Ratgeber Übergewicht

legen, denn die Panade zieht viel Bratfett.
    – Bier und Wein können Sie auch „entschärfen“. Bier lässt sich gut mit Zitronenlimonade zum Alsterwasser oder zur Radlermaß verdünnen. Wein schmeckt auch als Schorle gut. Ein besonders tolles Getränk gegen den Durst ist Apfelsaftschorle – frei von Alkohol!
    – Statt Sahne- und Cremetorten, die viel Fett auf den Teller bringen, sind Fruchttorten oder Trockenkuchen empfehlenswert.
    – Zum Braten wird Fett gebraucht, das aber gut vor dem Verzehr abgeschöpft werden kann (mit Haushaltskrepp, dem Schöpflöffel oder einem Entfettungskännchen, das es in den Haushaltsabteilungen gibt).
    – Für die gute Bratensoße werden Gemüsestücke (Sellerie, Zwiebeln, Möhren) mitgeschmort und anschließend püriert, so dass eine gute Bindung entsteht.
    – Legen Sie auf Ihrer Ölflasche eine Datumsmarkierung an. Dann erkennen Sie an diesem „Ölstandsanzeiger“, wie viel Öl Sie verbrauchen.
    Sie sehen, sowohl beim Einkauf im Supermarkt als auch in der Küche gibt es viele Möglichkeiten, um Fett zu sparen. Sie kennen Ihre Gewohnheiten, wissen, was Sie einkaufen, wie Sie kochen. Ihr Tagebuch, das Sie sieben Tage geführt haben, reflektiert, was Sie tatsächlich essen und trinken. Dann wird es Ihnen auch gelingen, jetzt eine Liste aufzustellen, in der Sie alles vermerken, was Sie beim Einkauf, in der Küche und bei Tisch ändern wollen. Dazu sollten Sie sich ausreichend Zeit gönnen, denn Sie gehen jetzt an eine wichtige Planung, die Sie nach und nach, in kleinen Schritten in Ihr Verhalten umsetzen wollen.
    Gehen Sie Ihr Ernährungstagebuch noch einmal durch und streichen alle Speisen an, die kohlenhydratreich sind (u. a. Brot, Kartoffeln, Gemüse, Reis, Nudeln, Obst). Davon können Sie durchaus mehr essen, denn schließlich wollen Sie satt werden. Mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln dürfen Sie liberal umgehen! Sie sättigen gut und bringen Menge auf den Teller. Erst wenn Sie – was kaum gelingt – Riesenmengen von Kohlenhydraten essen, werden auch sie in Fett umgewandelt. Doch das passiert erst ab 500 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Diese Mengen Kohlenhydrate sind z. B. in vierzig Äpfeln, 12 Portionen Nudeln, 2 Kilogramm Brot. Sie sehen, das sind Mengen, die Sie kaum essen können. „Flüssige Kohlenhydrate“ (Zucker) wie in Apfelsaft, Cola oder Limonade können schon leichter in größeren Mengen getrunken werden. Hier liegt die Grenze bei ca. 3 bis 4 Litern. Darum habe ich Ihnen bereits empfohlen, Fruchtsaftschorle zu wählen, in der der Zucker „verdünnt“ wird.
    Bevor Sie mit Ihren Planungen anfangen, sollten Sie auch noch darüber nachdenken, wie Sie essen und trinken und welchen Stellenwert Essen und Trinken in Ihrem Leben haben.
    Als Anregung habe ich einen kleinen Fragebogen entworfen, den Sie bitte ausfüllen (vgl. Arbeitsblatt 4 im Anhang, Seite 81).
    Diese Fragen und Ihre Antworten können Ihnen helfen, sich selbst besser kennenzulernen. Gehen Sie doch bitte, nachdem Sie angekreuzt haben, alle Fragen noch einmal durch und überlegen, welche Antworten Sie sich eigentlich wünschen würden. Kreuzen Sie in den blau hinterlegten Spalten Ihre Wunschvorstellung an.
    Aus den Abweichungen zwischen Ihrer „Ist-Antwort“ und Ihrer „Wunsch-Antwort“ können Sie auch Zielvorstellungen formulieren, die Ihnen helfen oder gefallen würden. Schreiben Sie einfach auf, was Ihnen gefallen würde. Wie Sie sich besser gefallen können, das besprechen wir später. Jetzt sprechen wir zunächst das zweite wichtige Thema an: Bewegung.
    Auf besondere Probleme mit dem Essen (z. B. Heißhungerattacken, stressbedingtes Essen) gehe ich auf Seite 57 ein.
    Wir halten fest:
    Sie haben eine Woche lang notiert, was Sie essen und trinken. Diese Selbstbeobachtung hilft Ihnen zu überlegen, was Sie verändern können (und wollen). Ihr Ziel ist: Fett- und Alkoholkalorien einzusparen. Denken Sie an fettreduzierte Lebensmittel, an bestimmte Techniken in der Küche, die Fett sparen lassen. Schreiben Sie sich eine Liste mit allen Punkten, die Sie in Angriff nehmen wollen. Und überlegen Sie noch, ob Sie an Ihrer Wertschätzung des Essens oder Ihrer Gewohnheit, wie Sie essen, etwas ändern wollen. Der Fragebogen gibt Anregungen.
4.3 Was verändere ich bei meiner körperlichen Aktivität?
    Auf den ersten Blick haben Bewegung, Radfahren, Spazierengehen oder Sport nichts mit Essen und Trinken zu tun. Doch auf den zweiten Blick wird klar, dass eingeschränkte Bewegung und damit ein