VigorRobic®. Potenter Durch Gezieltes Fitnesstraining

folgenden Tag das Durchblutungstraining durchführen. Auch hier sollten Sie je 3 x die Woche trainieren. Das bedeutet, dass Sie so auf sechs Trainingseinheiten wöchentlich kommen; ein Programm, was ich nur gut Trainierten empfehle. Den einzigen Ruhetag in der Woche sollten Sie auf jeden Fall entsprechend nutzen. Trainieren Sie nicht kontinuierlich weiter!

8.9 TRAININGSPROGRAMME
    Im Folgenden zeige ich Ihnen, wie ein komplettes Trainingsprogramm für Anfänger oder Männer, die schon länger keinen Sport mehr betrieben haben, aussehen kann:

    Nach einer zwei- bis dreiwöchigen Eingewöhnungsphase führen Sie von jeder Übung mehr als einen Satz aus. Indem Sie nach jeder Trainingseinheit immer der jeweils nächsten Übung einen Satz hinzufügen, bis Sie von allen Übungen zwei Sätze ausführen.
    Hier die entsprechende Ergänzung für die Trainingseinheiten nach der Eingewöhnung:

    Das Durchblutungsprogramm bleibt zunächst unverändert.
    In der nächsten Trainingseinheit sähe Ihr Programm so aus:

    bis Sie diesen Programmumfang erreicht haben:

    Behalten Sie dieses Programm für das Training der Standfestigkeit bei. Nun erfolgen die Änderungen im Durchblutungsprogramm:
    Anstatt sich 30 s hart zu belasten, erhöhen Sie die Belastungszeit jetzt auf 40 s.
    Ihr erster Trainingsplanwechsel würde also folgendermaßen aussehen:

    Wenn Sie dieses Programm gut bewältigen können, erfolgt eine Erhöhung des nächsten Belastungsteils. Ihr Trainingsplan sieht dann so aus:

    usw., bis alle Belastungsteile auf 40 s erhöht sind.
    Wenn Sie dieses Trainingsprogramm ohne größere Probleme absolvieren können, steigern Sie die Trainingssätze zur Standfestigkeit – wie vorher beschrieben – nacheinander auf drei.
    Das Durchblutungstraining kann anschließend auf 50 s ausgeweitet werden und wenn Sie diese Anforderung komplett bewältigen, erhöhen Sie die Belastungsdauer in den Powerphasen nacheinander auf 60 s.
    Ihr komplettes Training sähe dann folgendermaßen aus:

    Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es geschafft, ein ausgefeiltes, komplettes Vigor R obic ® -Programm zu bewältigen!
    Behalten Sie dieses Programm nun für 4-8 Wochen bei. Dann können Sie Bänder, Fußgewichte und andere Widerstände dem Training der Standfestigkeit hinzufügen. Oder Sie beziehen einfach schwierigere Übungsvarianten ein.
    Beim Durchblutungstraining können Sie auch noch eine weitere Belastungseinheit hinzufügen, sodass Sie auf vier Powerphasen kommen.
    Ein wichtiger Hinweis noch zum Training mit Gewichten: Wenn Sie bei diesen Übungen locker 15 (bei der Beinpresse 18, bei den Bauchmuskelübungen 20) Wiederholungen ausführen können, müssen Sie das Trainingsgewicht so erhöhen, dass Sie gerade acht Wiederholungen schaffen. Bei der Beinpresse oder der Kniebeuge können Sie wahrscheinlich das Gewicht um 5 kg erhöhen. Bei den anderen Übungen mit den Gewichten sollten Sie 1,25 oder 2,5 kg zusätzlich probieren.

TRAINING FÜR GEÜBTE
9



Sind Sie auch sicher, dass Sie sich richtig einstufen? – Voraussetzung wäre in jedem Fall, dass Sie das Training für Anfänger konsequent durchgeführt haben. Sie sollten außerdem mit den zuvor beschriebenen Trainingsmethoden gründlich vertraut sein, bevor Sie sich mit dem Programm für Fortgeschrittene befassen.
    Also, Sie haben die erforderlichen Vorkenntnisse und einen gehobenen Trainingsstand: Wir können „einsteigen“!
    Grundsätzlich gilt nach wie vor, dass wir zwischen dem Training zur Entwicklung der Standfestigkeit und dem zur Durchblutungsverbesserung unterscheiden. Die zentrale Frage lautet nun: Wie steigere ich als Fortgeschrittener zweckmäßig die Trainingsintensität? – Die naheliegende – und zutreffende – Antwort: durch Verwendung der schwierigeren Varianten aus dem bekannten Übungsangebot. Darüber hinaus emfehle ich Ihnen für das Training der Standfestigkeit das so genannte „Training über das Versagen hinaus“.

9.1 TRAINING ÜBER DAS VERSAGEN HINAUS
    Was bedeutet Training bis zum Versagen? Alle Sätze, die nicht dem Aufwärmen dienen, sollten so lange ausgeführt werden, bis die gerade trainierten Muskeln so müde sind, dass die Kraft für eine weitere vollständige Wiederholung nicht mehr reicht. So weit waren Sie schon im Anfängerprogramm gediehen. Training bis zum Versagen ermüdet zwar Ihre Muskulatur, d. h., eine weitere korrekte Ausführung der Übung ist nicht mehr möglich, aber Ihre Muskeln sind noch nicht vollständig erschöpft. Im Folgenden werden Sie