Vegetarisch: Die besten Rezepte in einem Kochbuch (German Edition)

Immer mehr Menschen möchten ganz auf Fleich verzichten oder ihren Fleischgenuss zumindest reduzieren – aus ganz verschiedenen Gründen: Einigen dürfte der Appetit durch Fleischskandale und Berichte über Massentierhaltung vergangen sein, andere möchten sich durch weniger Fleischgenuss gesundheitsbewusster ernähren, wieder andere vertreten ethische Grundsätze. Wie auch immer die Gründe lauten – fest steht: Wer vegetarisch isst, muss auf Genuss und Vielfalt nicht verzichten, sondern kann ohne Probleme täglich delikate Gerichte auf den Tisch zaubern!
Ausgewogene Ernährung
    Warum wir essen müssen, ist einfach erklärt: Wir verbrauchen ständig Energie, die ersetzt werden muss. Mit der Nahrung nehmen wir Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe auf, die im Körper in Energie umgewandelt werden und ihn mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen.
    Ausgewogenheit sollte deshalb das A und O Ihrer Ernährung sein, ganz besonders dann, wenn Sie auf Fleisch verzichten. Vegetarisch essen bedeutet nämlich keineswegs, die gesunde Balance Ihres Nähr- und Mineralstoff-Haushaltes aufs Spiel setzen zu müssen, schließlich können alle Nährstoffe auch durch pflanzliche Produkte, Milchprodukte, Eier oder Fisch ersetzt werden.
Eiweiß
    Eiweiß benötigt der Körper für den Aufbau von Muskeln und Organen, aber auch für die Bildung von Blut und Hormonen. Eiweiß kann tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein. Wer kein oder nur wenig Fleisch isst, sollte darauf achten, genug Eiweiß aus anderen Eiweißträgern zu sich zu nehmen. Dies können Milch- und Getreideprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Obst, Soja oder Nüsse sein.
Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate sind besonders wichtig für den Aufbau der Muskeln sowie für Gehirn- und Nervenzellen. Kohlenhydrate sind reichlich in Getreide, Gemüse, Vollkornprodukten und Kartoffeln enthalten.
Fett
    Fett ist ein unentbehrlicher Lebensbaustein für den menschlichen Körper. Aber auch hier können Sie sehr gut ohne Fleisch auskommen, da die pflanzlichen Fette bis auf wenige Ausnahmen ohnehin ungesättigt und damit wesentlich gesünder sind als die tierischen.

Vitamine und Mineralstoffe
    Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie, haben aber ganz vielfältige Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen und sind notwendig, damit die Stoffwechselvorgänge problemlos ablaufen können und das Immunsystem gestärkt wird. Da der Körper Vitamine selbst nur in sehr geringem Maße erzeugen kann, müssen sie mit der Nahrung unbedingt aufgenommen werden. Vitamin- und Mineralstofflieferanten sind vor allem Gemüse und Obst.
Spurenelemente
    Spurenelemente sind für unseren Körper ebenfalls unentbehrlich und für viele Funktionen sogar lebenswichtig. Doch auch sie können durch Obst, Getreide, Gemüse, Ei oder Milchprodukte aufgenommen werden.
    Daher kann auch häufig bei Fleischverzicht auftretendem Eisenmangel durch die richtige Ernährung entgegengewirkt werden. Durch häufigen Genuss von Vollkornbrot, Hülsenfrüchten oder grünem Gemüse kann der Eisenhaushalt im Gleichgewicht gehalten werden.
Gesund ohne Fleisch
    Wer kein oder nur wenig Fleisch zu sich nimmt, muss Nährstoffmangel also keineswegs fürchten, wenn er sich abwechslungsreich ernährt und seine Speisen und Gerichte richtig kombiniert. Und ungesund ist der Verzicht auf Fleisch ohnehin nicht, im Gegenteil:
    Wer sich vegetarisch ernährt, hat in der Regel einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Fleischesser, leidet seltener an Übergewicht, verringert sein Risiko, an Krebs, Diabetes oder Gicht zu erkranken und reduziert das Infarktrisiko infolge zu hohen Blutdrucks.



Rohkostsalat
mit Walnuss–Vinaigrette
    Für 4 Portionen
    150 g Möhren
    150 g Staudensellerie
    2 Romana-Salatherzen
    1 Apfel (150 g)
    4 El Weißweinessig
    6 El Öl
    3 El Walnussöl
    Salz
    Pfeffer
    1/2 Tl Zucker
    50 g Walnusskerne
    4 Stiele glatte Petersilie
    Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
    Pro Portion ca. 485 kcal/2037 kJ 26 g E, 39 g F, 9 g KH
    1 Möhren waschen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Staudensellerie waschen, schälen, die Fäden abziehen und die Stangen ebenfalls schräg in dünne Scheiben schneiden. Das helle Grün hacken und beiseitelegen.
    2 Romana-Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in feine Spalten schneiden, mit 1 El Essig mischen.
    3 Öl und Walnussöl mit 3 El Essig, Salz, Pfeffer und Zucker zu einer Vinaigrette