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Methoden kennen lernen, die Ihre Muskeln über diesen Ermüdungspunkt hinaus arbeiten lassen.

9.1.1 INTENSIVWIEDERHOLUNGEN
    Nachdem Sie Ihre Muskeln bis zum Versagen trainiert haben, verkleinern Sie den Widerstand. Wenn Sie Hantelscheiben verwenden, lassen Sie sich schnell ein paar Kilos abnehmen und setzen Sie ohne Pause Ihren Satz fort. In der Regel können Sie sich noch 2-3 weitere Wiederholungen abringen. Das ist schon ganz schön anstrengend! Spüren Sie die zu trainierenden Muskeln?
    Wenn Sie das Gewicht nicht reduzieren, haben Sie die Möglichkeit, sich von einem Trainingspartner helfen zu lassen. Können Sie keine weitere Wiederholung mehr aus eigener Kraft durchführen, hilft Ihr Trainingspartner Ihnen so viel, dass Sie esgerade noch einmal schaffen, das Gewicht nach oben zu bewegen. Sie sollten mit dieser Hilfe noch 2-3 Wiederholungen mehr schaffen. Der Trainingspartner muss die Entlastung so niedrig dosieren, dass die Intensivwiederholungen einem das Letzte an Kraft abverlangen.
    Bei den Übungen, bei denen Sie Bänder verwenden, legen Sie diese einfach zur Seite und führen die gleiche Bewegung ohne Pause weiter durch, bis es einfach nicht mehr weitergeht.
    Trainieren Sie gerade eine der schwierigen Übungsvarianten, können Sie beim Punkt des Muskelversagens noch ein paar Wiederholungen einer leichteren Variante dranhängen. Beispielsweise heben Sie Ihr Becken mit einem ausgestreckten Bein in die Luft (Beckenheben mit ausgestrecktem Bein) an. Wenn Sie den Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht haben, setzen Sie das in die Luft gestreckte Bein einfach ab und führen die Übung jetzt in dieser vereinfachten Form (Beckenheben) weiter. Die Muskeln werden anfangen zu brennen!

9.1.2 PRINZIP DER ERWEITERTEN SÄTZE
    Dabei handelt es sich um eine Intensivierung der Intensivwiederholungsmethode.
    Sie benötigen dazu bei den Übungen mit Gewichten einen oder sogar zwei Trainingspartner. Während der Übung erfolgt eine Reduktion der Gewichtsbelastung. Mit zunehmender Muskelermüdung verringert man die zu bewegenden Gewichte. Am Beispiel der Beinpresse sei dieses Prinzip kurz erklärt:
    Beladen Sie die Beinpresse mit dem vorgesehenen Gewicht. Verwenden Sie dabei kleine Hantelscheiben von 2,5 kg. Nach einer bestimmten Wiederholungszahl tritt das lokale Muskelversagen auf. Ihr Trainingspartner entfernt schnell ein paar Scheiben und ohne eine weitere Pause fahren Sie fort, mit dem reduzierten Gewicht zu trainieren. Wahrscheinlich werden Sie bei einer Gewichtsreduktion um 5 kg noch einmal 3-4 Wiederholungen bis zum nächsten Muskelversagen schaffen. Dann erfolgt die erneute Gewichtsreduktion und Sie können wiederum 3-4 Wiederholungen dranhängen. Wenn Sie möchten, lassen Sie das Gewicht ein weiteres Mal von Ihrem Partner reduzieren. Was für eine Strapaze! Führen Sie nur einen Satz mit solch hoher Intensität durch, ansonsten laufen Sie Gefahr, übertrainiert zu werden.
    Das gleiche Prinzip können Sie auch beim Training mit Bändern anwenden. Fangen Sie mit einem hohen Bandwiderstand an, reduzieren Sie nach Erreichen des Muskelversagens den Widerstand, indem Sie ein Band mit einem geringeren Widerstand verwenden, und so weiter. Diese Methode können Sie auch bei Übungen ohne Gewichte bzw. Bänder anwenden. Am Beispiel der Crunches, beidenen Sie anfänglich eine schwierige Variante verwenden und nach jedem Muskelversagen auf eine leichtere Variante ausweichen, soll Ihnen das Prinzip noch einmal gezeigt werden. Sie beginnen mit der Variante, dass beide Arme hinter dem Kopf ausgestreckt sind. Können Sie keine weitere Wiederholung mehr korrekt ausführen, führen Sie die Hände hinter den Kopf und klappen die Ellbogen dabei zur Seite. Sie werden feststellen, dass Sie noch weitere Wiederholungen schaffen. Erreichen Sie das erneute Muskelversagen, kreuzen Sie die Arme, ohne eine Pause einzulegen, vor der Brust, und Sie können mit der Übung fortfahren. Wie gefällt das Ihren Bauchmuskeln?
    Diese eben vorgestellte Trainingsmethode wirkt sich auch beim Training der Durchblutungsförderung positiv aus. Eine solch intensive Methode sollten Sie jedoch nur im letzten Satz Ihrer Übung verwenden.

9.1.3 BURNS
    Kurze, schnelle Teilwiederholungen sind geeignet, den Muskel über sein momentanes Versagen hinaus zu belasten. 6-12 Teilwiederholungen am Ende eines Satzes führen zur absoluten Ermüdung und daher zu starkem Brennen (Burns) in der arbeitenden Muskulatur.
    Sie trainieren folgendermaßen: Mit einem bestimmten