Vegetarismus - Grundlagen, Vorteile, Risiken

Cholesterin-senkende, antimikrobielle und antikanzerogene Wirkungen.
    Die Frage nach der optimalen Zufuhrmenge an bioaktiven Substanzen ist weiter ungeklärt. Auch lassen sich synergistische Wirkungen vieler verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe ähnlich wie bei Schadstoffen nur schwer voraussagen. Bei der Krebsvorbeugung ist durch eine vielfältige Kombination verschiedener antikanzerogener Inhaltsstoffe ein weitreichender protektiver Effekt zu erreichen. Diese Vielfalt kann durch eine breite Nahrungsmittelauswahl gewährleistet werden.
    In der pflanzenbetonten Nahrung des Menschen waren über Millionen von Jahren nicht unerhebliche Gehalte an sekundären Pflanzenstoffen enthalten, die – sofern sie nicht durch Hitze zerstört wurden – aller Wahrscheinlichkeit nach auch ihre positiven Wirkungen entfaltet haben. Aus diesem Grunde sollte auch heute auf einen reichlichen Verzehr unerhitzter pflanzlicher Rohkost geachtet werden.
    Vegetarier nehmen aufgrund ihrer pflanzenbetonten Kostzusammenstellung erhebliche Mengen an bioaktiven Substanzen auf. Vor allem epidemiologische Untersuchungen lassen einen möglichen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr bioaktiver Substanzen und einer geringeren Häufigkeit von Zivilisationskrankheiten erkennen, wenngleich die exakten Wirkungsmechanismen bisher nur ansatzweise bekannt sind.
4. Bioverfügbarkeit einzelner Nährstoffe
    Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen ist das Ausmaß, in dem die in Nahrungsmitteln ursprünglich enthaltenen Nährstoffe tatsächlich in den Körper gelangen, und zwar unabhängig von der Resorptionsfähigkeit des Organismus. Hierbei geht es weniger um die energieliefernden Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette, sondern um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
    Die Bioverfügbarkeit dieser Nährstoffe wird durch zahlreiche exogene Faktoren beeinflußt, beispielsweise durch die jeweilige chemische Konstitution eines Lebensmittels, die Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung sowie die Gesamtzusammensetzung der Kost. Zu diesen Einflußfaktoren gehören insbesondere:
Nährstoffverluste durch:
Hitze (Vitamine)
Licht (Vitamine)
Sauerstoff (Vitamine)
Wässern (Vitamine, Mineralstoffe)
Veränderung des pH-Werts (Vitamine, Mineralstoffe)
enzymatische Aktivität (Vitamine)
starke Verarbeitung der Nahrungsmittel (Vitamine, Mineralstoffe)
Komplexbildung mit organischen Säuren (Mineralstoffe)
Proteingehalt und Aminosäurenzusammensetzung der Kost (Mineralstoffe)
Fettsäurenzusammensetzung der Kost (Mineralstoffe)
Ballaststoffgehalt der Kost (Mineralstoffe)
Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe)
Härtegrad des Trinkwassers (Mineralstoffe)
Schwermetallgehalt der Nahrung (Mineralstoffe).
    Die Bioverfügbarkeit von Vitaminen als organische Nahrungsbestandteile wird in starkem Maße durch die Art und Dauer der Zubereitung beeinflußt. Insbesondere langes Kochen kannden Vitamingehalt eines Lebensmittels um bis zu 100 % reduzieren (z.B. Vitamin C, Folsäure).
    Die Mineralstoffe hingegen liegen in anorganischer, ionisierter Form vor und können deshalb auch nicht durch chemische Zersetzungsprozesse, die mit der Nahrungszubereitung und -verarbeitung verbunden sind, zerstört werden. Verluste ergeben sich allerdings aufgrund ihrer guten Wasserlöslichkeit, beispielsweise durch langes Wässern der Nahrungsmittel, Kochen in reichlich Wasser und Verwerfen des Kochwassers.
    Einen großen Einfluß auf die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen haben auch deren Wechselwirkungen mit anderen Substanzen. Viele Mineralstoffe bilden beispielsweise mit in Pflanzen enthaltenen organischen Säuren (z.B. Oxalsäure, Phytinsäure, Galacturonsäure) schwerlösliche Komplexe, die im Darmlumen nicht mehr gelöst werden können. Dies betrifft insbesondere Kalzium, Zink und Kupfer.
    Einige Mineralstoffe hemmen sich gegenseitig in der Resorption (z.B. Kalzium und Zink, Mangan und Eisen) oder werden durch den Proteingehalt der Nahrung beeinflußt. Eine hohe Proteinzufuhr steigert beispielsweise die renale Kalziumausscheidung und vermindert die Magnesiumresorption.
    Auch Ballaststoffe können durch ihre Gelbildung Mineralstoffe binden und somit der Verwertung entziehen. Dieser Effekt wird durch den höheren Mineralstoffgehalt ballaststoffreicher Nahrung allerdings mehr als ausgeglichen.
    Endogene Faktoren wie beispielsweise der