Warum Bratkartoffeln schlank machen (Körper, Geist & Seele) (German Edition)

darauf, dass zwischen Kinn und Brustbein immer eine Faustbreit Platz bleibt. Das entlastet den Nacken und Sie verkrampfen nicht in der Schulter.
Übung 3: Kniebeuge
    FÜR BEINE UND PO
    LEVEL A
    1 Machen Sie mit dem linken Fuß einen langen Ausfallschritt nach vorne und beugen Sie das linke Knie gerade so weit an, dass Sie die Zehenspitzen noch sehen können. Das rechte Bein ist gestreckt, die Ferse weg vom Boden.

    2 Gehen Sie nun langsam mit dem rechten Knie Richtung Boden (Bild A). Zählen Sie dabei langsam bis 3. Gehen Sie nun ebenso langsam wieder nach oben.
    3 Machen Sie Ihre Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein. So hat immer ein Bein eine kurze Pause und Sie können direkt weitertrainieren.
    LEVEL F

    Stellen Sie sich für diese Variante mit dem vorderen Bein auf ein bauschiges, weiches Sofakissen. Führen Sie dann die Übung wie oben beschrieben aus (Bild F).
    LEVEL P

    Nehmen Sie zusätzlich zwei 1,5-Liter-Wasserflaschen in die Hände, bleiben Sie auf dem Kissen stehen und führen Sie die Übung durch; Flaschen dabei nicht bewegen (Bild P).
    WIEDERHOLUNGEN
    10–15 Wiederholungen
    2–4 Sätze (je nach Trainingsstand)
    WICHTIG
    Senken Sie das Knie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist. Es darf nicht wehtun. Kleine Bewegungen genügen, Sie müssen nicht den Boden berühren.
Übung 4: Bauch-Cross
    FÜR DEN BAUCH
    LEVEL A
    1 Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Heben Sie beide Beine so an, dass Hüfte und Oberschenkel sowie Wade und Oberschenkel jeweils einen rechten Winkel bilden. Der Kopf bleibt auf dem Boden.

    2 Ziehen Sie nun die Fußspitze zur Wade und senken Sie die linke Ferse langsam Richtung Boden. Zählen Sie dabei langsam bis 3. Der rechte Winkel bleibt bestehen! Das linke Bein bewegt sich nicht (Bild A). Heben Sie das Bein ebenso langsam wieder nach oben.
    3 Nun ist das rechte Bein dran: Ferse senken und heben. Im Wechsel immer weiter so.
    LEVEL F
    1 Nehmen Sie die gleiche Position ein wie für Level A. Heben Sie aber zusätzlich Ihren Oberkörper vom Boden. Formen Sie mit Ihren Händen eine Schale und legen Sie Ihren Kopf leicht darin ab. Achten Sie darauf, dass zwischen Kinn und dem Brustbein eine Faustbreit Platz ist.

    2 Nun senken Sie Ihre Fersen wieder im Wechsel langsam ab. Behalten Sie den rechten Winkel immer bei (Bild F).
    LEVEL P
    Wie Level F. Wenn Sie die rechte Ferse senken, geht jedoch gleichzeitig der rechte Ellbogen zum Knie des linken Beins (Bild P). Achtung, die Ellbogen nicht nach vorne mitnehmen! Sie bleiben immer in einer Linie hinter dem Kopf, Sie drehen lediglich Ihren Oberkörper. Behalten Sie den rechten Winkel in den Beinen immer bei. Wechseln nicht vergessen!
    WIEDERHOLUNGEN
    15–20 Wiederholungen
    2–4 Sätze (je nach Trainingsstand)
Übung 5: Liegestütz
    FÜR OBERKÖRPER UND BRUST
    LEVEL A
    1 Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter der Hüfte und die Handgelenke unter den Schultern. Setzen Sie nun die Hände eine Handlänge nach vorne. Drehen Sie die Fingerspitzen zueinander. Die Ellbogen zeigen nach außen.

    2 Beugen Sie die Arme und senken Sie die Nasenspitze langsam Richtung Boden (Bild A). Zählen Sie dabei bis 3.
    3 Anschließend gehen Sie ebenso langsam wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken immer in einer Linie halten!
    LEVEL F

    1 Gehen Sie in den Liegestützstand mit gestreckten Beinen. Die Handgelenke sind unter den Schultern. Rücken und Po bilden eine gerade Linie. Po nicht hängen lassen oder nach oben strecken (Bild F).
    2 Drehen Sie die Fingerspitzen zueinander, beugen Sie die Arme und senken Sie Ihre Nase langsam zum Boden. Zählen Sie bis 3 und kommen Sie ebenso langsam wieder hoch.
    LEVEL P

    1 Nehmen Sie die gleiche Position ein wie für Level F. Heben Sie nun jedoch das linke Bein an, sodass es eine Linie mit dem Rücken bildet (Bild P).
    2 Beugen Sie aus dieser Position langsam die Arme und senken Sie den Oberkörper Richtung Boden. Zählen Sie wiederum bis 3, ehe Sie wieder nach oben gehen. Beim nächsten Absenken wechseln Sie das Bein.
    WIEDERHOLUNGEN
    5–10 Wiederholungen
    2–4 Sätze (je nach Trainingsstand)
Übung 6: Schwimmen
    FÜR DEN RÜCKEN
    LEVEL A
    1 Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch und strecken Sie beide Arme nach vorne. Der Hals ist lang und gerade, das Kinn eine Faustbreit weg vom Brustbein. Der Blick geht zum Boden.

    2 Heben Sie nun langsam und kontrolliert den rechten Arm und das linke Bein etwas vom Boden weg nach