Ratgeber Übergewicht

ändert sich nur in kleinen Schritten, die die Lustbilanz nicht zu stark beeinträchtigen. Das geänderte Verhalten muss positive Erlebnisse mitbringen, damit es stabilisiert wird. Diese Konsequenzen müssen möglichst sofort erlebbar sein und nicht erst in ferner Zukunft, weil dann der Belohnungsaufschub zu groß wird. Dieses Prinzip müssen Menschen berücksichtigen, wenn sie sich Ziele setzen oder sich Vorsätzen unterwerfen. Davon handelt das nächste Kapitel.
    Halten wir fest:
    Positive Konsequenzen (Belohnung) stabilisieren Verhalten, vor allem, wenn sie unmittelbar erlebt werden. Verhaltensfolgen in ferner Zukunft sind nicht verhaltenswirksam. Der Belohnungsaufschub darf nicht zu groß sein, dann ändert sich das Verhalten auch nicht. Ratsam und erfolgreich sind kleine Schritte in die richtige Richtung, um Verhalten allmählich zu ändern, d.h. alte Gewohnheiten zu verlernen und neue Gewohnheiten aufzubauen.
3.9 Von „guten Vorsätzen“ und falschen Zielvorgaben
    Zwei Frauen haben jeweils fünf Kilogramm abgenommen. Die eine ist traurig, die andere fröhlich. Warum? Die fröhliche Frau wollte vier Kilo, die traurige Frau wollte sechs Kilogramm abnehmen. Ganz klar, die Zielvorstellungen bestimmen darüber, wie ein Ergebnis erlebt und bewertet wird.
    Menschen wollen sich selbst helfen. Darum ist es verständlich, dass sie sich hohe Ziele setzen, um ihr Verhalten gleich ganz richtig zu verändern. Doch mit solch hohen Zielvorstellungen werden jede Menge Misserfolge programmiert, weil unrealistische Ziele nicht erreicht werden. Mit dem Wunsch „Zehn Kilogramm in 14 Tagen“ ist der Misserfolg perfekt.
    Wer sich Zielvorgaben formuliert, sollte sich gut kennen. Er muss genau wissen, was realistisch erreichbar ist. Sonst wird aus der gut gemeinten Zielvorgabe ein hässlicher Misserfolg, den keiner gerne erlebt. Nochmals: Setzen Sie sich mit überhöhten Zielvorstellungen nicht unter Druck und programmieren selbst Ihren Misserfolg. Wer sich fünf Kilogramm Gewichtsabnahme in einem Monat vornimmt, ist schon vorsichtiger. Noch gescheiter wäre, sich drei Kilogramm vorzunehmen, denn niemand hindert uns daran, anschließend nochmals drei Kilogramm abzunehmen. Und das dann mit dem Gefühl des Erfolges.
    Übergewicht wächst sehr langsam – über Monate und Jahre. Es ist eine unrealistische Zielvorgabe, in wenigen Wochen das über die lange Zeit ent- standene Übergewicht wieder los zu werden. Wer sich vornimmt, in jedem Monat zwei Kilogramm abzunehmen, wird im Jahr um 24 Kilogramm leichter. Das ist ein riesiger Erfolg – und der ist sogar realistisch. Wie schnell ist ein Jahr vorbei. Es geht auch nicht darum, ein Jahr „Diät zu halten“, sondern ein neues Essverhalten zu trainieren, das Sie lebenslang begleitet. Ich hoffe, dass ich Sie überzeugt habe: Gehen Sie menschlich mit sich um. Ersparen Sie sich Misserfolge durch unrealistische Zielvorgaben. Überlegen Sie sorgfältig, was und wie viel Sie sich zumuten wollen und können. Die meisten Misserfolge sind (leider) selbst gemacht.
    Da gibt es noch einen Punkt, über den das Nachdenken lohnt. „Der Weg zum Erfolg ist mit guten Vorsätzen gepflastert“, so heißt es. Doch die meisten Vorsätze, denen sich Menschen unterwerfen, sind nicht wirklich gut. Sie sind zwar gut gemeint, aber schaffen mehr Probleme als sie lösen und führen nicht zum Erfolg. Sie selbst werden sich noch an Ihre „Silvestervorsätze“ erinnern, denn der 31. 12. ist der Tag, an dem Bilanz gezogen wird. Was habe ich gut gemacht im letzten Jahr, was kann ich noch besser machen. Und dann sprudeln die Vorsätze:
    Im neuen Jakr werde ich …
    … jeden Tag mit dem Fahrrad fünf Kilometer radeln!
    … nie mehr Schokolade naschen!
    … nur noch Vollkornbrot essen!
    … jeden Tag Gemüse auf den Teller bringen!
    Solche oder ähnliche Vorsätze werden millionenfach gefasst und schnell wieder aufgegeben. Können Sie sich erinnern, auch schon solche Vorsätze gefasst zu haben? Sie sind alle nach einem einheitlichen Muster gestrickt: Es sind Alles-oder-Nichts-Vorsätze. Typisch die Worte „nie“ oder „immer“ sowie „jeden Tag“ oder „nur noch“. Diese Vorsätze lassen keine Ausnahme zu. Sie gelten ab sofort „für immer“. Und genau das ist ihr Problem.
    Die Inhalte der Vorsätze sind durchaus richtig, auch gut gemeint, aber wenig hilfreich. Wer jeden Tag fünf Kilometer radeln will, dem kommt am Mittwoch ein heftiger Dauerregen dazwischen und am Donnerstag sagt man sich „Bin gestern