Stark gegen Stress

alle Stricke reissen, gibt es auch professionelle Redetrainings – doch Nicolas denkt, dass er das nicht brauchen wird, wenn er etwas nachsichtiger ist mit sich selbst und geduldig an seiner Auftrittstechnik arbeitet.
    Dieses Beispiel zeigt, dass es besser ist, den sprichwörtlichen Stier bei den Hörnern zu packen. Die Vermeidung von Stresssituationen verschafft zwar kurzfristig Erleichterung, setzt aber die Hürden für das nächste Mal noch höher. Viel besser ist es, aktiv an die Situation heranzugehen – und die Ansprüche an sich selbst zu prüfen und gegebenenfalls zu senken.
    Doch wie gehen Sie nun konkret vor, wenn Sie mit einer Stresssituation konfrontiert sind? Halten Sie sich an die folgenden drei Schritte, die wir Ihnen in den nächsten Kapiteln ausführlich vorstellen:
    ▪ Ruhe bewahren
    ▪ Situation auf ihre objektiven Merkmale prüfen
    ▪ Bewältigungshandlung ausführen
    Schritt 1: Ruhe bewahren
    Es ist einfacher gesagt als getan. Doch ein klarer Kopf ist vonnöten, um richtig entscheiden und sinnvolle Massnahmen ergreifen zu können.
    Stresssituationen, die für Sie eine hohe Relevanz haben, können mit einem starken emotionalen Stresserleben einhergehen (mehr zum Thema Relevanz auf Seite 47). Deshalb spielt die Fähigkeit, sich zu beruhigen, eine wichtige Rolle. Mögliche Wege dazu sind positive Selbstgespräche und gut eingeübte Entspannungsmethoden.
    Positive Selbstgespräche
    Bei einem positiven Selbstgespräch geht es darum, sich mit Aussagen wie «Ich kann das», «Nur ruhig bleiben», «Ich pack das», «Es kommt gut» etc. positiv einzustellen, sich Mut zu machen oder sich zu beruhigen. Die Sätze sollten kurz und prägnant sein, damit sie innerlich rasch gesprochen und notfalls mehrfach wiederholt werden können. Halten Sie solche Sätze bereit; trainieren Sie sie am besten bereits mit der Übung, wie Sie negative Gedanken durch positive ersetzen können, falls Sie die Tendenz haben, automatisch gleich negativ zu denken (siehe dazu auch Seite 170). Denn in der Hitze des Gefechts haben Sie keine Zeit, nach einem positiven Gegengedanken zu suchen, wenn Sie diesen nicht bereit haben. Trainieren Sie solche Gedanken vorgängig so beharrlich, dass der Gegengedanke schneller auftritt als der negative Gedanke. Versuchen Sie dann in Stresssituationen konsequent, mit sich selbst in einen positiven Monolog zu treten.
    HINWEIS Auch Personen, die keine Neigung haben, gleich negativ zu denken, können in einer Stresssituation ins Rudern kommen – und dies umso mehr, je höher die Relevanz der Situation ist. Beruhigen Sie sich durch guten inneren Zuspruch.
    Die innere Stimme sollte dabei ruhig sein. Sprechen Sie die Worte langsam zu sich, schliessen Sie mitunter die Augen und atmen Sie dazu ruhig und tief aus und ein («Ich kann das», «kein Problem für mich», «packen wirs an», «ganz ruhig»). Finden Sie kurze knappe Sätze, die zu Ihnen passen, die für Sie persönlich hilfreich sind. Je länger und intensiver Sie innerlich diese Sätze wiederholen, desto mehr verhindern Sie die Möglichkeit, dass negative Gedanken (Katastrophisierungen) «durchkommen», da das Gehirn bereits mit dem inneren positiven Monolog beschäftigt ist.
    TIPP Lesen Sie zu diesem Thema auch das Kapitel «Negativen Denkweisen eine neue Richtung geben» (Seite 166).
    Entspannungsmethoden
    Entspannung ist etwas, was Ihr Körper lernen kann. Dafür braucht es zu Beginn etwas Zeit.
    HINWEIS Keine Angst: Sie brauchen in einer Stresssituation nicht mit der Yogamatte in den Pausenraum zu fliehen, um sich dort nach allen Regeln der Kunst einer 20-minütigen Entspannungsübung hinzugeben. Je öfter Sie «im Trockenen» geübt haben, desto zuverlässiger und schneller wird es Ihnen gelingen, den Zustand der Entspannung auch in schwierigen Situationen schnell und verlässlich abzurufen.
    Geeignete Entspannungsmethoden sind etwa Meditation, Yoga, autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung – je nach Vorliebe. Während die ersten drei eher aufwendiger zu erlernen und zu beherrschen sind, bringt die progressive Muskelentspannung in der Regel rasch den gewünschten Effekt. Die Entspannung ist in fast allen Situationen durch die einfache Übung leicht abrufbar. Bei dieser Methode steigern Sie sich in drei Schritten von einer längeren Variante bis zum simplen Entspannungsreflex. Alle Varianten sind im Anhang beschrieben.
    TIPP Schaffen Sie sich «Reminder», zum Beispiel in Form von Klebern, die Sie dazu animieren, den