Ratgeber Übergewicht

nicht gefahren, dann muss ich heute auch nicht fahren“. Der bekannte Vorsatz „Ich esse nie mehr Schokolade“ bricht in sich zusammen, wenn auch nur ein einziges Stück Schokolade gegessen wird. Dieses winzige Stückchen lässt den Kopf denken: „Jetzt ist es auch egal“ und der Rest der Tafel muss dran glauben.
    Diese so absoluten, keine Ausnahme zulassenden Vorsätze haben im Überfluss keine lange Lebenszeit. Die geringste Überschreitung des Vorsatzes lässt die gesamte Verhaltenskontrolle zusammenbrechen: „Jetzt ist es auch egal“ – das ist der typische Begleitgedanke. Diese Vorsätze werden als „rigide Vorsätze“ bezeichnet, die durch eigentlich unbedeutende Überschreitungen zusammenbrechen und damit unwirksam werden.
    Wie können Sie sich selbst helfen, wenn solche rigiden Vorsätze nicht funktionieren? Vorsätze sind durchaus richtig, doch müssen sie anders formuliert werden. Wir nennen die guten Vorsätze: flexible Verhaltenskontrolle . Es sind auch Vorsätze, die ein Ziel vorgeben, auch helfen, das eigene Verhalten zu kontrollieren. Aber sie weichen in zwei Punkten von den rigiden Vorsätzen ab:
Flexible Vorsätze gelten nicht fürs gesamte Leben wie rigide Vorsätze („nie mehr“ ist auf Lebenszeit), sondern beziehen sich auf eine überschaubare Zeitstrecke (z. B. eine Woche).
Flexible Vorsätze arbeiten nicht mit 0 % oder 100 %, nicht mit „nie“ oder „immer“, sondern geben Ziele vor, die tatsächlich erreichbar sind.
    Flexible Vorsätze erleichtern den Erfolg, da zwischen den Tagen mit „Krediten“ und „Guthaben“ gearbeitet werden kann, um das Ziel zu erreichen. Der rigide Vorsatz „Nie mehr Schokolade“ hört sich als flexible Verhaltenskontrolle so an: „Ich versuche, in der nächsten Woche mit zwei Tafeln Schokolade auszukommen“. Das ist ein tolles Ziel für jemand, der fast täglich eine Tafel Schokolade verzehrt.
    Jetzt zu den „Krediten“ und „Guthaben“. Innerhalb der Woche schreibt die flexible Kontrolle nicht vor, wann oder wie viel gegessen wird. Zwischen den Tagen kann variiert werden. Wer am Dienstag keine Schokolade isst, legt ein Guthaben an. Wer Mittwoch eine ganze Tafel verspeist, lebt auf Kredit von Donnerstag und Freitag.
    Da Menge und Zeitspanne konkret festgelegt sind, besteht jederzeit ein Überblick. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit, die Woche erfolgreich zu bestehen.
    In einem kleinen Test (vgl. Arbeitsblatt 2 im Anhang, Seite 79) können Sie feststellen, ob Sie rigide von flexibler Kontrolle unterscheiden können.
    Es ist wichtig, die gewohnten rigiden Kontrollen abzubauen und die flexiblen Kontrollen aufzubauen. So lässt sich eigenes Verhalten gut verändern, da flexible Vorsätze meist zum Erfolg führen. Und der Erfolg ist es, der Verhalten stabilisiert.
    Noch schnell ein Hinweis. Es ist ausschlaggebend, die Ziele konkret mit Zahlen zu definieren. Worte wie „weniger“ oder „mehr“ sind üblich, aber sie helfen nicht, um festzustellen, ob das Mehr, das man gegessen hat, „mehr genug“ war, ob das Weniger auch wirklich „weniger genug“ war. Damit wird es unmöglich, einen Erfolg zu erleben.
    Hier drei Beispiele:
    – Ich werde im nächsten Monat weniger Öl verbrauchen. Das ist nicht konkret genug. Richtiger sollte es heißen: Ich werde im nächsten Monat mit einer Flasche Öl auskommen.
    – Ich werde jetzt mehr Vollkornbrot essen. Zu wenig konkret. Richtiger: Ich werde in der kommenden Woche ein Päckchen Vollkornbrot essen.
    – Ich trinke jetzt weniger Alkohol. Was ist „wenig“ genug? Besser: Ich werde in den nächsten zwei Wochen mit drei Flaschen Wein auskommen.
    Halten wir fest:
    Zielsetzungen entscheiden über Erfolg oder Misserfolg. Wer sich zu viel zumutet, programmiert sich selbst seine Misserfolge. Rigide Vorsätze brechen bei geringster Überschreitung in sich zusammen. Denkmuster „Jetzt ist es auch egal“. Flexible Vorsätze erlauben mit Krediten und Guthaben den Erfolg über eine überschaubare Zeitstrecke zu sichern. Erfolge können nur erlebt werden, wenn das Ziel konkret benannt ist. „Weniger“ oder „mehr“ sind nur unbestimmte Vorgaben.

4 Essverhalten und körperliche Aktivität ändern
    Bisher haben Sie bereits eine Menge gelernt. Damit kennen Sie wichtige Prinzipien, um Ihr Verhalten zu ändern. Zugegeben, manches war ein bisschen theoretisch. Aber so ganz ohne Grundlagenwissen geht es nicht, auch wenn Training natürlich viel wichtiger und verhaltensändernd ist als Wissen.
    Sie erinnern