Salat macht dick! - hören Sie auf zu hungern und werden Sie schlank

Kohlenhydrate
    Reis, Enchilada-Soße, Maistortillas
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl, schwarze Oliven
Freie Nahrungsmittel
    Koriander, Zwiebel, Chilischoten, Knoblauch, Gewürze, Salsa, saure Sahne
    Steak mit Pilzsoße und Kräuterkartoffelpüree
    Nährwerte pro Portion: 360 kcal, 27 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 5 g Fett. Ergibt 4 Portionen.
Rindfleisch
    Je ½ TL Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
    1 TL frischer Thymian, gehackt
    ½ TL frischer Rosmarin, gehackt
    4 Knoblauchzehen, fein gehackt
    4 Lendensteaks in Bio-Qualität (zu je 90 g)
    Kochspray
    Soße
    1 TL extra natives Olivenöl
    ½ TL frischer Thymian
    230 g Pilze (Champignons oder Shiitake), in Scheiben
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
    120 ml Bio-Hühnerbrühe
    120 ml Weißwein
    1 EL Wasser
    1 TL Maismehl
    Kräuterkartoffelpüree
    2 ½ große Kartoffeln
    150 ml Bio-Hühnerbrühe
    Je 1 TL frischer Thymian, Schnittlauch und Petersilie, gehackt
    2 Knoblauchzehen, gehackt
    2 EL saure Sahne
    Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
    Hinweis: Falls Sie keine Zeit haben, das Kartoffelpüree zuzubereiten, können Sie es auch durch 100 g gekochten braunen Reis pro Portion ersetzen.
    Das Fleisch zubereiten:
    • Den Backofen auf 230° C vorheizen.
    • Die ersten fünf Zutaten vermengen. Die Steaks auf beiden Seiten mit Kochspray besprühen und gleichmäßig mit der Kräutermischung einreiben. Auf einem mit Kochspray eingesprühten Blech auf beiden Seiten je 8 Minuten anbraten (falls ein Kochthermometer verfügbar ist: Das Fleisch sollte für den Garungsgrad »medium rare« eine Kerntemperatur von 63° C, für »medium« 70° C und für »well done« 75° C haben).
    • Aus dem Backofen holen und warm halten.
    Die Soße zubereiten:
    • Während die Steaks im Backofen sind, in einer großen beschichteten Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Thymian, Pilze und Knoblauch hinzufügen. 5 Minuten dünsten (bis die Pilze weich sind). Brühe und Wein hinzufügen und aufkochen. In etwa 10 Minuten um die Hälfte einkochen.
    • Wasser und Maismehl in einer Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. Die Mischung in die Pfanne geben und aufkochen. Unter ständigem Rühren eine Minute kochen (bis die Soße leicht eingedickt ist). Die Soße auf die vier Steaks verteilen.
    Das Kartoffelpüree zubereiten:
    • Kartoffeln schälen und halbieren. In einen Topf mit Wasser legen und zugedeckt zum Kochen bringen. Wärmezufuhr reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis sich die Kartoffeln mit der Gabel einstechen lassen. Abgießen.
    • Hühnerbrühe aufkochen, dann Wärmezufuhr reduzieren. Kartoffeln zerdrücken und mit Brühe, Kräutern, Knoblauch und saurer Sahne vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Protein-Power
    Lendensteak
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Kartoffeln oder brauner Reis
»Freundliche« Fette
    Extra natives Olivenöl, Kochspray
Freie Nahrungsmittel
    Pilze, Knoblauch, Rosmarin, Thymian, Maismehl, Brühe
    Rezepte für Nachtisch
    Kalifornische Frucht-Kebabs
    Nährwerte pro Portion: 313 kcal, 27 g Protein, 46 g Kohlenhydrate, 4 g Fett. Ergibt 4 Portionen.
8 Wassermelonenwürfel (Durchmesser 2,5 Zentimeter)
    8 Honigmelonenwürfel (Durchmesser 2,5 Zentimeter)
    8 Zuckermelonenwürfel (Durchmesser 2,5 Zentimeter)
    8 große Erdbeeren (ohne Stiel und Blütenansatz)
4 EL Orangenblütenhonig
    3 EL frische Minze, gehackt
    4 Zitronengrasstangen als Spieße
    900 g fettarmer Naturjoghurt, griechische Art
    4 EL Mandelsplitter
    4 Minzeblätter
    • Die Früchte in einer Schüssel vermengen und mit Honig und gehackter Minze bedecken. 20 Minuten im Kühlschrank marinieren.
    • Die Früchte abwechselnd auf die Zitronengrasstangen aufspießen.
    • Bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten je 2 Minuten grillen.
    • Dazu Joghurt in Schälchen (mit Mandeln und Minzeblättern garniert) zum Dippen servieren.
Protein-Power
    Griechischer Joghurt
Konzentrierte Kohlenhydrate
    Wassermelone, Honigmelone, Zuckermelone, Erdbeeren, Honig
»Freundliche« Fette
    Mandelsplitter
Freie Nahrungsmittel
    Minze
    Fettarmes, zuckerarmes Kürbisbrot
    Nährwerte pro Portion: 196 kcal, 5 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 1 g Fett. Ergibt 8 Portionen.
Kochspray
    240 ml Eiweiß
    250 g Kürbis (Konserve)
    115 g ungesüßtes Apfelkompott
    120 ml Wasser
    150 g feiner Zucker
    Süßstoff, 150 g Zucker entsprechend
245 g Vollkornmehl
    1 ¼ TL Backpulver
    1 TL Zimt
    ¼ TL Nelkenpulver
    ¼ TL Muskat
    ¾ TL Salz
    1 EL Walnüsse, gehackt
    • Den Ofen auf 180° C vorheizen. Eine Kastenform mit