Warum Bratkartoffeln schlank machen (Körper, Geist & Seele) (German Edition)

oben. Zählen Sie dabei bis 3 (Bild A).
    3 Senken Sie Arm und Bein wieder langsam ab. Heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein. Im Wechsel weiter so.
    LEVEL F
    1 Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein wie bei Level A.

    2 Heben Sie nun beide Arme vom Boden und bewegen Sie sie abwechselnd nach unten und oben (Bild F). Zählen Sie dabei langsam bis 10. Dann wieder absenken.
    3 Nun sind die Beine dran. Beide Beine und Knie gestreckt vom Boden lösen und abwechselnd auf und ab bewegen. Zählen Sie wieder bis 10 und senken Sie die Beine wieder ab. Weiter so: Immer im Wechsel Arme und Beine arbeiten lassen.
    LEVEL P
    1 Gehen Sie in die Ausgangsposition (siehe Level A).

    2 Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine gestreckt etwas vom Boden. Ziehen Sie dann im Zeitlupentempo abwechselnd linkes Bein und rechten Arm beziehungsweise rechtes Bein und linken Arm noch ein Stückchen weiter nach oben (Bild P). Zählen Sie wieder bis 10. Senken Sie Arme und Beine ab und machen Sie eine kurze Pause.
    WIEDERHOLUNGEN
    2–4 Wiederholungen
    2–4 Sätze (je nach Trainingsstand)
    WICHTIG
    Legen Sie die arbeitenden Arme und Beine nie ganz am Boden ab, um die Grundspannung zu halten. Lösen Sie den Kopf leicht vom Boden, richten Sie aber den Blick stets gerade nach unten, um den Nacken zu entlasten und die Schultern nicht zu verkrampfen.
Übung 7: Armstrecker
    FÜR DEN TRIZEPS
    LEVEL A
    1 Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie stehen unter der Hüfte, die Handgelenke sind unter den Schultern. Setzen Sie die Hände eine Handlänge nach vorne. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

    2 Beugen Sie die Arme und senken Sie die Nasenspitze langsam Richtung Boden. Versuchen Sie, mit Ihren Oberarmen an den Rippen entlangzustreifen. Die Ellbogen zeigen nach hinten (Bild A). Zählen Sie bis 3 und gehen Sie dann langsam wieder nach oben.
    LEVEL F
    1 Gehen Sie in den Liegestützstand. Die Handgelenke sind unter den Schultern, Rücken und Po bilden eine gerade Linie. Po nicht hängen lassen oder nach oben strecken. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

    2 Gehen Sie langsam mit der Nasenspitze Richtung Boden. Achten Sie auch hier darauf, dass die Ellbogen am Körper bleiben und nicht nach außen zeigen (Bild F). Strecken Sie die Arme langsam wieder; jeweils bis 3 zählen.
    LEVEL P
    1 Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein wie bei Level F. Heben Sie dann das linke Bein auf Rückenhöhe an (Bild P).
    2 Gehen Sie in dieser Position langsam Richtung Boden (wieder bis 3 zählen) und kommen Sie ebenso langsam wieder hoch. Beim nächsten Absenken wechseln Sie das Bein.
    WIEDERHOLUNGEN
    3–5 Wiederholungen
    2–4 Sätze (je nach Trainingsstand)
    WICHTIG
    Achten Sie bei allen drei Übungsvarianten darauf, dass die Ellbogen im Gegensatz zum Liegestütz von > stets eng am Körper liegen. Drehen Sie sie nicht zur Seite. Sie müssen nicht mit der Nasenspitze auf den Boden kommen. Kleine Bewegungen sind ausreichend.
Übung 8: Brücke
    FÜR DIE RUMPFMUSKULATUR
    LEVEL A
    1 Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper. Stellen Sie die Beine auf, die Fersen sollten nahe am Po stehen.

    2 Kippen Sie Ihr Becken nach hinten und rollen Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel in die Schulterbrücke nach oben – so weit, bis das Gewicht auf den Schulterblättern liegt. Achten Sie darauf, dass die Knie zur Mitte zeigen und sich so wenig wie möglich bewegen (Bild A).
    3 Halten Sie die Stellung circa 5 Sekunden. Danach rollen Sie sich sehr langsam, Wirbel für Wirbel wieder ab.
    LEVEL F
    1 Nehmen Sie die Grundposition ein und rollen Sie sich langsam nach oben (siehe Level A).

    2 In der Schulterbrücke nehmen Sie eine halb gefüllte 1,5-Liter-Wasserflasche in beide Hände und halten sie über die Brust (Bild F). Schütteln Sie die Flasche abwechselnd nach unten und oben sowie nach rechts und links. Versuchen Sie dabei, mit dem Körper immer ganz gerade zu bleiben, und bewegen Sie sich so wenig wie möglich mit. Achten Sie besonders auf Ihre Knie. Diese sollten still stehen. Zählen Sie bis 5.
    3 Rollen Sie sich dann langsam wieder ab (Flasche in den Händen behalten).
    LEVEL P
    1 Rollen Sie sich wie gewohnt nach oben. Nehmen Sie wieder die Wasserflasche zur Hand und schütteln Sie sie. Zusätzlich heben Sie nun auch noch das rechte Bein in Verlängerung des Körpers nach oben (Bild P).
    2 Halten Sie diese Position circa 5 Sekunden und schütteln Sie dabei die Wasserflasche.
    Rollen Sie sich dann