könnten. Ich gebe Ihnen dazu ein paar Tipps:
    – Streichfett unter Käse- bzw. Wurstbelag dient eigentlich nur als „Klebstoff“, um den Belag festzuhalten. Eine Geschmacksverbesserung ist unter fetthaltigem Belag nicht zu erwarten, da dieser selbst ausreichend Fett als Geschmacksverstärker liefert. Unter Wurstbelag kann auch Senf als „Klebstoff“ gestrichen werden, unter Käse ist Frischkäse geeignet. Das spart viele Fettkalorien.
    – Wurst- und Käsetheken bieten inzwischen gut schmeckende Produkte an, die fettreduziert sind. Hier sollten Sie einmal die Produkte verkosten und jene auswählen, die Ihnen gut schmecken und helfen, Fett einzusparen.
    – Süßigkeiten (Schokolade, Schokoriegel, etc.) müssten eigentlich „Fettigkeiten“ genannt werden, denn sie haben meistens einen sehr hohen Fettgehalt. Dunkle Bitterschokolade ist weniger fettreich. Es gibt aber auch „echte Süßigkeiten“, die kaum oder kein Fett enthalten: Gummibärchen, Russisch Brot (ABC-Kekse), Löffelbiskuits, Reiscrispies, Fruchtbonbons oder Butterkekse, die eigentlich einen falschen Namen haben.
    – Um Öl ganz dünn auf dem Salat zu verteilen, werden Sprühflaschen angeboten, die feine Ölnebel sprühen. Das schmeckt gut und spart Fett.
    – Fleisch sollten Sie ohne Panade in die Pfanne