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stört, bieten wir ihr behutsam an, uns
nicht mehr abzulenken, aber überlassen ihr großzügig die Entscheidung, ob sie gehen oder bleiben will. Wenn sie sich entscheidet zu gehen, ist das in Ordnung. Wenn sie sich entscheidet zu bleiben, ist auch das in Ordnung. So lange sie da ist, verhalten wir uns ihr gegenüber freundlich und großzügig. Dies ist die Praxis des Loslassens.
    Falls Sie am Ende alles, was Sie bislang in diesem Kapitel gelesen haben, wieder vergessen sollten (weil das Buch Sie vielleicht gar nicht interessiert, Sie aber von Ihrer Frau gezwungen wurden, sich hinzusetzen und es zu lesen), hat Jon Kabat-Zinn den Inhalt zum Glück in einem einzigen Satz zusammengefasst:
    Atmen Sie, als hinge Ihr Leben davon ab.
    Wenn Sie sich nur einen einzigen Satz aus diesem Kapitel merken können, dann merken Sie sich diesen, und Sie werden verstehen, was Achtsamkeitsmeditation ist.
    Meditationsdauer
    Nun, da Sie etwas über Theorie und Praxis der Achtsamkeitsmeditation gelernt haben, werden wir ein paar Minuten in Achtsamkeit verharren.
    Dazu haben Sie mehrere Möglichkeiten. Am einfachsten ist es, die zweiminütige Achtsamkeitsübung aus dem letzten Kapitel auszudehnen. Nehmen Sie zunächst eine Meditationshaltung ein, die es Ihnen gestattet, wach und entspannt zugleich zu sein. Sobald Sie bereit sind, können Sie jederzeit mit dem Leichten Weg beginnen (die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung richten und behutsam zurückholen, sobald sie abschweift)
oder den Noch Leichteren Weg wählen (ohne jede Absicht sitzen und vom Tun zum Sein übergehen). Wenn Sie möchten, können Sie jederzeit zwischen dem Leichten und dem Noch Leichteren Weg hin- und herwechseln. Üben Sie etwa zehn Minuten lang oder so lange Sie möchten. Das ist Ihre Meditationspraxis.

    Falls Sie einen formaleren und stärker strukturierten Ansatz bevorzugen, können Sie auf das in diesem Kapitel bereits erläuterte Prozessmodell der Achtsamkeitsmeditation zurückgreifen. Nehmen Sie zunächst eine Meditationshaltung ein, die es Ihnen gestattet, wach und entspannt zugleich zu sein. Wenn Sie bereit sind, bitten Sie darum, dass eine Absicht in Ihnen aufsteigt. Sie sollte Auskunft darüber geben, weshalb Sie hier sitzen, denn das wird Sie ermutigen, Ihre Praxis fortzusetzen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung. Wenn Ihr Geist ruhig und konzentriert ist, verharren Sie in
diesem Zustand. Wenn er von einem Geräusch, einem Gedanken oder einem Juckreiz abgelenkt wird, nehmen Sie die Ursache der Ablenkung zur Kenntnis, erleben Sie die Ablenkung ohne zu urteilen und lassen Sie sie los, sofern dies möglich ist. Falls Sie sich unbedingt bewegen müssen, bewahren Sie Ihre Achtsamkeit hinsichtlich Ihrer Absicht, der Bewegung und der Empfindung. Kehren Sie mit der Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück. Falls Selbstkritik oder Selbstverurteilungen aufsteigen, bitten Sie um einen freundlichen Gedanken zu Ihrer Person, falls einer auftauchen will. Falls nicht, lassen Sie die Angelegenheit einfach ruhen. Alles ist gut. Üben Sie zehn Minuten lang oder so lange Sie möchten.
    ACHTSAMKEITSMEDITATION
    Nehmen Sie zunächst eine bequeme Sitzposition ein. Wählen Sie eine Haltung, in der Sie entspannt und aufmerksam zugleich sein können, was immer Sie darunter verstehen. Wenn es Ihnen lieber ist, können Sie auch wie ein majestätischer Berg sitzen, was immer Sie darunter verstehen.
    Atmen Sie nun drei Mal tief durch, um Ihre Praxis sowohl mit Energie aufzuladen als auch für Entspannung zu sorgen. Atmen Sie nun ganz natürlich, und richten Sie die Aufmerksamkeit behutsam auf den Atem. Sie können auf die Nasenflügel, den Bauch oder den gesamten Atemkörper achten, was immer Sie darunter verstehen. Machen Sie sich Einatmung, Ausatmung und die kleine Pause dazwischen bewusst.
    (Kurze Pause)
    Wenn Sie möchten, können Sie sich bei dieser Übung vorstellen, Ihr Geist würde auf Ihrem Atem ruhen. Sie können den Atem als Ruheplatz, Kissen oder Matratze sehen und den Geist sanft darauf ruhen lassen. Seien Sie einfach.

    (Lange Pause)
    Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt von einem Gefühl, einem Gedanken oder einem Geräusch abgelenkt werden, nehmen Sie die Ablenkung einfach zur Kenntnis, erleben Sie sie und lassen Sie sie behutsam los. Bringen Sie die Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück.
    (Lange Pause)
    Wenn Sie möchten, können Sie diese Meditation mit der Bitte