Warum Bratkartoffeln schlank machen (Körper, Geist & Seele) (German Edition)

Kraft). Wenn Sie besser und fitter werden (das wird etwa nach vier bis sechs Wochen der Fall sein), können Sie theoretisch beides an einem Tag absolvieren – und dies jeden Tag wiederholen. Aber übernehmen Sie sich nicht.
    Der Muskel und der gesamte Körper benötigen immer wieder Ruhephasen. Ideal ist es daher, zwei bis drei Tage pro Woche einzuplanen, an denen Sie Ausdauersport und Kraftübungen machen. An den anderen Tagen können Sie gerne 30 Minuten nur das Krafttraining absolvieren oder auch einfach 30 Minuten spazieren gehen.
    ALLE MUSKELN TRAINIEREN
    Übrigens ist es für Ihren Abnehmerfolg wichtig, dass Sie alle Übungen machen. Gezieltes Problemzonentraining mit »Bauch-weg-Garantie« gibt es leider nicht. Sie können zwar jeden Tag hundert Sit-ups machen. Aber das bedeutet noch lange nicht, dass Sie davon automatisch auch einen Waschbrettbauch bekommen. Sicher ist nur, dass Ihr Bauch insgesamt straffer wird. Der Vorteil, wenn Sie alle Übungen machen: Im ganzen Körper bauen sich Muskeln auf, die nichts Besseres zu tun haben, als den lieben langen Tag Energie zu verbrauchen. Das kommt Ihnen natürlich entgegen, weil Sie ja überschüssige Pfunde verlieren möchten. Und weil alle Konturen straffer sind, wirken Sie noch mal schlanker.
    INFO TRAININGSPLAN
    Jedes Krafttraining besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Übungen und Dehnen. Und so könnte Ihr Trainingsplan aussehen:
    1. Aufwärmen
    Bevor es losgeht, sollten Ihre Muskeln sich darauf einstellen, dass sie gleich gefordert werden. Das mindert das Verletzungsrisiko. Sie können zum Beispiel …
10 Minuten auf der Stelle laufen.
Circa 5 Minuten mit einem Springseil springen.
Etwa 20 Minuten spazieren gehen.
Ein-bis dreimal pro Woche Ihr Ausdauertraining einbauen (siehe > ).
    2. Krafttraining
Wählen Sie für jede Übung das Level (A, F oder P), das Sie zwar richtig fordert, aber nicht überfordert.
Machen Sie jede der acht Übungen.
Machen Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine kurze Pause (mindestens 15, maximal 30 Sekunden).
    3. Entspannung
    Planen Sie nach jedem Training ein paar Minuten ein, um sich zu entspannen.
    Legen Sie entspannende Musik auf.
    Atmen Sie bewusst circa 10 Minuten im Liegen ein und aus.
    Dehnen Sie gezielt die beanspruchten Körperpartien.
    Loben Sie sich für das, was Sie heute mal wieder geschafft haben.

 
    Durchhalten leicht gemacht
    1 MOTIVIEREN SIE SICH
    Die harte Arbeit müssen Sie alleine leisten, niemand wird Ihnen das abnehmen. Aber es lohnt sich. Holen Sie aus sich raus, was in Ihnen steckt – das ist eine Menge! Wir leben alle in einem Körper, der bereit ist für ständige Verbesserung. Und wenn Sie einmal eine extra Portion Motivation brauchen, suchen Sie sich Ihren Lieblingstipp raus und lesen Sie ihn sich laut vor. Kleben Sie ihn an den Kühlschrank oder legen Sie ihn unters Kopfkissen.
    2 ERFOLG IST MESSBAR
    Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wachsen Ihre Muskeln. Das ist ja auch gewollt. Denn dadurch verbrauchen Sie im Alltag mehr Energie und nehmen schneller ab. Wie Sie vielleicht schon gehört haben, sind Muskeln schwerer als Fett. Das bedeutet, dass Sie womöglich auf der Waage keine Veränderung sehen oder sogar etwas zunehmen. Daher unser Tipp: Messen Sie einmal im Monat Ihren Bauch-, Taillen-, Oberarm-und Oberschenkelumfang. Ein halber Zentimeter weniger ist ein Topergebnis und sollte Sie stolz machen. Weiter so!
    3 DURCHHALTE-»MANTRA«
    Unser Gehirn merkt sich Sachen, wenn wir sie ständig wiederholen. Machen Sie sich dies zunutze und suchen Sie sich einen Spruch aus, der Sie stark motiviert. Dann wiederholen Sie den Spruch regelmäßig, mindestens zweimal täglich. Wenn der Spruch »sitzt«, können Sie ihn wie einen Anker benutzen, jedes Mal wenn Sie sich nicht aufraffen können, Ihre Übungen zu machen. Ihnen fällt kein motivierender Spruch ein? Wie wäre es damit:
Es wird niemals einfach. Aber ich werde einfach immer besser.
Ich kann morgen Muskelkater haben oder ein schlechtes Gewissen – das ist meine Entscheidung!
Ich werde niemals den Po bekommen, den ich haben will, wenn ich immer nur auf ihm herumsitze.
Bringt mich mein Verhalten von heute zu meinem Ziel von morgen?
Wenn ich nach dem Training noch unverschwitzt gut aussehe, habe ich etwas falsch gemacht.
Auch Willenskraft ist ein Muskel. Je öfter ich ihn benutze, desto stärker wird er.
    4 SICH ZIELE SETZEN
    Melden Sie sich zu einem Wettkampf an. Ob Laufveranstaltung oder Sportabzeichen, Tanzwettbewerb, Wandertag oder Tennisturnier: